XENIA - SEMI-MARATHON
En 2015, Xenia avait pour projet de courir un semi-marathon à l’école. Aussitôt dit, aussitôt fait - avec son père comme entraîneur. Aujourd’hui, 8 ans plus tard, elle prend un nouvel élan et vise un temps cible de 1h 55 min grâce à un coaching professionnel. Suivez ici la préparation de Xenia au semi-marathon. Avec des mises à jour hebdomadaires, elle nous donne un aperçu de son entraînement.
ÂGE: 24 ANS
COUREUR DEPUIS: 2015
DURÉE OBJECTIVE DU SEMI-MARATHON: 02:00:00
MOTIVATION: MOINS DE 2 H
LIEU DE TRAVAIL: DIETIKON
Ça y est! Xenia a réussi le semi-marathon et franchi la ligne d’arrivée en 02:01:28. Bien qu’elle ait manqué de peu son objectif de courir le semi-marathon en moins de deux heures, Xenia est globalement satisfaite de sa performance, car elle s’est sentie bien pendant la course et n’a dû lutter fortement qu’à la fin.
Néanmoins, elle a pris beaucoup de plaisir. Elle a particulièrement apprécié le tronçon en direction d’Erlenbach, car on y voyait les coureurs arriver, tout semblait si vivant et il y avait encore quelques spectateurs du marathon au bord du parcours. Malheureusement, ils étaient de moins en moins nombreux, ce qui était compréhensible en raison du mauvais temps. L’ambiance à l’arrivée était incroyable.
Maintenant, le repos sera sa priorité absolue avant de reprendre l’entraînement. Xenia s’est déjà inscrite pour le prochain semi-marathon au Swiss City Marathon de Lucerne, où elle espère atteindre son objectif de moins de deux heures. Pour se donner la chance de réussir, elle intégrera peut-être plusieurs séances plus difficiles dans ses plans afin d’entraîner encore un peu plus sa force mentale.
Le compte à rebours est en marche: il ne manque plus que 7 jours jusqu’au marathon de Zurich OCHSNER SPORT. Les préparatifs sont quasiment terminés et la tension monte. Des centaines de pensées se bousculent dans la tête et pourtant, l’impatience d’être enfin sur la ligne de départ après 14 semaines, d’être totalement focus pour tenter de réaliser la meilleure performance possible augmente elle aussi. Qu’est-ce que cela fait de savoir que l’on est si proche de son «challenge»?
Voici le dernier update de Xenia avant le semi-marathon:
COMMENT TE SENS-TU UNE SEMAINE AVANT LE MARATHON DE ZURICH OCHSNER SPORT?
Je commence à me sentir mieux et j’espère pouvoir faire encore un ou deux brefs entraînements avant la course. Je ne suis pas nerveuse à l’idée de courir, car je veux simplement donner le meilleur de moi-même et je ne me stresse donc pas autant. Je me réjouis beaucoup du MARATHON DE ZURICH OCHSNER SPORT. J’espère que le temps sera au rendez-vous et que la course se déroulera bien. J’ai hâte de voir tous les membres de la Run Squad et de fêter l’arrivée avec eux.
DE QUOI TE RÉJOUIS-TU LE PLUS APRÈS LA COURSE?
Comme je ne me suis plus beaucoup entraînée en raison de ma blessure et de ma maladie, je me réjouis de pouvoir continuer à courir après la compétition, même si je ne suis plus aussi strictement fidèle à un plan.
AS-TU UN AUTRE OBJECTIF QUE LE TEMPS QUE TU T’ES FIXÉ (1H55)?
Pour moi, la priorité est de prendre du plaisir et de profiter au maximum de la course. Je veux franchir la ligne d’arrivée et être fière de ma performance. L’état d’esprit va donc jouer un rôle important. Je veux donner le meilleur de moi-même et rester motivée tout au long de la course, même si ce ne sera probablement pas mon meilleur temps.
