XENIA - HALBMARATHON

Xenia hatte 2015 in der Schule als Abschlussprojekt einen Halbmarathon zu laufen. Gesagt, getan – mit ihrem Vater als Trainer. Jetzt, 8 Jahre später, nimmt sie einen neuen Anlauf und peilt mit dem professionellen Coaching eine Zielzeit von 1h 55 min an. Verfolge hier Xenia’s Halbmarathon-Vorbereitungen: Mit wöchentlichen Updates gibt sie uns Einblick in ihr Training.

ALTER: 24 JAHRE
LÄUFER:IN SEIT: 2015
ZIELZEIT HALBMARATHON: UNTER 02:00:00
GELAUFENE ZEIT: 02:01:28
MOTIVATION: UNTER 2 H
ARBEITSORT: ZENTRALE DIETIKON

Es ist geschafft! Xenia hat den Halbmarathon erfolgreich gemeistert und ist nach 02:01:28 über die Ziellinie gelaufen. Obwohl sie ihr Ziel, den Halbmarathon in unter 2 Stunden zu laufen, ganz knapp verpasst hat, ist Xenia im Grossen und Ganzen zufrieden mit ihrem Wettkampf, da sie sich während dem Lauf gut gefühlt hat und erst am Schluss stark zu kämpfen hatte. Nichtsdestotrotz hatte sie Spass. Vor allem der Abschnitt Richtung Erlenbach hat ihr gefallen, da man dort die entgegenkommenden Läufer:innen sah, sich alles so lebendig anfühlte und dort auch noch einige Zuschauer:innen vom Marathon am Streckenrand standen. Leider wurden es immer weniger, was bei diesem schlechten Wetter aber auch verständlich war. Die Stimmung im Ziel war super und auch sehr überwältigend.

Jetzt steht zuerst Erholung ganz oben auf dem Zettel, bevor dann das Training wieder losgeht. Xenia hat sich bereits für den nächsten Halbmarathon am Swiss City Marathon in Luzern angemeldet, wo sie ihre Zielzeit von weniger als 2 Stunden erreichen möchte. Um etwas mehr durchbeissen zu können, wird sie möglicherweise mehrere härtere Einheiten in ihre Trainings einbauen, um ihre mentale Stärke noch etwas mehr zu trainieren.

Der Countdown läuft: noch 7 Tage bis zum OCHSNER SPORT Zürich Marathon. Die Vorbereitungen sind so gut wie abgeschlossen und die Anspannung steigt. Hundert Gedanken schiessen durch den Kopf und dennoch steigt auch die Vorfreude nach 14 Wochen endlich an der Startlinie zu stehen, sich zu fokussieren und zu versuchen, die beste Performance abzurufen. Wie fühlt es sich an zu wissen, dass man so kurz vor seiner “Challenge” steht?

Jetzt gibt es das letzte Update von Xenia vor dem Halbmarathon:

Ich fühle mich langsam besser und hoffe noch ein bis zwei kurze Trainings vor dem Lauf machen zu können. Ich bin nicht nervös auf den Lauf, da ich nun einfach noch das Beste herausholen möchte und mir deshalb nicht so einen Stress mache. Ich freue mich jetzt sehr auf den OCHSNER SPORT ZÜRICH MARATHON. Ich hoffe auf tolles Wetter und einen guten Lauf. Ich freue mich, alle vom Run Squad zu sehen und dann gemeinsam mit ihnen im Ziel zu feiern.

Da ich nun aufgrund meiner Verletzung respektive Krankheit nicht mehr viel trainiert habe, freue ich mich, nach dem Wettkampf weiter laufen zu können, wenn auch nicht mehr so strikt nach einem Plan.

Für mich steht der Spass und das Geniessen des Laufs aktuell im Vordergrund. Ich möchte ins Ziel kommen und auf meine Leistung stolz sein. Daher wird das Mindset eine grosse Rolle spielen. Ich möchte mein Bestes geben und motiviert durch den Lauf kommen – auch wenn es wohl nicht meine Bestzeit wird.

