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Ochsnersport-Tipps-Laufen_H

LAUFTECHNIK VERBESSERN

Auch beim Laufen gilt: Die Mischung macht’s. Mit gezielten Übungen zur Technik, Schnelligkeit, Kraft, Koordination und Regeneration kannst du deinem Training neue Impulse geben. So wird dein Laufstil athletischer und die Verletzungsgefahr gesenkt. Mit den folgenden Übungen bist du nicht nur schneller auf deiner Lieblingsstrecke unterwegs, sondern nach dem Training auch schneller wieder fit.

DEIN ZIEL:

Kraftvoller laufen, das Tempo steigern und verletzungsfrei bleiben.

SO ERREICHST DU ES:

Schnelles Laufen erfordert eine gute Technik, Kraft, Körperstabilität und ein geschmeidiges Bindegewebe. Mit den folgenden Übungen kannst du dein Ziel erreichen und Abwechslung ins Training bringen.

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KNIEHEBELÄUFE

Kniehebeläufe verbessern die Abstossbewegung und trainieren die Hüftbeuger. Die Oberschenkel hebst du dabei bis in die Waagerecht an. Die Arme nicht vergessen: Sie sind der Taktgeber der Beine. Schwinge die Arme bis auf die Höhe des Brustbeins, die Beine werden folgen. So werden deine Schritte grösser und dynamischer. Baue während des Laufens 3 bis 5 Kniehebeläufe ein und lege dabei 15 bis 30 Meter zurück.

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STEIGERUNGSLAUF

Der Steigerungslauf ist hart, aber lohnend. Beginne auf einer 80 bis 120 Meter langen Strecke mit langsamen, raumgreifenden Schritten. Steigere dich dann bis zum maximalen Tempo bei guter Technik. Achte besonders auf die Körperspannung, den Kniehub und auf intensive Beinarbeit. 3 bis 5 Wiederholungen.

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SEITSTÜTZ

Der Seitstütz trainiert die Rumpf-Muskulatur, stabilisiert die Wirbelsäule und verhindert ein Abknicken der Hüfte. Achte darauf, dass der Körper eine gerade Linie bildet. Zur Steigerung der Intensität kannst du das obere Bein anheben. Halte die Position so lange es geht und wechsle dann die Seiten.

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VORARMSTÜTZ

Ein Klassiker zur Kräftigung der Rumpfmuskulatur, die für die Körperspannung beim Laufen wichtig ist. Achte darauf, dass dein Körper eine gerade Linie bildet. Für eine Steigerung kannst du die Ellbogen nach vorn schieben oder jeweils ein Bein und ein Arm abwechselnd anheben. 1 bis 3 Wiederholungen für 15 bis 30 Sekunden.

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ROLL-OUT GESÄSSMUSKULATUR

Zielgerichtetes Training allein macht noch nicht schnell; der eigentliche Leistungszuwachs vollzieht sich in den Ruhephasen. Durch Faszientraining kannst du die Regeneration beschleunigen und das Bindegewebe geschmeidig halten. Rolle vor dem Training mit dem Gesäss zügig über die Blackroll zur Aktivierung der Muskeln. Nach dem Training löst du Verhärtungen, indem du langsam rollst und auf Schmerzpunkten kurz verweilst. Gehe dabei nie über den angenehmen Schmerz, das so genannte Wohlweh, hinaus.

DAS BENÖTIGST DU:

Gute Laufschuhe, funktionelle Laufbekleidung und eine Blackroll Standard.

WENN DU NOCH MEHR WILLST:

Mit Minibands lassen sich die Bein- und Hüftmuskeln hervorragend trainieren, beispielsweise mit dem Monsterwalk, bei dem du ein Miniband jeweils oberhalb des Knies und oberhalb des Fussknöchels platzierst und dann entweder vorwärts oder seitwärts gehst.


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