ES-TU SATISFAITE DE LA MANIERE DONT S’EST DEROULE TON ENTRAINEMENT AU SEMI-MARATHON?
Au début, tout fonctionnait vraiment très bien. Je me sentais bien parce que je prenais consciemment du temps pour les entraînements et que je pouvais aussi constater de grands progrès. Mon temps cible devenait de plus en plus réaliste et je me réjouissais beaucoup. Malheureusement, ce n’est plus le cas. Mon corps ne suit plus. Depuis la semaine 10, je ne peux plus m’entraîner. Cela a commencé par des douleurs au genou et à la hanche, auxquelles s’est ajoutée une douleur à l’aine. Ces douleurs m’empêchaient de continuer à m’entraîner. Avec Vik, nous avons alors convenu que je ferais une pause dans un premier temps. Cela m’a aidé, mais je suis ensuite tombée malade, ce qui a encore retardé mon entraînement. Actuellement, je ne sais pas si je pourrai participer à la course dans moins de deux semaines. Je ne pense pas pouvoir atteindre mon objectif de temps avec mon niveau d’entraînement actuel.
COMMENT TE SENS-TU?
Très mal et je suis triste. Je me réjouis toutefois beaucoup de la course et j’espère pouvoir vivre l’ambiance en tant que participante.
QUE VAS-TU FAIRE ENCORE AU COURS DES DEUX PROCHAINES SEMAINES? QU’EST-CE QUI EST PREVU DANS TON PROGRAMME D’ENTRAINEMENT?
Tout d’abord, je dois retrouver la santé, puis voir avec Viktor si cela a un sens pour moi de prendre le départ. Heureusement, les deux semaines qui précèdent la compétition sont consacrées à la récupération et à des courses faciles, et non à des entraînements intensifs.
Comment Xenia se prépare-t-elle à un long run d'une heure et demie à deux heures ? Dans la vidéo, elle explique en détail comment elle se prépare à ce run.
Important pour Xenia:
- Sac à dos de course: C'est un must pour le ravitaillement, les écouteurs, etc.
- Une tenue légère signifie peu de poids supplémentaire
- Boire suffisamment de liquide 1-2 h avant la course
- La veille: prendre un repas avec des hydrates de carbone pour avoir suffisamment d'énergie
En sa qualité d’ancien marathonien et expert en running chez OCHSNER SPORT, Viktor Röthlin sait exactement à quoi il faut veiller lors de l’entraînement de course ou de la récupération après l’entraînement. Découvre ici ses recommandations:
Quelle est l’importance d’une bonne récupération après l’entraînement?
Vik: L’entraînement fatigue! Ce n’est que grâce à la récupération que l’on obtient de bons résultats. C’est pourquoi elle est aussi importante que l’entraînement à proprement parler. On commence par un retour au calme dans les règles et on poursuit par des mesures actives comme le stretching par exemple.
Combien de temps investir dans des exercices de récupération et quelle est l’importance de ces exercices?
Vik: Après un entraînement éprouvant, j’investirais 15 à 20 minutes de course à pied décontractée et 10 minutes supplémentaires dans des mesures actives favorisant la récupération (par exemple, la relaxation myofasciale avec un Foam-Roll). Avant même de ralentir la course, je prendrais un gel riche en glucides et après le Foam-Rolling, un shake ou une barre protéinée. Ensuite, on file sous la douche et on prend un vrai repas. Le soir, on peut encore faire appel à des mesures de récupération passive comme le sauna, des massages ou un bain chaud ou froid.
Les trois meilleurs exercices pour toi?
- Ralentir de façon décontractée et vraiment très lentement
- Le stretching neurodynamique
- Un bain de glace
Quel rôle joue l’alimentation directement après les entraînements? À quoi faut-il faire attention?
