MARIE - HALBMARATHON

Marie aus Genf hat im Jahr 2019 mit dem Running angefangen und kurz darauf in Kenia ein Leichtathletikpraktikum absolviert. Sie nahm bereits in diversen europäischen Städten an Wettkämpfen teil. In Genf lief sie ihre momentane PB: 1h 34 min! Ihr Ziel am Halbmarathon in Zürich: 1h 30 min. Verfolge hier Marie’s Halbmarathon-Vorbereitungen. Mit wöchentlichen Updates gibt sie uns Einblick in ihr Training.

ALTER: 24 JAHRE
LÄUFER:IN SEIT: JAHR 2019
ZIELZEIT HALBMARATHON: 01:30:00
GELAUFENE ZEIT: 01:29:55
MOTIVATION: NEUE PERSÖNLICHE BESTZEIT
STORE: GENF

Marie hat am vergangenen Sonntag nicht nur den Halbmarathon erfolgreich absolviert, sie hat auch gleich eine neue PB aufgestellt! Mit 01:29:55 hat sie ihre Zielzeit geknackt und könnte nicht glücklicher sein. Vor allem, weil Coach Vik ihr Ziel nach dem Resultat des Laktatstufentests als zu ambitioniert bezeichnet hat. Marie ist das beste Beispiel dafür, dass man mit hartem Training und dem richtigen Mindset viele Ziele erreichen kann.

Ihre Teilnahme am Halbmarathon empfand sie als eine kalte, aber herzerwärmende Erfahrung. Ein Rennen, auf das sie seit Wochen wartete, nachdem sie im Februar den Halbmarathon in Barcelona absolviert hat. Sie ist stolz, dass sie unter diesen meteorologischen Bedingungen gelaufen ist und auch noch eine neue Bestzeit aufstellen konnte. Mit dem Regen, Schnee und Hagel hatte sie mehr zu kämpfen als mit der vorgenommenen Pace. Zudem hatte sie sich während des Rennens zu wenig verpflegt, was sie auf den letzten drei Kilometern zu spüren bekommen hat. Dies wird sie sich merken und versuchen, dass in den weiteren zwei Wettkämpfen dieses Jahr noch besser umzusetzen.

Der Countdown läuft: noch 7 Tage bis zum OCHSNER SPORT Zürich Marathon. Die Vorbereitungen sind so gut wie abgeschlossen und die Anspannung steigt. Hundert Gedanken schiessen durch den Kopf und dennoch steigt auch die Vorfreude nach 14 Wochen endlich an der Startlinie zu stehen, sich zu fokussieren und zu versuchen, die beste Performance abzurufen. Wie fühlt es sich an zu wissen, dass man so kurz vor seiner “Challenge” steht?

Jetzt gibt es das letzte Update von Marie vor dem Halbmarathon:

Diese Woche merke ich, dass sich mein Stresspegel von Tag zu Tag erhöht. Ich kann es kaum erwarten, in Zürich zu sein und an der Startlinie zu stehen. Ich freue mich sehr auf den Halbmarathon.

Mein oberstes Ziel ist es, mich lebendig zu fühlen und das Rennen mit einem grossen Lächeln im Gesicht zu beenden.

In gut zwei Wochen fällt der Startschuss zum OCHSNER SPORT Zürich Marathon! In den letzten 12 Wochen hat Marie so einiges in ihr Ziel – den Halbmarathon in 1h 30min zu laufen – investiert und stundenlang trainiert. Jetzt, 14 Tage vor dem Start, blickt sie auf die letzten 12 Trainingswochen zurück und gibt uns Einblick in ihren aktuellen Trainingsstand:

Ich bin sehr zufrieden mit Viktors Trainingsplan. Um ehrlich zu sein, hat er in allen Bereichen meiner Halbmarathonvorbereitung viel Rücksicht auf mich genommen, seit wir zusammen angefangen haben. Egal, ob es um meine mentale, körperliche oder emotionale Gesundheit ging, er war immer bereit, die Trainingsbelastung anzupassen, wenn ich es brauchte. Das heißt, er hat mir aufmerksam zugehört und mir gleichzeitig tolle persönliche Ratschläge gegeben, um meine Vorbereitung zu verbessern.

Da wir das Trainingspensum angepasst haben, als ich vom Barcelona-Halbmarathon zurückkam, verlief die Vorbereitung seit Anfang des Jahres reibungslos. Ich bin dankbar für Vik's Verständnis, das meinen Stresspegel oft ausgleichen kann.

Ich freue mich riesig darauf, in zwei Wochen an dem Rennen teilzunehmen. Die Hälfte meiner Aufregung kann auch als positiver Stress beschrieben werden, da ich schon lange keine Startnummer mehr an meinem Laufshirt getragen habe. Irgendwie vermisse ich das Gefühl der Menschenmenge, die die Läufer anfeuert, die Nervosität an der Startlinie, die Mischung aus Emotionen während des Rennens und die Anstrengung, die ich während der Kilometer gebe.

In den nächsten zwei Wochen werde ich mich weiterhin auf die Entwicklung meiner technischen Fähigkeiten konzentrieren, damit meine Laufform entspannter wird. Ich möchte Viktors Plan bis zum Ende der Vorbereitung einhalten und abwechselnd Ausdauereinheiten auf dem Rad und kürzere Krafteinheiten absolvieren.

