JEAN-ALEXANDRE - MARATHON
Jean-Alexandre, 27 ans, originaire de Suisse romande, fait partie des plus «fous». Ce coureur ambitieux a déjà plusieurs années d’expérience en Trail Running et a participé à plusieurs ultra-marathons. La route n’est pas un terrain inconnu pour lui, mais sa participation au marathon est également une première. Suivez ici la préparation de Jean-Alexandre pour le marathon. Avec des mises à jour hebdomadaires, il nous donne un aperçu de son entraînement.
ÂGE: 27 ANS
COUREUR DEPUIS: ANNÉE 2011
DURÉE OBJECTIVE DU MARATHON: 3 H 15 MIN
MOTIVATION: ACCOMPLIR SON PREMIER MARATHON
MAGASIN: SIGNY
Jean-Alexandre a malheureusement eu des problèmes récurrents avec son tendon d’Achille, ce qui l’a finalement empêché de s’entraîner pour le marathon, et encore moins d’y participer. Une participation aurait été contre-productive et aurait pu entraîner, dans le pire des cas, une blessure encore plus grave. La santé passe toujours avant tout!
Nous souhaitons à Jean-Alexandre un bon rétablissement et espérons qu’il pourra à nouveau s’entraîner comme il le souhaite dès que possible.
En raison de son tendon d'Achille douloureux, Jean-Alexandre devra malheureusement renoncer à participer à l'OCHSNER SPORT Zürich Marathon. Dans la vidéo, Jean-Alexandre t'explique ce qu'il en est :
Le compte à rebours est en marche: il ne manque plus que 7 jours jusqu’au marathon de Zurich OCHSNER SPORT. Les préparatifs sont quasiment terminés et la tension monte. Des centaines de pensées se bousculent dans la tête et pourtant, l’impatience d’être enfin sur la ligne de départ après 14 semaines, d’être totalement focus pour tenter de réaliser la meilleure performance possible augmente elle aussi. Qu’est-ce que cela fait de savoir que l’on est si proche de son «challenge»?
Voici le dernier update de Jean-Alexandre avant le marathon:
COMMENT TE SENS-TU UNE SEMAINE AVANT LE MARATHON DE ZURICH OCHSNER SPORT?
Pas très bien, j’ai peur de me blesser et de ne plus pouvoir courir le reste de l’année. Mais je me réjouis tout de même de cet événement.
DE QUOI TE RÉJOUIS-TU LE PLUS APRÈS LA COMPÉTITION?
Comme ces dernières semaines je me suis principalement entraîné sur des parcours plats, j’ai hâte de pouvoir retourner faire des tours en montagne.
AS-TU UN AUTRE OBJECTIF EN PLUS DU TEMPS QUE TU T’ES FIXÉ (3H15)?
Le coup d’envoi du marathon de Zurich OCHSNER SPORT sera donné dans un peu plus de deux semaines! Au cours des 12 dernières semaines, Jean-Alexandre s’est beaucoup investi pour atteindre son objectif qui est de courir le marathon en moins de 3h15. Maintenant, 14 jours avant le départ, il revient sur les 12 dernières semaines d’entraînement et nous donne un aperçu de son niveau actuel:
ES-TU SATISFAIT DE LA MANIERE DONT S’EST DEROULE TON ENTRAINEMENT POUR LE MARATHON?
Je ne suis malheureusement pas du tout satisfait de mon entraînement pour le marathon. Comme je le craignais, mon tendon d’Achille me fait souffrir et me limite. C’est difficile à accepter.
COMMENT TE SENS-TU?
QUE VAS-TU FAIRE ENCORE AU COURS DES DEUX PROCHAINES SEMAINES? QU’EST-CE QUI EST PREVU DANS TON PROGRAMME D’ENTRAINEMENT?
Je me concentre maintenant sur le renforcement musculaire pour pouvoir courir à nouveau. Si je me sens mieux d’ici deux semaines, j’essaierai de courir et de participer au marathon. Mais le temps que je m’étais fixé comme objectif n’est malheureusement plus du tout réaliste.
En sa qualité d’ancien marathonien et expert en running chez OCHSNER SPORT, Viktor Röthlin sait exactement à quoi il faut veiller lors de l’entraînement de course ou de la récupération après l’entraînement. Découvre ici ses recommandations:
Quelle est l’importance d’une bonne récupération après l’entraînement?
Vik: L’entraînement fatigue! Ce n’est que grâce à la récupération que l’on obtient de bons résultats. C’est pourquoi elle est aussi importante que l’entraînement à proprement parler. On commence par un retour au calme dans les règles et on poursuit par des mesures actives comme le stretching par exemple.
Combien de temps investir dans des exercices de récupération et quelle est l’importance de ces exercices?
