GARDE TON CORPS EN PLEINE FORME
Les appareils de fitness compliqués n'ont jamais été ton truc? Pas de soucis! Après tout, tu peux tout aussi bien entraîner ton corps avec ton propre poids, et tu n'as même pas besoin d'être membre d'une salle de sport pour cela. Les exercices ci-dessous te proposent un entraînement de la tête aux pieds à effectuer partout.
Mais n'oublie pas de t'échauffer correctement au préalable - cela te protégera des blessures.
Assieds-toi sur les fesses et plie les jambes à peu près en angle droit. Le haut du corps se penche en arrière - le dos reste droit. Garde les bras près du ventre. Maintenant, fais pivoter tout le haut de ton corps d'un côté à l'autre, autant que tu le peux. La tête bouge aussi. Un super exercice pour le tronc, en particulier pour les muscles abdominaux obliques.
Recommendation: 3 x 30 secondes
Options: Pour les débutants: garder les talons au sol. Les plus avancés peuvent lever les pieds du sol.
Remarque: Ne pas se pencher en avant!
Poids: L'exercice peut être effectué, au choix, uniquement avec le poids du corps ou avec un léger poids supplémentaire sous forme d’haltères ou de Kettlebells.
Saisis les boucles avec les bras tendus, les paumes des mains se font face, le corps est tendu et plat comme une planche. Place tes pieds à la largeur des hanches. En gardant le corps droit et stable, tire les coudes derrière ton torse jusqu'à ce qu'il soit au niveau des paumes des mains. Retourne à la position de départ.
Recommandation: 3 x 10 répétitions
Remarque: Plus l'angle entre ton corps et le sol est plat, plus l'exercice sera difficile.
Raffermit les jambes et les fesses: fais un pas en avant avec une jambe, de manière à ce que ton genou et la pointe de ton pied regardent dans la même direction. Plie maintenant ta jambe avant vers le bas jusqu'à ce que le haut et le bas de la jambe forment un angle droit, tout en inspirant. En cas de problèmes de genoux, on peut aussi faire le pas vers l'arrière. Tu peux travailler avec ou sans poids.
Recommandation: 12 x par jambe (3 séries)
Remarque: Veille à l'exécution correcte des mouvements pour éviter les blessures. Il n'est pas important que ton genou avant dépasse la pointe de tes orteils. En général, plus le pas est court, plus tu travailles tes quadriceps. Inversement, en cas de pas plus large, tu sollicites davantage les muscles postérieurs, notamment les ischio-jambiers.
Renforce les muscles antérieurs et postérieurs du tronc: position latérale gauche, les jambes l'une sur l'autre ou croiser la jambe supérieure sur la jambe inférieure. Prendre appui sur l'avant-bras gauche et soulever les hanches du sol. Tendre le bras droit tout droit vers le haut.
Recommandation: maintenir la position pendant 30 secondes.
Remarque: Le tronc et les jambes doivent former une ligne.
Démarrer en position accroupie profonde, pencher légèrement le haut du corps vers l'avant, tendre les bras vers l'arrière en oblique le long du corps. Lors du saut, utiliser l'élan des bras. Revenir ensuite à la position de départ.
Recommandation: 3 x 10 répétitions
Remarque: Comme alternative, un banc peut être utilisé pour l'exercice. Veille à ce que le support soit stable afin d'éviter les blessures.
Appuyer les pieds à largeur de hanches. Former une ligne avec le corps, activer le ventre et développer la tension du corps. Regarder vers le sol. Appuyer les mains sous les épaules. Contracter fermement les muscles fessiers. Abaisser le tronc en direction du sol et le remonter. Les coudes restent près du corps.
Recommandation: 3 x 20 répétitions
Options: Les débutants peuvent s'appuyer sur les genoux. Les plus avancés peuvent par exemple rendre l'exercice plus difficile en utilisant une barre Push Up de POWERZONE ou en surélevant les pieds afin de mieux cibler les muscles supérieurs de la poitrine et la région des épaules.