In gut zwei Wochen fällt der Startschuss zum OCHSNER SPORT Zürich Marathon. Nun blickt Xenia auf die letzten 12 Wochen Training zurück und gibt uns Einblick in ihren aktuellen Trainingsstand:

Zu Beginn hat wirklich alles sehr gut funktioniert. Ich fühlte mich gut, weil ich mir bewusst Zeit für die Trainings genommen habe und ich mit der Zeit auch grosse Fortschritte gesehen habe. Meine Zielzeit wurde immer realistischer und ich habe mich sehr gefreut. Leider läuft dies nicht mehr so. Mein Körper macht nicht mit. Seit der Trainingswoche 10 kann ich nicht mehr trainieren. Begonnen hat es mit Schmerzen im Knie und in der Hüfte, dazu kam dann auch noch die Leiste. Diese Schmerzen machten es mir unmöglich, weiter zu trainieren. Zusammen mit Vik haben wir dann vereinbart, dass ich vorerst eine Pause mache. Diese hat auch geholfen, jedoch wurde ich dann krank und daher verzögert sich mein Training weiter. Aktuell weiss ich nicht, ob ich am Lauf in knapp 2 Wochen teilnehmen kann. Meine Zielzeit werde ich mit dem aktuellen Trainingsstatus wohl nicht erreichen.

Sehr schlecht und ich bin traurig. Ich freue mich dennoch sehr auf den Lauf und hoffe, dass ich die Atmosphäre des Laufs als Teilnehmerin erleben werde.

Erst einmal heisst es für mich gesund werden und dann mit Viktor zusammen schauen, ob es für mich Sinn macht, zu starten. Die letzten zwei Wochen vor dem Wettkampf beinhalten glücklicherweise allgemein viel Erholung sowie lockere Läufe und keine intensiven Trainings mehr.

Wie wichtig ist die richtige Recovery nach dem Training?
Vik: Training macht müde! Erst durch die Erholung entsteht ein Trainingseffekt. Darum ist die Erholung genauso wichtig wie das eigentliche Training. Es wird durch richtiges Auslaufen eingeleitet und durch aktive Massnahmen wie zum Beispiel Stretching weiter gefördert.

Das Training für eine Halbmarathonteilnahme nimmt einige Zeit in Anspruch und es ist nicht immer einfach, die Vorbereitungen für den Wettkampf mit dem Alltag zu vereinbaren und alles aneinander vorbeizubringen. Auch Xenia hadert manchmal mit dem Zeitmanagement. An Tagen, an denen sie kein Training hat, arbeitet sie momentan meistens länger oder erledigt Arbeiten für ihr Studium, daher kommt die Freizeit momentan etwas zu kurz An Trainingstagen klingelt um 7:00 Uhr der Wecker, dann geht’s zur Arbeit bis ca. 18:30 oder 19:00 Uhr. Zuhause angekommen, beginnt sie dann gleich mit dem Training. An langen Arbeitstagen bevorzugt sie Trainings im grünen Bereich. Um 22:00 Uhr beendet Xenia ihr Training, isst noch etwas Leichtes und geht dann schlafen.

XENIA’S TIPPS

1. «Überfordere dich nicht! Entscheide dich für einen Halbmarathon, der in deine Timeline passt. Wenn du weisst, dass die nächsten Wochen resp. Monate stressig werden (Bsp. Prüfungsphase), dann melde dich für einen Wettkampf an, der zu einem späteren Zeitpunkt stattfindet.»
2. «Es ist wichtig, dass du nach einem groben Plan trainierst. Aber die Welt geht nicht unter, wenn du ein Training einmal sausen lassen musst. Es passiert viel Unvorhersehbares: so ist das Leben.»
3. «Vergiss nicht, dass dein Training auch Spass machen soll!»

Kennst du die Runday Mondays bereits? Das ist der wöchentliche Lauftreff des OCHSNER SPORT Running Teams, wo Läufer:innen aller Stärkeklassen jeweils montags mit einem coolen Training in die Woche starten können. Auch Xenia hat am Runday Monday in der Europaallee, Zürich teilgenommen und erzählt dir wie es war:

 «Ich habe am Runday Monday im Ochsner Sport PRO in der Europaallee teilgenommen. Um 18:30 Uhr startete das Ganze, es nahmen etwa 10 Personen teil plus die drei OCHSNER SPORT Running Coaches. Es war sofort eine grossartige Atmosphäre und man kam mit verschiedenen Teilnehmer:innen in Kontakt. Ich habe mich gefreut, dass auch Moritz teilgenommen hat.

