TECHNIQUE DE COURSE
Le modèle des 4 phases de la foulée de course selon Viktor Röthlin - Chacun de ces quatre exercices devrait être effectué 2-4 × par 20 m de manière concentrée et à une fréquence aussi élevée que possible. Entre deux, pratiquer un jogging de retour décontracté. À la fin de chaque unité de technique de course, effectuer 2-5 × 80-100 m de course d'accélération.
Essaie de pousser ton élan à partir de la cheville de la manière la plus dynamique possible et à une fréquence élevée. Tu montres ainsi à ton corps le maximum possible, car une poussée explosive est la condition de base pour un style de course dynamique. Elle prolonge la phase d’envol de quelques centimètres à chaque foulée.
Essaie de remonter les talons jusqu'au fessier à chaque foulée et augmente si possible la fréquence. Veille toutefois à ne pas mettre ton corps trop en avant. Cet exercice permet de prolonger ta phase d’envol, car tu obtiens l'amplitude maximale du mouvement après le déclenchement de la foulée.
À chaque pas, lève ton genou le plus haut possible (au maximum jusqu'à l'horizontale) et augmente la fréquence. Veille à ne pas mettre ton corps trop en arrière. Cet exercice permet de maintenir la charge sur l'articulation du genou aussi faible que possible. Ta foulée est plus légère et la charge sur les structures passives du genou diminue.
Essaie de diriger les orteils le plus près possible du genou (pré-charge) pour ensuite pousser activement le pied vers le bas/l'arrière à l'atterrissage. Veille à ne pas te retrouver en position arrière. Cet exercice permet d’entraîner un comportement d’atterrissage actif et de profiter de l'effet de rebond induit par la pré-charge de l'appareil tendineux.
La fréquence optimale des pas est individuelle, mais devrait être d'au moins 160 pas par minute. La plupart des coureurs débutants courent avec des foulées trop longues. Les surcharges en sont généralement la conséquence. Le modèle en 4 phases de la foulée de course selon Viktor Röthlin permet d'exercer chaque phase de la foulée de course avec une fréquence plus élevée et d'améliorer ainsi la fréquence des pas. Il est également possible de courir avec un métronome dans l'oreille et d'améliorer ainsi la fréquence de ses pas. Il est toutefois conseillé de n'augmenter que de 10 pas par minute à la fois.
Pas courts à l'avant, pas longs à l'arrière