MORITZ - HALBMARATHON

Moritz steckt mitten im Training für seine erste Ironman-Teilnahme im kommenden Juli in Thun. Er sieht das 14-wöchige Coaching und seine Teilnahme am Halbmarathon als ideale Vorbereitung für den Triathlon. Verfolge hier die Halbmarathon-Vorbereitungen von Moritz. Mit wöchentlichen Updates gibt er uns Einblick in sein Training.

ALTER: 23 JAHRE
LÄUFER SEIT: JAHR 2023
ZIELZEIT HALBMARATHON: 01:35:00
GELAUFENE ZEIT: 01:32:42
MOTIVATION: TRAINING FÜR DIE ERSTE TEILNAHME AN EINEM IRONMAN
STORE: ZÜRICH OERLIKON

Es ist geschafft! Moritz hat den Halbmarathon erfolgreich absolviert, ist nach 01:32:42 über die Ziellinie am Mythenquai gelaufen und ist mehr als happy damit. In der Woche vor dem Wettkampf hat Moritz von Vik einen Plan bezüglich Pace erhalten, welcher er sehr gut umsetzen konnte. Was dazu führte, dass er ab Kilometer 14 kontinuierlich schneller wurde. Das einzige Aber: Seine Verpflegungsstrategie ging zwar gut auf, allerdings hat er gemerkt, dass er zu wenig getrunken hat. Ein wichtiges Learning für ihn, da seine nächsten Wettkämpfe voraussichtlich bei wärmeren Temperaturen stattfinden und dort die korrekte Flüssigkeitszufuhr umso wichtiger ist.

Moritz beschreibt seine Halbmarathon-Erfahrung als sehr cool. Ihm ist vor allem die Stimmung ein- und ausgangs Bahnhofstrasse in Erinnerung geblieben: “Da ging richtig die Post ab”.

Was steht jetzt bei Moritz an? Nach ein paar Tagen Erholung geht’s wieder aufs Rad und zum Schwimmtraining – den bereits in drei Wochen steht Moritz beim Ironman 70.3 in Mallorca am Start. Anschliessend stehen finalen Vorbereitungswochen für den Ironman in Thun auf dem Plan.

Der Countdown läuft: noch 7 Tage bis zum OCHSNER SPORT Zürich Marathon. Die Vorbereitungen sind so gut wie abgeschlossen und die Anspannung steigt. Hundert Gedanken schiessen durch den Kopf und dennoch steigt auch die Vorfreude nach 14 Wochen endlich an der Startlinie zu stehen, sich zu fokussieren und zu versuchen, die beste Performance abzurufen. Wie fühlt es sich an zu wissen, dass man so kurz vor seiner “Challenge” steht?

Jetzt gibt es das letzte Update von Moritz vor dem Halbmarathon:

Ich fühle mich im Allgemeinen sehr gut. Nervös bin ich noch nicht, aber das kommt dann schon noch. Generell freue ich mich aber auf die kommende Woche, auf den Wettkampf und das ganze Erlebnis drumherum. Zudem freue ich mich auch auf den Carboloading. ;-)

Auf den Ironman 70.3 in Mallorca am 11. Mai 2024. Auf diesen Wettkampf freue ich mich riesig. Einerseits auf das eigentliche Erlebnis, einen Ironman-Wettkampf zu erleben, andererseits freue ich mich auf Mallorca selbst und auf die Strecke, welche anscheinend sehr schön sein soll. Zudem bin ich wirklich gespannt, wie sich die Zeiten meiner beiden Halbmarathons unterscheiden werden.

Ein weiteres Ziel ist sich,er das Ganze zu geniessen und nicht zu verbittert der Zeit hinterher zu rennen. Die Teilnahme in Zürich soll mir wieder die Freude an Wettkämpfen geben und mich auf meinem Weg zum Ironman in Thun nicht nur im Laufen weiterbringen, sondern es soll auch als Wettkampferfahrung dienen.