Vik: Après un entraînement éprouvant, j’investirais 15 à 20 minutes de course à pied décontractée et 10 minutes supplémentaires dans des mesures actives favorisant la récupération (par exemple, la relaxation myofasciale avec un Foam-Roll). Avant même de ralentir la course, je prendrais un gel riche en glucides et après le Foam-Rolling, un shake ou une barre protéinée. Ensuite, on file sous la douche et on prend un vrai repas. Le soir, on peut encore faire appel à des mesures de récupération passive comme le sauna, des massages ou un bain chaud ou froid.
Les trois meilleurs exercices pour toi?
- Ralentir de façon décontractée et vraiment très lentement
- Le stretching neurodynamique
- Un bain de glace
Quel rôle joue l’alimentation directement après les entraînements? À quoi faut-il faire attention?
Vik: L’alimentation joue un rôle très important. La première chose à faire immédiatement après la dernière séance éprouvante est de remplir les réserves de liquide et de glucides avec une boisson sportive et un gel, et de prendre une bonne dose de protéines (barre ou shake) après un ralentissement actif. Après la douche, il faut ensuite faire le plus rapidement possible un vrai repas avec suffisamment de glucides et de protéines. Avant d’aller se coucher, on peut encore prendre une dose de protéines avec un shake.
S’entraîner pour un marathon demande du temps et il n’est pas toujours facile de concilier la préparation à la compétition avec la vie quotidienne et le travail. Pendant sa préparation au marathon, Jean-Alexandre a remarqué qu’il se sentait beaucoup plus fatigué qu’avant, tant physiquement qu’intellectuellement, et que son niveau d’énergie et d’attention en souffrait parfois pendant la journée. Il fait donc très attention à se reposer le plus possible. Par exemple, il se couche tôt les jours de congé et évite pour l’instant les fêtes et autres sorties le week-end.
LE CONSEIL DE JEAN-ALEXANDRE
«Je ne suis vraiment pas un expert, mais le conseil que je donnerais à quelqu’un qui se prépare pour un marathon, c’est de veiller à la récupération!»
As-tu déjà entendu parler des Runday Mondays? Il s’agit du rendez-vous hebdomadaire de la Running Team OCHSNER SPORT, qui propose aux coureurs de tous les niveaux de commencer la semaine par un entraînement sympa le lundi. Jean-Alexandre a également participé au Runday Monday et te raconte comment c’était:
«Je participe au Runday Monday dans mon propre magasin en tant que coach. Lundi dernier, nous étions un petit groupe, motivé malgré l’hiver et le froid. Nous avons d’abord fait un échauffement de 20 minutes. L’échauffement est déjà amusant, car il permet de discuter et d’échanger avec tout le monde.
Ensuite, nous avons commencé avec les exercices de niveau d’intensité et de renforcement musculaire, pendant lesquels nous avons beaucoup ri, car nous faisons de la gymnastique et si quelqu’un fait une blague, tout le monde rigole, ce qui rend l’exercice plus difficile.
Après l’échauffement, nous avons commencé la séance prévue: 10x 400m (sur la piste) avec 1 min de récupération. J’ai pu terminer ma séance, qui était difficile mais que j’adore, et comme j’étais avec un groupe un peu plus rapide, nous avons pu encourager les autres après les 400 derniers mètres, comme si c’était la finale des Jeux olympiques! Cela a donné la niaque aux coureurs pour aller jusqu’au bout, c’est pourquoi j’aime ce sport, car bien qu’il soit individuel, c’est aussi un sport d’équipe.»
Commence toi aussi la semaine par un entraînement de course sympa et participe au Runday Monday organisé dans ta ville. Il te suffit de te rendre à l’endroit souhaité et de t’entraîner avec nous. Les coureurs et les coureuses de tous niveaux sont les bienvenus.
Chaque membre du Run Squad OCHSNER SPORT a reçu un plan d’entraînement individuel. Un point du plan est toutefois le même pour les cinq coureurs et coureuses: chaque semaine, un entraînement dans un sport différent est au programme.
En hiver, Jean-Alexandre pratique le skating pour le plaisir, et depuis l’année dernière en compétition.
Jean-Alexandre adore le skating parce que c’est un sport très technique. Il demande beaucoup de coordination, c’est un sport très complet et il y prend un énorme plaisir. Cela lui permet également de couper la course à pied en hiver et d’être en montagne.
Jean-Alexandre pense que l’entraînement croisé avec un autre sport est une très bonne idée pour développer d’autres compétences. De plus, le ski nordique fait énormément travailler la capacité aérobie. Il pense donc que c’est un très bon complément.