Vik: L’alimentation joue un rôle très important. La première chose à faire immédiatement après la dernière séance éprouvante est de remplir les réserves de liquide et de glucides avec une boisson sportive et un gel, et de prendre une bonne dose de protéines (barre ou shake) après un ralentissement actif. Après la douche, il faut ensuite faire le plus rapidement possible un vrai repas avec suffisamment de glucides et de protéines. Avant d’aller se coucher, on peut encore prendre une dose de protéines avec un shake.
S’entraîner pour un semi-marathon demande du temps et il n’est pas toujours facile de concilier la préparation à la compétition avec la vie quotidienne et le travail. Xenia aussi a parfois du mal à gérer son temps. Les jours où elle n’a pas d’entraînement, elle travaille généralement tard ou fait des devoirs pour ses études, ce qui fait qu’elle n’a pas beaucoup de temps libre en ce moment. Les jours d’entraînement, le réveil sonne à 7 heures, puis elle part travailler jusqu’à environ 18h30 ou 19h00. Une fois rentrée chez elle, elle commence immédiatement à s’entraîner. Pendant les longues journées de travail, elle préfère les entraînements moins contraignants. À 22 heures, Xenia termine son entraînement, mange quelque chose de léger et va se coucher.
LES CONSEILS DE XENIA
- «Il ne faut surtout pas se surmener! Choisis un semi-marathon qui correspond à ton emploi du temps. Si tu sais que les prochaines semaines ou les prochains mois seront stressants (par exemple, période d’examens), inscris-toi à une compétition qui aura lieu plus tard».
- «Il est important de s’entraîner selon un plan général. Et ce n’est pas la fin du monde si tu dois laisser tomber un entraînement une fois. Il y a toujours des imprévus: c’est la vie».
- «N’oublie pas que ton entraînement doit aussi être un plaisir!»
C’est la mi-temps! Dans 7 semaines environ, le marathon de Zurich OCHSNER SPORT 2024 aura déjà lieu. Xenia nous raconte comment se déroule son entraînement en ce moment et ce qui lui donne du fil à retordre:
As-tu déjà entendu parler des Runday Mondays? Il s’agit du rendez-vous hebdomadaire de la Running Team OCHSNER SPORT, qui propose aux coureurs de tous les niveaux de commencer la semaine par un entraînement sympa le lundi. Xenia a également participé au Runday Monday à Europaallee, Zurich et te raconte comment c’était:
«J’ai participé au Runday Monday au magasin Ochsner Sport PRO de l’Europaallee. La séance a commencé à 18h30, une dizaine de personnes étaient présentes, plus les trois coachs de running OCHSNER SPORT. L’ambiance a tout de suite été excellente et on a pu entrer en contact avec différents participants. J’étais ravie que Moritz soit aussi présent.
Nous avons commencé par un échauffement à l’intérieur, au chaud, avec un exercice dynamique. Ensuite, nous avons fait quelques exercices de technique de course à l’extérieur, toujours présentés par les coaches. L’échauffement s’est terminé par un exercice dans les escaliers afin de bien réchauffer les articulations.
Nous nous sommes divisés en trois groupes, en fonction de la vitesse. J’ai couru avec le groupe du milieu, ce qui était définitivement un défi. En guise d’échauffement, nous avons couru environ 2,5 km à une moyenne de 5:30. Ensuite, nous sommes passés au Kenyan Fartlek: 8x 2min de course plus rapide et 1 min de jogging décontracté. Pour moi, c’était très éprouvant. Mes entraînements précédents étaient plutôt légers et c’était donc vraiment différent de courir des unités plus rapides. Mais c’était vraiment super d’être là, de voir que de tels entraînements sont difficiles et que je dois donc aussi y travailler. Le groupe de course nous a toujours motivés et l’ambiance était excellente!
Après 9 km, nous étions de retour à l’Europaallee et l’entraînement s’est terminé par quelques exercices d’étirement. C’était très amusant et j’aurais définitivement abandonné à certains endroits si j’avais été seule, mais le groupe m’a super bien motivée».
