BRING DEINEN KÖRPER IN FORM
Komplizierte Fitnessgeräte waren noch nie dein Ding? Kein Problem! Schliesslich kannst du deinen Körper genauso gut mit deinem Eigengewicht trainieren, und brauchst hierfür nicht mal eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio zu besitzen. Die nachstehenden Übungen bieten dir ein Workout von Kopf bis Fuss, welches du überall durchführen kannst.
Doch vergiss nicht, dich richtig aufzuwärmen – es schützt dich vor Verletzungen.
Setz dich auf den Po und winkle die Beine etwa rechtwinklig an. Der Oberkörper lehnt sich nach hinten - der Rücken bleibt gerade. Halte die Arme nahe am Bauch. Nun drehst du deinen gesamten Oberkörper, so weit du kannst, von Seite zu Seite. Der Kopf bewegt sich mit. Eine super Übung für den Rumpf, insbesondere die schrägen Bauchmuskeln.
Umfang: 3 x 30 Sekunden
Optionen: Für Anfänger: Fersen auf dem Boden lassen. Fortgeschrittene können die Füsse vom Boden heben.
Hinweis: Nicht ins Hohlkreuz fallen!
Gewichte: Die Übung kann wahlweise nur mit Körpergewicht oder mit leichtem Zusatzgewicht durch Hanteln oder Kettlebells ausgeführt werden.
Greife die Schlaufen mit ausgestreckten Armen, die Handflächen zeigen zueinander, der Körper ist angespannt und flach wie ein Brett. Die Füsse platzierst du hüftbreit. Halte den Körper gerade und stabil, ziehe die Ellbogen hinter deinen Oberkörper, bis sich dieser auf Höhe der Handflächen befindet. Kehre in die Ausgangsposition zurück.
Umfang: 3 x 10 Wiederholungen
Hinweis: Je flacher der Winkel zwischen deinem Körper und dem Boden ist, desto anstrengender wird die Übung.
Strafft Beine und Po: Mache mit einem Bein einen Schritt vorwärts, sodass dein Knie gemeinsam mit den Fussspitzen in dieselbe Richtung schaut. Beuge dein vorderes Bein nun so weit herab, bis Ober- und Unterschenkel einen rechten Winkel bilden, und atme währenddessen ein. Bei Knieproblemen kann man den Ausfallschritt auch nach hinten machen. Du darfst mit oder ohne Gewicht arbeiten.
Umfang: 12 x pro Bein (3 Sätze)
Hinweis: Achte auf eine korrekte Bewegungsausführung, um Verletzungen vorzubeugen. Es ist unbedeutend, ob dein vorderes Knie über deine Zehenspitzen herausragt. Generell gilt, je kürzer der Ausfallschritt, desto mehr trainierst du deinen Quadriceps. Umgekehrt werden bei weiteren Ausfallschritten die hinteren Muskelpartien mehr beansprucht, insbesondere die Hamstrings.
Kräftigt die vordere und hintere Rumpfmuskulatur: Seitenlage links, die Beine aufeinander oder oberes über das untere Bein kreuzen. Auf den linken Unterarm stützen und Hüfte vom Boden heben. Rechten Arm gerade nach oben ausstrecken.
Umfang: 30 Sekunden halten.
Hinweis: Rumpf und Beine müssen eine Linie bilden.
Start in der tiefen Hocke, Oberkörper leicht nach vorne lehnen, Arme schräg am Körper nach hinten strecken. Beim Sprung den Schwung der Arme nutzen. Danach zurück in Ausgangsposition.
Umfang: 3 x 10 Wiederholungen
Hinweis: Als Alternative kann auch eine Bank für die Übung verwendet werden. Achte auf eine stabile Unterlage, um Verletzungen zu vermeiden.
Füsse hüftbreit aufstützen. Mit dem Körper eine Linie bilden, Bauch aktivieren und Körperspannung aufbauen. Blick zum Boden richten. Hände unterhalb der Schultern aufstützen. Gesässmuskulatur fest anspannen. Rumpf Richtung Boden senken und wieder hochstemmen. Ellbogen bleiben dicht am Körper.
Umfang: 3 x 20 Wiederholungen
Optionen: Anfänger:innen können sich auf den Knien abstützen. Fortgeschrittene können die Übung zum Beispiel mit einer Push Up Bar von POWERZONE erschweren oder die Füsse erhöhen, um so die obere Bruskmuskulatur und die Schulterpartie besser anzusteuern.