14 semaines d’entraînement: c’est long. Les sportifs amateurs et professionnels connaissent régulièrement des hauts et des bas. Jean-Alexandre nous donne un bref aperçu de sa motivation (et de ce à quoi il doit faire face):
LES CONSEILS DE VIK
Les conseils de Vik pour la motivation
Le plus important, face à des problèmes de motivation, est d’avoir un objectif clair et aussi de partager ses doutes avec ses amis. C’est bien sûr aussi le cas dans nos Run Squads. Mais nos membres atteignent aussi parfois leurs limites en courant et je leur dis toujours que de telles baisses sont comprises dans les frais d’inscription au Marathon de Zurich Ochsner Sport ;-) C’est comme dans la vie, tout ne se passe pas toujours comme prévu. Il est important de ne pas se mettre trop de pression. Si les choses ne se passent pas comme prévu à l’entraînement, la devise peut aussi être «just do it»! Lors d’un tel entraînement, je ne regarde même plus ma montre de sport Garmin, je vais simplement jusqu’au bout. Ce qui est fait est toujours mieux que ce qui n’est pas fait. Et pour une fois, le temps passe au second plan. Mais il est clair que je ne peux pas procéder ainsi à chaque entraînement. C’est pourquoi il est important de renouveler sans cesse sa motivation en se fixant de petits objectifs intermédiaires.
- Communique ton objectif.
- Pense à ton objectif à chaque entraînement et prends ainsi conscience de ce pour quoi tu t’entraînes en ce moment.
- Si ça ne va pas du tout, oublie ta montre de sport et cours seulement au feeling. Un entraînement fait n’importe comment est toujours mieux qu’un entraînement pas fait du tout.
- Fixe des priorités – la plupart d’entre nous n’ont pas le luxe d’avoir trop de temps. Aujourd’hui, la priorité absolue est le Marathon de Zurich Ochsner Sport.
Jean-Alexandre se prépare activement pour le Marathon de Zurich OCHSNER SPORT 2024. Et les entraînements doivent être réguliers, même s’il fait vraiment froid et humide dehors. Il s’avère donc d’autant plus important de s’habiller et de s’échauffer correctement pour éviter de prendre froid.
Lorsque les températures sont plus fraîches, Jean-Alexandre s’habille comme suit: Il porte toujours un fin bandeau et un tour de cou afin de conserver le plus possible la chaleur. Les sous-vêtements thermiques sont pour lui un must absolu, ils permettent de réguler la température et de rester bien au sec.
Comme deuxième couche, Jean-Alexandre porte toujours une veste coupe-vent ou imperméable pour rester au chaud et au sec. Une fois la tenue adaptée, il est temps de s’activer. Jean-Alexandre échauffe ses muscles et ses articulations avec différents exercices afin de se préparer à la course à venir et d’éviter les blessures.
LES CONSEILS DE VIK
Comment s’habiller pour l’entraînement quand il fait froid?
Très souvent, on s’habille trop chaudement lorsqu’il fait froid, car on sort vite sur le balcon avant l’entraînement pour décider de ce qu’on va mettre. L’idéal est d’avoir légèrement froid pendant les 10 premières minutes de l’entraînement. Une fois que le corps s’est réchauffé, on devrait avoir agréablement chaud sans pour autant transpirer trop fort.
Y a-t-il des différences entre les différents entraînements de course? (par ex. courses longues vs. entraînement par intervalles)
Dès qu’un entraînement se compose d’un Warm-up, d’une unité d’intervalles et d’un Cool-down, il est conseillé de mettre une couche supplémentaire pour l’échauffement et le retour au calme, que l’on dépose ensuite quelque part pendant l’entraînement par intervalles ou que l’on porte autour du cou. Il est également recommandé de se munir d’un t-shirt sec en réserve, à enfiler comme première couche après l’entraînement par intervalles pour la récupération. Lors d’une course d’endurance normale, on n’a en fait besoin que d’une seule tenue du départ à l’arrivée.
Tenue de running en hiver: ce qu’il faut savoir
Le plus grand échange de chaleur a lieu au niveau de la tête. C’est pourquoi il faut toujours porter un bonnet ou un bandeau, que l’on peut par exemple enlever pendant l’entraînement par intervalles et que l’on peut ensuite remettre à la fin. Veille à ce que la première couche sur le corps évacue bien l’humidité du corps.
Comment organiser l’échauffement en hiver / lorsque les températures sont plus basses? À quoi faut-il veiller?
La première partie du Warm-up (échauffer les articulations en faisant des cercles avec les hanches, les genoux, etc.) peut être réalisée à la maison. Dès que l’on est dehors, il faut toujours rester en mouvement. En cas de températures froides, réduis encore un peu plus ton rythme au début et cours lentement vers la vitesse d’arrivée.