Commence toi aussi la semaine par un entraînement de course sympa et participe au Runday Monday organisé dans ta ville. Il te suffit de te rendre à l’endroit souhaité et de t’entraîner avec nous. Les coureurs et les coureuses de tous niveaux sont les bienvenus.
Chaque membre du Run Squad OCHSNER SPORT a reçu un plan d’entraînement individuel. Un point du plan est toutefois le même pour les cinq coureurs et coureuses: chaque semaine, un entraînement dans un sport différent est au programme.
Entre autres, Xenia a choisi le snowboard. Si le temps le permet, elle va en plus à la gym. Xenia aime la montagne et passe donc la plupart de ses week-ends d’hiver sur son snowboard à Laax. Elle adore ça, surtout lorsqu’elle est sur les pistes avec des amis. La gym représente toujours un bon équilibre pour elle. Elle préfère y entraîner le haut de son corps afin de créer un bon équilibre avec la forte sollicitation des jambes pendant les entraînements de course à pied.
Pour Xenia, le snowboard est un pur moment de plaisir! La gym est plutôt un must. Cela a toujours été le cas, elle n’a jamais été une grande fan des séances d’entraînement en salle de sport classique. En principe, elle préfère se rendre dans une Box de CrossFit, ce qui n’est malheureusement pas possible actuellement en raison de ses études, de son travail et de sa préparation au semi-marathon.
14 semaines d’entraînement: c’est long. Les sportifs amateurs et professionnels connaissent régulièrement des hauts et des bas. Xenia nous donne un bref aperçu de sa motivation (et de ce à quoi elle doit faire face):
LES CONSEILS DE VIK
Les conseils de Vik pour la motivation
Le plus important, face à des problèmes de motivation, est d’avoir un objectif clair et aussi de partager ses doutes avec ses amis. C’est bien sûr aussi le cas dans nos Run Squads. Mais nos membres atteignent aussi parfois leurs limites en courant et je leur dis toujours que de telles baisses sont comprises dans les frais d’inscription au Marathon de Zurich Ochsner Sport ;-) C’est comme dans la vie, tout ne se passe pas toujours comme prévu. Il est important de ne pas se mettre trop de pression. Si les choses ne se passent pas comme prévu à l’entraînement, la devise peut aussi être «just do it»! Lors d’un tel entraînement, je ne regarde même plus ma montre de sport Garmin, je vais simplement jusqu’au bout. Ce qui est fait est toujours mieux que ce qui n’est pas fait. Et pour une fois, le temps passe au second plan. Mais il est clair que je ne peux pas procéder ainsi à chaque entraînement. C’est pourquoi il est important de renouveler sans cesse sa motivation en se fixant de petits objectifs intermédiaires.
- Communique ton objectif.
- Pense à ton objectif à chaque entraînement et prends ainsi conscience de ce pour quoi tu t’entraînes en ce moment.
- Si ça ne va pas du tout, oublie ta montre de sport et cours seulement au feeling. Un entraînement fait n’importe comment est toujours mieux qu’un entraînement pas fait du tout.
- Fixe des priorités – la plupart d’entre nous n’ont pas le luxe d’avoir trop de temps. Aujourd’hui, la priorité absolue est le Marathon de Zurich Ochsner Sport.
Xenia se prépare activement pour le Marathon de Zurich OCHSNER SPORT 2024. Et les entraînements doivent être réguliers, même s’il fait vraiment froid et humide dehors. Il s’avère donc d’autant plus important de s’habiller et de s’échauffer correctement pour éviter de prendre froid.
