MARIE - SEMI-MARATHON

Marie, du magasin Genève Cité, a commencé à courir en 2019 et a fait un stage d’athlétisme au Kenya peu de temps après. Elle a déjà participé à des compétitions dans diverses villes européennes (Amsterdam, Helsinki, Copenhague et Séville). C’est à Genève qu’elle a réalisé son meilleur temps actuel: 1h 34 min! Son objectif au semi-marathon de Zurich: 1h 30 min. Suivez ici la préparation de Marie au semi-marathon. Avec des mises à jour hebdomadaires, elle nous donne un aperçu de son entraînement.

ÂGE: 24 ANS
COUREUR DEPUIS: ANNÉE 2019
DURÉE OBJECTIVE DU MARATHON: 1 H 30 MIN
MOTIVATION: NOUVEAU MEILLEUR TEMPS PERSONNEL
MAGASIN: GENÈVE

Dimanche dernier, Marie n’a pas seulement terminé le semi-marathon avec succès, elle a également brillé avec un nouveau PB! Avec un temps de 01:29:55, elle a dépassé son objectif et ne pourrait pas être plus heureuse. D’autant plus que le coach Vik avait qualifié son objectif de trop ambitieux après le résultat du test de niveau de lactate. Marie est l’exemple parfait qu’avec un entraînement rigoureux et un état d’esprit adéquat, on peut déplacer des montagnes!

Elle parle de sa participation au semi-marathon comme une expérience dans le froid, mais qui lui a réchauffé le cœur. Une course qu’elle attendait depuis des semaines, après avoir participé au semi-marathon de Barcelone en février. Elle est fière d’avoir couru dans ces mauvaises conditions météorologiques et d’avoir également réussi à battre un nouveau record. Elle a dû lutter davantage avec la pluie, la neige et la grêle qu’avec l’allure qu’elle s’était fixée.

De plus, elle ne s’est pas suffisamment ravitaillée pendant la course, ce qui s’est ressenti dans les trois derniers kilomètres. Elle s’en souviendra et essaiera d’y remédier lors des deux autres compétitions de cette année.

Le compte à rebours est en marche: il ne manque plus que 7 jours jusqu’au marathon de Zurich OCHSNER SPORT. Les préparatifs sont quasiment terminés et la tension monte. Des centaines de pensées se bousculent dans la tête et pourtant, l’impatience d’être enfin sur la ligne de départ après 14 semaines, d’être totalement focus pour tenter de réaliser la meilleure performance possible augmente elle aussi. Qu’est-ce que cela fait de savoir que l’on est si proche de son «challenge»?

Voici le dernier update de Marie avant le semi-marathon:

Cette semaine, mon niveau de stress augmente de jour en jour. J’ai hâte d’être à Zurich et de me retrouver sur la ligne de départ. Je me réjouis vraiment de participer au semi-marathon.

Après le semi-marathon de Zurich, j’ai encore deux autres courses auxquelles je vais me préparer avec mon entraîneur.

Mon objectif principal est de me sentir bien vivante et de terminer la course avec un grand sourire sur le visage.

Le coup d’envoi du marathon de Zurich OCHSNER SPORT sera donné dans un peu plus de deux semaines! Au cours des 12 dernières semaines, Marie s’est beaucoup investie pour atteindre son objectif - courir le semi-marathon en 1h 30min - et s’est entraînée pendant des heures. Maintenant, 14 jours avant le départ, elle revient sur les 12 dernières semaines d’entraînement et nous donne un aperçu de son niveau actuel:

En sa qualité d’ancien marathonien et expert en running chez OCHSNER SPORT, Viktor Röthlin sait exactement à quoi il faut veiller lors de l’entraînement de course ou de la récupération après l’entraînement. Découvre ici ses recommandations:

Quelle est l’importance d’une bonne récupération après l’entraînement?
Vik: L’entraînement fatigue! Ce n’est que grâce à la récupération que l’on obtient de bons résultats. C’est pourquoi elle est aussi importante que l’entraînement à proprement parler. On commence par un retour au calme dans les règles et on poursuit par des mesures actives comme le stretching par exemple.

S’entraîner pour un semi-marathon demande du temps et il n’est pas toujours facile de concilier la préparation à la compétition avec la vie quotidienne et le travail.

Marie aussi a parfois de la peine à concilier travail, vie privée et entraînement. Elle a remarqué très vite qu’elle devait essayer de trouver son propre équilibre dans tous les domaines et s’écouter elle-même. Il y a certes des semaines où elle a tout planifié, mais cela ne doit pas toujours être le cas. Parfois, elle s’écoute simplement et remarque ce dont elle a besoin pour avancer. Voici à quoi une de ses journées d’entraînement peut ressembler: À 7 heures, elle entame sa journée avec un café. Elle profite de quelques minutes de calme pour se recentrer et bien commencer la journée. Entre 8h et 10h, elle s’entraîne généralement avant d’aller travailler. Pendant la pause de midi, petite promenade pour prendre un peu l’air et le soleil. Cela l’aide à faire le plein d’énergie. Après son travail chez OCHSNER SPORT, elle rentre chez elle et passe ses loisirs à cuisiner et à rencontrer ses amis. Comme Marie a besoin d’au moins 8 heures de sommeil, elle ne commence ses exercices d’étirement qu’à partir de 21 heures, afin de pouvoir se coucher à 22 heures, parfaitement détendue.