En quoi l’échauffement est-il différent en hiver et en été (ou lorsqu’il fait chaud)?
L’échauffement en hiver nécessite un peu plus de temps, car la température initiale de la musculature est généralement plus basse. Le «choc du froid» initial déclenche d’abord une contre-réaction. C’est pourquoi il faut prendre un peu plus de temps pour l’échauffement en hiver.
Un dernier conseil
Organiser le warm-up d’hiver de manière à ce que l’on passe encore une fois devant chez soi à la fin pour y déposer par exemple une veste ou une couche intermédiaire supplémentaire.
Pour que Jean-Alexandre puisse s’entraîner du mieux possible et sans restrictions en fonction de son plan d’entraînement, un équipement adapté est indispensable. Une chaussure de running qui n’est pas bien ajustée et ne convient pas peut très vite faire déchanter. C’est pourquoi l’analyse dynamique de la course chez OCHSNER SPORT PRO à Europaallee a permis de trouver la meilleure chaussure pour Jean-Alexandre. Son pied a été scanné et mesuré en trois étapes, le déroulement du pied analysé et le style de course examiné à la loupe lors de l’analyse vidéo.
L’analyse dynamique de la course a révélé chez Jean-Alexandre un léger fléchissement du pied avec les Asics Nimbus. Avec la ON Cloudmonster, il était en revanche très stable, mais malheureusement, la chaussure appuie sur l’intérieur de la cheville. Pour le marathon en moins de trois heures, il envisage donc maintenant de faire appel à la ON Cloudboom Echo 3.
La ON Cloudmonster offre une sensation de course hors pair grâce aux plus grands éléments Cloud de tous les temps et à sa Speedboard dynamique. Les coureurs qui aiment avoir beaucoup d’amorti vont l’adorer. Cette chaussure est bien sûr prédestinée aux longues distances.
Vik recommande à tous les coureurs de faire une analyse de la foulée; cette dernière ne profite pas uniquement aux débutants, mais aussi aux coureurs ambitieux. Plus on est en forme, plus la musculature se modifie et donc le comportement de déroulement et de poussée. Avec des chaussures adaptées aux pieds, l’effet d’entraînement est encore plus grand.
Début janvier, c’était pour Jean-Alexandre l’heure de faire un test de niveau de lactate afin de faire le point. Le test de niveau de lactate a été effectué au centre sportif Kerenzerberg par le Dr Peter Züst et la scientifique du sport Elena Roos. L’augmentation progressive de l’effort lors du test entraîne une augmentation de la fréquence cardiaque, du lactate et de la sensation d’effort. Après chaque niveau d’effort, Jean-Alexandre est testé pour une évaluation détaillée de ses performances. Les résultats du test ont ensuite été expliqués par le Dr Züst et Elena Roos et servent désormais de base à l’élaboration du plan d’entraînement que Viktor Röthlin établit pour Jean-Alexandre.
Jean-Alexandre a trouvé le test de niveau de lactate difficile, mais il était ravi d’avoir réussi à dépasser ses limites et à aller jusqu’au bout du test. Il est arrivé jusqu’au palier de 19,8 km/h et a réussi à maintenir ce rythme pendant trois minutes. Toutefois, après les 20 premières secondes à ce niveau, il s’est rendu compte qu’il devait vraiment s’accrocher et se dépasser aussi bien physiquement que mentalement. Il est plus que satisfait de son résultat, qui est meilleur que ce à quoi il s’attendait, et cela le rend également confiant pour sa participation au marathon le 21 avril 2024. Grâce aux résultats du test, il sait maintenant qu’il doit travailler sur les deux points suivants:
- Courir à un rythme lent avec une fréquence cardiaque basse.
- Aller jusqu’au bout de ses intervalles et courir à l’intensité la plus élevée possible.
L'ÉVALUATION DE VIK
Vik était sur place pendant le test de niveau de lactate pour observer les performances et les résultats de test de Jean-Alexandre. Sur la base du résultat de Jean-Alexandre, il donne l’estimation suivante pour les prochaines semaines jusqu’au Marathon de Zurich OCHSNER SPORT:
«Jean-Alexandre court depuis 15 ans et a déjà participé à de nombreuses compétitions. Ce qui s’est également ressenti lors du test de niveau de lactate, au cours duquel il a pu se dépenser à fond avec 11,3 mmol/l de lactate. Quiconque atteint des taux de lactate aussi élevés est un coureur redoutable. Et c’est pourquoi son objectif de 3h pour le marathon est tout à fait réaliste. Je parie même qu’à la fin, il y aura un 2 devant l’heure.»
Suis Jean-Alexandre pour voir si Vik a vu juste et si Jean-Alexandre peut même battre son objectif de 3 heures.