Xenia déteste avoir froid! C’est pourquoi il est particulièrement important pour elle d’y remédier. L’accent est mis sur ses oreilles: elle ne peut pas courir si elle a froid aux oreilles. La plupart du temps, elle porte aussi des gants au début de l’entraînement, même si elle les retire généralement après un certain temps. Elle porte souvent trois couches en haut - un t-shirt, un t-shirt à manches longues et une veste légère - surtout pour les courses plus longues et à un rythme modéré. Ainsi, elle peut facilement enlever une couche si elle transpire trop pendant l’entraînement. Les chaussettes longues ne doivent pas non plus manquer.
Une fois la tenue choisie, il est temps de s’activer. En hiver, Xenia s’échauffe au chaud à l’intérieur, pour éviter le froid (ce qu’elle n’aime pas du tout ??). L’échauffement de Xenia consiste en quelques exercices d’étirement, notamment pour les articulations, afin qu’elle n’ait pas mal plus tard à l’entraînement. Et quand il fait vraiment mauvais dehors, elle se motive en écoutant de la musique.
LES CONSEILS DE VIK
Comment s’habiller pour l’entraînement quand il fait froid?
Très souvent, on s’habille trop chaudement lorsqu’il fait froid, car on sort vite sur le balcon avant l’entraînement pour décider de ce qu’on va mettre. L’idéal est d’avoir légèrement froid pendant les 10 premières minutes de l’entraînement. Une fois que le corps s’est réchauffé, on devrait avoir agréablement chaud sans pour autant transpirer trop fort.
Y a-t-il des différences entre les différents entraînements de course? (par ex. courses longues vs. entraînement par intervalles)
Dès qu’un entraînement se compose d’un Warm-up, d’une unité d’intervalles et d’un Cool-down, il est conseillé de mettre une couche supplémentaire pour l’échauffement et le retour au calme, que l’on dépose ensuite quelque part pendant l’entraînement par intervalles ou que l’on porte autour du cou. Il est également recommandé de se munir d’un t-shirt sec en réserve, à enfiler comme première couche après l’entraînement par intervalles pour la récupération. Lors d’une course d’endurance normale, on n’a en fait besoin que d’une seule tenue du départ à l’arrivée.
Tenue de running en hiver: ce qu’il faut savoir
Le plus grand échange de chaleur a lieu au niveau de la tête. C’est pourquoi il faut toujours porter un bonnet ou un bandeau, que l’on peut par exemple enlever pendant l’entraînement par intervalles et que l’on peut ensuite remettre à la fin. Veille à ce que la première couche sur le corps évacue bien l’humidité du corps.
Comment organiser l’échauffement en hiver / lorsque les températures sont plus basses? À quoi faut-il veiller?
La première partie du Warm-up (échauffer les articulations en faisant des cercles avec les hanches, les genoux, etc.) peut être réalisée à la maison. Dès que l’on est dehors, il faut toujours rester en mouvement. En cas de températures froides, réduis encore un peu plus ton rythme au début et cours lentement vers la vitesse d’arrivée.
En quoi l’échauffement est-il différent en hiver et en été (ou lorsqu’il fait chaud)?
L’échauffement en hiver nécessite un peu plus de temps, car la température initiale de la musculature est généralement plus basse. Le «choc du froid» initial déclenche d’abord une contre-réaction. C’est pourquoi il faut prendre un peu plus de temps pour l’échauffement en hiver.
Un dernier conseil
Organiser le warm-up d’hiver de manière à ce que l’on passe encore une fois devant chez soi à la fin pour y déposer par exemple une veste ou une couche intermédiaire supplémentaire.
Pour que Xenia puisse s’entraîner du mieux possible et sans restrictions en fonction de son plan d’entraînement, un équipement adapté est indispensable. Une chaussure de running qui n’est pas bien ajustée et ne convient pas peut très vite faire déchanter. C’est pourquoi l’analyse dynamique de la course chez OCHSNER SPORT PRO à Europaallee a permis de trouver la meilleure chaussure pour Xenia. Son pied a été scanné et mesuré en trois étapes, le déroulement du pied analysé et le style de course examiné à la loupe lors de l’analyse vidéo.