LE CONSEIL DE MARIE

«Mon conseil à quelqu’un qui se prépare pour son premier semi-marathon: s’adapter progressivement et croire en soi. Il est également important de savoir que la patience est mère de toutes les vertus. C’est-à-dire que même si tu peux peut-être courir plus vite, l’entraînement à une allure plus lente est beaucoup plus efficace et important que tu ne le penses. Ma plus grande leçon en athlétisme a été de ne pas me comparer aux autres, surtout à une époque où les médias sociaux mettent en lumière des versions idéales filtrées de ce que la vie devrait être».

As-tu déjà entendu parler des Runday Mondays? Il s’agit du rendez-vous hebdomadaire de la Running Team OCHSNER SPORT, qui propose aux coureurs de tous les niveaux de commencer la semaine par un entraînement sympa le lundi. Marie a également participé au Runday Monday à Genève et te raconte comment c’était:

«Pendant ma préparation au semi-marathon de Zurich avec Viktor, j’ai décidé de participer à l’entraînement Runday Monday, qui a lieu tous les lundis soirs au Stade du Bout-du-Monde à Genève. Lorsque j’ai rejoint le groupe avec lequel je m’entraînais ce soir-là, j’ai été enthousiasmée par l’ambiance. Au début de notre entraînement, nous avons fait un échauffement tous ensemble. C’était un démarrage en douceur pour nous plonger dans la deuxième partie qui nous attendait. Les entraîneurs de course présents étaient très soucieux du bien-être de tous les participants. Ils nous ont donné un bon aperçu de la manière de nous échauffer correctement, de faire travailler notre musculature et nous ont donné des conseils individuels pour nos propres objectifs de course. Après l’échauffement, le groupe a été divisé en plusieurs autres groupes plus petits, en fonction de notre niveau et de nos attentes concernant le cœur de l’entraînement à venir. J’ai fait partie d’un groupe accueillant de coureurs qui m’ont donné l’impression d’être au bon endroit au bon moment, avec les bonnes personnes, même si c’était mon premier entraînement avec elles. J’ai vraiment apprécié que nous nous encouragions les uns les autres à donner le meilleur de nous-mêmes et, surtout, que nous prenions plaisir à nous pousser sur le parcours. En résumé, je ne manquerai pas de participer à nouveau à cet événement hebdomadaire organisé par OCHSNER SPORT. Il m’a permis de rencontrer des coureurs qui partagent la même passion pour cette activité physique et je me suis laissée inspirer par l’énergie qui s’est dégagée pendant l’événement».

14 semaines d’entraînement: c’est long. Les sportifs amateurs et professionnels connaissent régulièrement des hauts et des bas. Marie nous donne un bref aperçu de sa motivation (et de ce à quoi elle doit faire face):

Les conseils de Vik pour la motivation

Le plus important, face à des problèmes de motivation, est d’avoir un objectif clair et aussi de partager ses doutes avec ses amis. C’est bien sûr aussi le cas dans nos Run Squads. Mais nos membres atteignent aussi parfois leurs limites en courant et je leur dis toujours que de telles baisses sont comprises dans les frais d’inscription au Marathon de Zurich Ochsner Sport ;-) C’est comme dans la vie, tout ne se passe pas toujours comme prévu. Il est important de ne pas se mettre trop de pression. Si les choses ne se passent pas comme prévu à l’entraînement, la devise peut aussi être «just do it»! Lors d’un tel entraînement, je ne regarde même plus ma montre de sport Garmin, je vais simplement jusqu’au bout. Ce qui est fait est toujours mieux que ce qui n’est pas fait. Et pour une fois, le temps passe au second plan. Mais il est clair que je ne peux pas procéder ainsi à chaque entraînement. C’est pourquoi il est important de renouveler sans cesse sa motivation en se fixant de petits objectifs intermédiaires.

• Communique ton objectif.
• Pense à ton objectif à chaque entraînement et prends ainsi conscience de ce pour quoi tu t’entraînes en ce moment.
• Si ça ne va pas du tout, oublie ta montre de sport et cours seulement au feeling. Un entraînement fait n’importe comment est toujours mieux qu’un entraînement pas fait du tout.
• Fixe des priorités – la plupart d’entre nous n’ont pas le luxe d’avoir trop de temps. Aujourd’hui, la priorité absolue est le Marathon de Zurich Ochsner Sport.

Comment s’habiller pour l’entraînement quand il fait froid?

Très souvent, on s’habille trop chaudement lorsqu’il fait froid, car on sort vite sur le balcon avant l’entraînement pour décider de ce qu’on va mettre. L’idéal est d’avoir légèrement froid pendant les 10 premières minutes de l’entraînement. Une fois que le corps s’est réchauffé, on devrait avoir agréablement chaud sans pour autant transpirer trop fort.