In gut zwei Wochen fällt der Startschuss zum OCHSNER SPORT Zürich Marathon! In den letzten 12 Wochen hat Moritz so einiges in sein Ziel – den Halbmarathon in 1h 35min zu laufen – investiert und stundenlang trainiert. Jetzt, 14 Tage vor dem Start, blickt er auf die letzten 12 Trainingswochen zurück und gibt uns Einblick in seinen aktuellen Trainingsstand:

Alles in allem bin ich zufrieden mit dem Training und wie ich es durchgezogen habe. Es gab mal eine Phase, in der das Training aufgrund sehr stressiger Tage etwas gelitten hat, aber im Großen und Ganzen konnte ich fast alle Trainings nach Plan machen. Auch wie sich meine Leistung in den letzten Wochen vor allem im Laufen verbessert hat, stimmt mich zuversichtlich, was das Rennen anbelangt.

Ich habe mir bei einem Sprint abseits des Lauftrainings eine Mini-Zerrung zugezogen, weshalb ich zwei Wochen lang aufs Laufen verzichtet habe. Glücklicherweise war sie nicht weiter schlimm, dass ich weiterhin Schwimmen und Radfahren konnte. Zudem holte ich sie mir gerade vor einer Recovery-Week und somit passte das reduzierte Training sowieso gut in den Plan.

Mit den letzten paar Einheiten tankte ich mir auch wieder ein wenig Selbstvertrauen und bin jetzt in einer sehr positiven Gefühlslage, was den bevorstehenden Lauf angeht. Meine Garmin gibt mir aktuell eine Halbmarathon-Vorhersage von 1:33:25. Das gibt mir definitiv auch nochmals einen Motivationsschub.

In den nächsten zwei Wochen reduziere ich mein Training im Volumen und der Intensität. Der Fokus liegt auf der Erholung und die Trainings dienen hauptsächlich dazu, um in Bewegung bleiben. Am 14. April 2024, also eine Woche vor dem Halbmarathon, nehme ich als Vorbereitung für meine bevorstehenden Halb- bzw. Langdistanz-Triathlons noch an einem Kurzdistanz-Triathlon (0.5km, 15km, 4km) in Wallisellen teil. Diesen sehe ich einerseits als eine der letzten längeren Trainingseinheiten vor dem Halbmarathon ohne zu grosse Laufbelastung, andererseits als Wettkampferfahrung für den Triathlon. Hauptfokus liegt einerseits darauf, Einsicht in Details des Triathlons zu bekommen, welche man nur während eines Wettkampfs erfährt und andererseits nicht Vollgas am Limit zu sein, um mich für den am 21. April 2024 Halbmarathon frisch zu halten.

Wie wichtig ist die richtige Recovery nach dem Training?
Vik: Training macht müde! Erst durch die Erholung entsteht ein Trainingseffekt. Darum ist die Erholung genauso wichtig wie das eigentliche Training. Es wird durch richtiges Auslaufen eingeleitet und durch aktive Massnahmen wie zum Beispiel Stretching weiter gefördert.

Die Vorbereitungen auf den OCHSNER SPORT Zürich Marathon fordern viel Zeit, aber auch Energie. Der Trainingsplan ist intensiv und anstrengend, deshalb ist es umso wichtiger, dass während der Vorbereitung auch die richtige Ernährung nicht zu kurz kommt. Erfahre hier, wie Moritz isst, damit er immer alles geben kann im Training.

Ist deine Ernährung während der OCHSNER SPORT Zürich Marathon-Vorbereitungsphase anders als vorher?
Moritz: Da ich mich schon seit einiger Zeit in der Vorbereitungsphase für den Ironman im Juli 2024 befinde, hat sich für mich nichts geändert.

Folgende Mahlzeiten nimmt Moritz an einem Trainingstag ein:

Das Training für eine Halbmarathonteilnahme nimmt einige Zeit in Anspruch und es ist nicht immer einfach, die Vorbereitungen für den Wettkampf mit dem Alltag zu vereinbaren und alles aneinander vorbeizubringen.

Dank guter Planung kann Moritz meistens alles gut miteinander vereinbaren. Jedoch bleibt auch bei ihm momentan nicht viel Zeit für anderes. Sobald der Wecker klingelt, ist der Tag mehr oder weniger durchgetaktet mit Arbeit, Vorlesungen, Training und Essen. Auch bei Moritz leidet das Umfeld ein bisschen, aber glücklicherweise zeigen alle Verständnis und unterstützen ihn dabei.