Pour Xenia, l’analyse de la course a permis de tirer deux conclusions importantes:
- Un pied est plus grand que l’autre.
- Pour un pied, elle met (trop) de poids sur le talon, ce qui explique pourquoi elle avait parfois des douleurs jusqu’au genou.
En plus de différents exercices de stabilisation pour renforcer la musculature des jambes, Vik a recommandé à Xenia une chaussure avec beaucoup d’amorti. Avec la Hoka Cliften, la Brooks Glycerin et la On Cloudmonster, elle a couru très proprement sur la plaque de mesure de pression. Pour maîtriser ses douleurs au genou, elle devrait alterner le plus souvent possible entre ces trois chaussures. Vik lui recommande de courir le semi-marathon en ON Cloudmonster.
La ON Cloudmonster offre une sensation de course hors pair grâce aux plus grands éléments Cloud de tous les temps et à sa Speedboard dynamique. Les coureurs qui aiment avoir beaucoup d’amorti vont l’adorer. Cette chaussure est bien sûr prédestinée aux longues distances.
Vik recommande à tous les coureurs de faire une analyse de la foulée; cette dernière ne profite pas uniquement aux débutants, mais aussi aux coureurs ambitieux. Plus on est en forme, plus la musculature se modifie et donc le comportement de déroulement et de poussée. Avec des chaussures adaptées aux pieds, l’effet d’entraînement est encore plus grand.
Début janiver, c’était pour Xenia l’heure de faire un test de niveau de lactate afin de faire le point. Le test de niveau de lactate a été effectué au centre sportif Kerenzerberg par le Dr Peter Züst et la scientifique du sport Elena Roos. L’augmentation progressive de l’effort lors du test entraîne une augmentation de la fréquence cardiaque, du lactate et de la sensation d’effort. Après chaque niveau d’effort, Xenia est testé pour une évaluation détaillée de ses performances. Les résultats du test ont ensuite été expliqués par le Dr Züst et Elena Roos et servent désormais de base à l’élaboration du plan d’entraînement que Viktor Röthlin établit pour Xenia.
Pour Xenia, le test de niveau de lactate a été une expérience absolument passionnante, mais aussi très éprouvante. En effet, en tant que sportive amateur, elle n’aurait probablement jamais fait un tel test si ce n’était pas pour le Run Squad OCHSNER SPORT. Vik et Elena Roos ont vivement encouragé Xenia pendant le test, ce qui l’a beaucoup aidée à tenir le coup encore plus longtemps. Le résultat du test de Xenia montre qu’elle doit surtout travailler son endurance de base au cours des prochaines semaines. C’est pourquoi elle va maintenant faire quelques longues courses à un rythme plus lent afin d’atteindre cet objectif.
Fun Fact sur Xenia: Elle était tellement nerveuse avant le test qu’elle avait déjà sécrété du lactate avant le départ.
L'ÉVALUATION DE VIK
Vik était sur place pendant le test de niveau de lactate pour observer les performances et les résultats de test de Xenia. Sur la base du résultat de Xenia, il donne l’estimation suivante pour les prochaines semaines jusqu’au Marathon de Zurich OCHSNER SPORT:
«De tous nos membres du Run Squad, Xenia était probablement celle qui redoutait le plus ce test de niveau de lactate. Et puis, elle est partie comme une fusée et s’est battue jusqu’à ce qu’elle tombe presque à l’arrière du tapis roulant à 13,8km/h. Mais elle a terminé l’étape et prouvé qu’elle avait définitivement la tête dure. Sur la base du test de niveau de lactate, elle atteindra son objectif de 2h. Elle est définitivement motivée».
Nous sommes impatients de voir si Xenia pourra confirmer ou non l’estimation de Vik lors du Marathon de Zurich OCHSNER SPORT, après 14 semaines de préparation. Suis son entraînement ici.