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WARM-UP

Wärme dich vor jedem Lauf während ca. 10 Minuten auf, damit dein Bewegungsapparat für das anstehende Training bereit ist.

HÜFTEKREISEN

Aufrechte Körperhaltung, Arme seitlich eingestützt, leichte Grätsch- stellung, Füsse in Laufrichtung. Bauch aktiviert (angespannt, das heisst: Bauchnabel Richtung Rücken ziehen). Blick nach vorne richten. Beidseitiges Rumpfkreisen, Oberkörper bleibt stabil.

FUSSKREISEN

Aufrechte Körperhaltung, Arme seitlich eingestützt. Bauch aktiviert. Gewicht auf linkes Bein verlagern, rechter Fussspitz auf dem Boden kreisen lassen – wechseln.

KNIEKREISEN

Aufrechte Körperhaltung, Bauch aktiviert. Gewicht auf linkes Bein verlagern, rechtes Bein 90 Grad anwinkeln. Linker Arm in Hüfte einstützen, rechte Hand auf rechtem Knie platzieren und Unterschenkel beidseitig kreisen lassen – Bein wechseln.

SCHRITTSPRÜNGE

Aufrechte Körperhaltung, Bauch aktiviert, Blick nach vorne, Füsse in Laufrichtung Arme sind im 90 Grad-Winkel und in Laufbewegung (Dreieck hinter dem Körper), Beine springen im Schrittwechsel.

KOMBI-ÜBUNG

Aufrechte Körperhaltung, Bauch aktiviert, Blick nach vorne, Füsse in Laufrichtung. Schrittsprünge der Beine, Arme Hampelmann. Wechsel: Beine springen seitlich in Grätsche. Arme seitlich und locker im Wechsel nach vorne und hinten schwingen.

LOCKERES JOGGEN RÜCKWÄRTS

Leichte Körpervorlage, Blick nach vorne, Bauch aktivieren, Arme in Laufrichtung (90Grad), Füsse beim Joggen nach hinten wegstossen.

KURZE, SCHNELLE TAPPINGS

Leichte Körpervorlage, Blick nach vorne, Bauch aktivieren, Arme in Laufrichtung. Füsse in Laufrichtung und hüftbreit. Schnelle Tappings auf dem Vorfuss, möglichst kurzer Bodenkontakt.

SEITLICHES JOGGING MIT ÜBERKREUZEN

Aufrechte Körperhaltung, Blick nach vorne, Bauch aktivieren. Arme seitlich auf Schulterhöhe ausstrecken, Handflächen nach oben drehen. Seitlich joggen mit abwechselndem Überkreuzen der Beine. Vorfusslaufen und dabei Füsse in Laufrichtung. Rotation des Beckens.


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