Ein aktueller Trainingstag sieht bei Moritz momentan so aus:

• 06:00 Uhr: Aufstehen
• 07:00 Uhr: Schwimmen (40-60 min)
• 08:30 Uhr: Frühstück
• 09:45 Uhr: Vorlesung
• 12:00 Uhr: Mittagessen
• Ab 13:30 Uhr: Arbeit (Praktikum)
• 16:00 Uhr: Snack
• 18:00 Uhr: Lauftraining (60-90 min)
• 20:00 Uhr: Abendessen
• 22:30 Uhr: Schlafen
   

TIPPS VON MORITZ

1. «Setze dich mit deinem Trainingsplan auseinander, so weisst du, was auf dich zukommt. Du kannst dir beispielsweise einen Trainingsplan online suchen und versuchst dann diese Trainings in deinen jetzigen Alltag zu integrieren. Dann siehst du relativ schnell, wie viel sich in einem Alltag ändern würde.»
2. «Eine gute Planung ist das A und O. Ich nehme mir jeden Montagmorgen kurz Zeit und schaue, wie die kommende Woche aussieht – sowohl im Training wie auch Berufs- respektive Privatleben.»

Kennst du die Runday Mondays bereits? Das ist der wöchentliche Lauftreff des OCHSNER SPORT Running Teams, wo Läufer:innen aller Stärkeklassen jeweils montags mit einem coolen Training in die Woche starten können. Auch Moritz hat am Runday Monday in der Europaallee, Zürich teilgenommen und erzählt dir wie es war:

14 Wochen Training: Das ist ganz schön lange. Hobbysportler:innen wie auch Profis erleben immer wieder absolute Highs und Lows. Moritz gibt uns einen kurzen Einblick in seine Motivation und womit er zu kämpfen hat:

Viks Tipps für die Motivation

Das wichtigste bei Motivationsproblemen ist ein klares Ziel, und dass man dies auch gegenüber seinen Freund:innen kommuniziert hat. Dies ist bei unseren Run Squads natürlich der Fall. Aber auch sie laufen ab und zu am Anschlag und da gebe ich ihnen immer den Tipp, dass solche Tiefs im Startgeld zum Ochsner Sport Zürich Marathon inbegriffen sind ;-) Es gehört einfach zum Leben, dass nicht immer alles wie geplant verläuft. Wichtig ist aber, dass man sich nicht zu sehr unter Druck setzt. Läuft es mal nicht so beim Training, dann kann auch mal das Motto “just do it!” sein. Ich schaue bei einem solchen Training gar nicht mehr auf meine Garmin Sportuhr, sondern zieh es einfach durch. Gemacht ist immer noch besser als nicht gemacht. Und die Zeit ist dann halt für einmal zweitrangig. Aber klar kann ich nicht bei jedem Training so vorgehen. Darum ist es wichtig, dass man mit dem Erreichen von kleinen Zwischenzielen die Motivation immer wieder neu entfacht.

• Kommuniziere dein Ziel
• Denke bei jedem Training an dein Ziel und mach dir dadurch bewusst, für was du jetzt gerade trainierst.
• Wenn es mal gar nicht läuft, dann lass die Sportuhr unter der Jacke und laufe nur nach Gefühl. Training irgendwie gemacht ist immer noch besser als Training gar nicht gemacht.
• Setze Prioritäten – zu viel Zeit haben die wenigsten. Jetzt hat der Ochsner Sport Zürich Marathon oberste Priorität.

Wie soll man sich bei kalten Temperaturen anziehen fürs Training?

Sehr häufig zieht man sich bei kalten Temperaturen zu warm an, da man vor dem Training auf den Balkon steht, um zu entscheiden, was man sich überzieht. Ideal angezogen ist man, wenn man während den ersten 10 Minuten des Trainings leicht friert. Sobald der Körper aufgewärmt ist, sollte man es dann aber angenehm warm haben, ohne dass man dabei zu fest ins Schwitzen gerät.