Wie wichtig ist die richtige Recovery nach dem Training?
Vik: Training macht müde! Erst durch die Erholung entsteht ein Trainingseffekt. Darum ist die Erholung genauso wichtig wie das eigentliche Training. Es wird durch richtiges Auslaufen eingeleitet und durch aktive Massnahmen wie zum Beispiel Stretching weiter gefördert.

Das Training für eine Halbmarathonteilnahme nimmt einige Zeit in Anspruch und es ist nicht immer einfach, die Vorbereitungen für den Wettkampf mit dem Alltag zu vereinbaren und alles aneinander vorbeizubringen.

Auch für Marie ist es nicht immer einfach die Arbeit, das Privatleben und das Training unter einen Hut zu bringen. Sie hat schon früh gemerkt, dass sie versuchen muss in allen Bereichen ihr eigenes Gleichgewicht zu finden und auf sich selbst zu hören. So gibt es zwar Wochen, wo sie alles durchgeplant hat, aber das muss auch nicht immer sein. Manchmal hört sie einfach auf sich selbst und merkt, was sie braucht, damit sie weiterkommt. Bei ihr sieht ein Trainingstag beispielsweise so aus: Um 7 Uhr startet sie mit einem Kaffee in den Tag. Sie geniesst ein paar ruhige Minuten, um sich zu sammeln und um gut in den Tag starten zu können. Zwischen 08:00 und 10:00 Uhr trainiert sie dann meistens und geht dann anschliessend zur Arbeit. In der Mittagspause steht ein kurzer Spaziergang auf den Plan, damit sie ein bisschen an die frische Luft und auch an die Sonne kommt. Das natürliche Lift hilft ihr, neue Energie zu tanken. Nach der Arbeit bei OCHSNER SPORT fährt sie nach Hause und verbringt ihre Freizeit mit Kochen und ihren Freunden. Da Marie mindestens 8 Stunden Schlaf benötigt, achtet sie darauf, dass sei ab 21:00 Uhr mit ihren Dehnübungen beginnt, damit sie um 22:00 Uhr schön entspannt ins Bett gehen kann.

MARIE’S TIPP

«Mein Rat für jemanden, der sich für den ersten Halbmarathon vorbereitet, ist, sich schrittweise anzupassen, und an sich selbst zu glauben. Wichtig ist auch zu wissen, dass Geduld der Schlüssel zum Erfolg ist. D.h. auch wenn du vielleicht schneller laufen kannst, das Training mit einer langsameren Pace ist viel effektiver und wichtiger als du denkst. Meine größte Lektion in der Leichtathletik war, mich nicht mit anderen zu vergleichen, besonders in einer Zeit, in der sozialen Medien gefilterte Idealversionen von dem, was das Leben sein soll, ans Licht bringen.»

Kennst du die Runday Mondays bereits? Das ist der wöchentliche Lauftreff des OCHSNER SPORT Running Teams, wo Läufer:innen aller Stärkeklassen jeweils montags mit einem coolen Training in die Woche starten können. Auch Marie hat am Runday Monday in Genf teilgenommen und erzählt dir wie es war:

14 Wochen Training: Das ist ganz schön lange. Hobbysportler:innen wie auch Profis erleben immer wieder absolute Highs und Lows. Marie gibt uns einen kurzen Einblick, wie es um ihre Motivation steht:

Viks Tipps für die Motivation

Das wichtigste bei Motivationsproblemen ist ein klares Ziel, und dass man dies auch gegenüber seinen Freund:innen kommuniziert hat. Dies ist bei unseren Run Squads natürlich der Fall. Aber auch sie laufen ab und zu am Anschlag und da gebe ich ihnen immer den Tipp, dass solche Tiefs im Startgeld zum Ochsner Sport Zürich Marathon inbegriffen sind ;-) Es gehört einfach zum Leben, dass nicht immer alles wie geplant verläuft. Wichtig ist aber, dass man sich nicht zu sehr unter Druck setzt. Läuft es mal nicht so beim Training, dann kann auch mal das Motto “just do it!” sein. Ich schaue bei einem solchen Training gar nicht mehr auf meine Garmin Sportuhr, sondern zieh es einfach durch. Gemacht ist immer noch besser als nicht gemacht. Und die Zeit ist dann halt für einmal zweitrangig. Aber klar kann ich nicht bei jedem Training so vorgehen. Darum ist es wichtig, dass man mit dem Erreichen von kleinen Zwischenzielen die Motivation immer wieder neu entfacht.

• Kommuniziere dein Ziel
• Denke bei jedem Training an dein Ziel und mach dir dadurch bewusst, für was du jetzt gerade trainierst.
• Wenn es mal gar nicht läuft, dann lass die Sportuhr unter der Jacke und laufe nur nach Gefühl. Training irgendwie gemacht ist immer noch besser als Training gar nicht gemacht.
• Setze Prioritäten – zu viel Zeit haben die wenigsten. Jetzt hat der Ochsner Sport Zürich Marathon oberste Priorität.

Wie soll man sich bei kalten Temperaturen anziehen fürs Training?

Sehr häufig zieht man sich bei kalten Temperaturen zu warm an, da man vor dem Training auf den Balkon steht, um zu entscheiden, was man sich überzieht. Ideal angezogen ist man, wenn man während den ersten 10 Minuten des Trainings leicht friert. Sobald der Körper aufgewärmt ist, sollte man es dann aber angenehm warm haben, ohne dass man dabei zu fest ins Schwitzen gerät.