Zu Beginn gab es ein Warm-Up noch drinnen im Warmen mit einer dynamischen Übung. Draussen ging es dann an einige Lauftechnik-Übungen, welche immer schön von den Coaches vorgezeigt wurden. Abschliessend zum Aufwärmen gab es noch eine Übung bei der Treppe, um die Gelenke gut aufzuwärmen.

Wir teilten uns in drei Gruppen auf, je nach Geschwindigkeit. Ich lief bei der mittleren Gruppe mit, was definitiv eine Herausforderung war. Als Warm-Up liefen wir ca. 2.5 km in einem 5:30er Schnitt. Dann ging es an das Kenyan Fartlek: 8x 2min schneller laufen und 1 min locker joggen. Für mich war es sehr anstrengend. Meine vorherigen Trainings waren eher locker und daher war es definitiv etwas anderes die schnelleren Einheiten zu laufen. Aber es war definitiv super dabei zu sein, um auch zu sehen, dass solche Trainings herausfordernd sind und ich daher auch daran arbeiten soll. Die Laufgruppe hat einen immer motiviert und es war eine sehr gute Stimmung! 

Nach 9 km waren wir zurück an der Europaallee und das Training endete mit einigen Dehnübungen. Es hat sehr Spass gemacht und ich hätte definitiv an einigen Punkten aufgegeben, wenn ich allein unterwegs gewesen wäre, aber die Gruppe hat mich super mitgezogen.»

14 Wochen Training: Das ist ganz schön lange. Hobbysportler:innen wie auch Profis erleben immer wieder absolute Highs und Lows. Xenia gibt uns einen kurzen Einblick in ihre Motivation und womit sie zu kämpfen hat:

Viks Tipps für die Motivation

Das wichtigste bei Motivationsproblemen ist ein klares Ziel, und dass man dies auch gegenüber seinen Freund:innen kommuniziert hat. Dies ist bei unseren Run Squads natürlich der Fall. Aber auch sie laufen ab und zu am Anschlag und da gebe ich ihnen immer den Tipp, dass solche Tiefs im Startgeld zum Ochsner Sport Zürich Marathon inbegriffen sind ;-) Es gehört einfach zum Leben, dass nicht immer alles wie geplant verläuft. Wichtig ist aber, dass man sich nicht zu sehr unter Druck setzt. Läuft es mal nicht so beim Training, dann kann auch mal das Motto “just do it!” sein. Ich schaue bei einem solchen Training gar nicht mehr auf meine Garmin Sportuhr, sondern zieh es einfach durch. Gemacht ist immer noch besser als nicht gemacht. Und die Zeit ist dann halt für einmal zweitrangig. Aber klar kann ich nicht bei jedem Training so vorgehen. Darum ist es wichtig, dass man mit dem Erreichen von kleinen Zwischenzielen die Motivation immer wieder neu entfacht.

• Kommuniziere dein Ziel
• Denke bei jedem Training an dein Ziel und mach dir dadurch bewusst, für was du jetzt gerade trainierst.
• Wenn es mal gar nicht läuft, dann lass die Sportuhr unter der Jacke und laufe nur nach Gefühl. Training irgendwie gemacht ist immer noch besser als Training gar nicht gemacht.
• Setze Prioritäten – zu viel Zeit haben die wenigsten. Jetzt hat der Ochsner Sport Zürich Marathon oberste Priorität.

Wie soll man sich bei kalten Temperaturen anziehen fürs Training?

Sehr häufig zieht man sich bei kalten Temperaturen zu warm an, da man vor dem Training auf den Balkon steht, um zu entscheiden, was man sich überzieht. Ideal angezogen ist man, wenn man während den ersten 10 Minuten des Trainings leicht friert. Sobald der Körper aufgewärmt ist, sollte man es dann aber angenehm warm haben, ohne dass man dabei zu fest ins Schwitzen gerät.