XENIA - MEZZA MARATONA

Nel 2015, come progetto finale per la scuola, Xenia doveva correre una mezza maratona. Detto, fatto - con il papà a far da allenatore. Adesso, 8 anni dopo, punta a una nuova meta, stabilire il tempo di 1h 55 min. con l’aiuto di un coaching professionale. Seguite qui i preparativi di Xenia per la mezza maratona. Ci dà una visione del suo allenamento con aggiornamenti settimanali.

ETÀ: 24 ANNI
RUNNER DA: ANNO 2015
TEMPO TARGET NELLA MEZZA MARATONA: 02:00:00
MOTIVAZIONE: SOTTO LE 2H
LUOGO DI LAVORO: DIETIKON CENTRALE

È fatta! Xenia ha completato con successo la mezza maratona, tagliando il traguardo dopo 02:01:28. Anche se non è riuscita - seppur di poco - a realizzare il suo obiettivo di correre la mezza maratona in meno di due ore, in generale Xenia è soddisfatta della gara, perché mentre correva si sentiva bene e ha dovuto intensificare lo sforzo solo alla fine. Ciononostante, si è divertita. Le è piaciuto in particolare il tratto in direzione di Erlenbach, perché poteva vedere i e le runner che correvano in direzione opposta, l’atmosfera era vivace e a bordo strada c’erano ancora alcuni spettatori della maratona. Purtroppo, il pubblico è diminuito ulteriormente, ma con il cattivo tempo era comprensibile. L’atmosfera al traguardo era eccezionale e anche molto emozionante.

Adesso, in cima alla sua lista delle cose da fare c’è il riposo, poi riprenderà gli allenamenti. Xenia si è già iscritta alla prossima mezza maratona, la Swiss City Marathon di Lucerna, che stavolta vorrebbe riuscire a correre in meno di due ore. Per aumentare la grinta, potrebbe inserire nei suoi allenamenti diverse sessioni più impegnative, in modo da allenare meglio la componente mentale.

Il conto alla rovescia continua: ancora 7 giorni alla OCHSNER SPORT Zürich Marathon. I preparativi si possono considerare conclusi e la tensione sale. Centinaia di pensieri affollano la mente, ma aumenta anche il desiderio di ritrovarsi - dopo 14 settimane - finalmente alla partenza, di concentrarsi e cercare di dare la propria migliore prestazione. Come ci si sente a sapere che manca così poco alla sfida?

Ecco l’ultimo aggiornamento di Xenia prima della mezza maratona:

Dato che a causa dell’infortunio e della malattia non mi sono potuta allenare molto, dopo la gara vorrei continuare a correre, anche senza attenermi così strettamente a un programma.

Per me attualmente al primo posto ci sono il divertimento e la gioia della corsa. Vorrei arrivare al traguardo ed essere orgogliosa della mia prestazione. Per questo l’atteggiamento mentale sarà decisivo. Vorrei dare il meglio e completare la corsa con motivazione - anche se non realizzerà il mio miglior tempo.

All’inizio è andato tutto benissimo. Mi sentivo bene, perché mi ero presa di proposito tutto il tempo necessario per gli allenamenti e perché, man mano che mi allenavo, vedevo grandi progressi. Il tempo che mi ero ripromessa di stabilire diventava sempre più realistico ed ero felicissima. Purtroppo non tutto va sempre come si vorrebbe. Il mio corpo ha dato forfait. Dalla decima settimana di training, ho dovuto abbandonare l’allenamento. Il tutto è cominciato con dolori al ginocchio e alle anche, a cui si sono aggiunti dolori all’inguine. Questi dolori mi hanno impedito di continuare gli allenamenti. D’accordo con Vik, ho deciso innanzitutto di prendermi una pausa. Questo ha funzionato, ma poi mi sono ammalata e ho dovuto rimandare ancora l’allenamento. Adesso non so se potrò partecipare alla gara fra 2 settimane. Sicuramente, allo stato attuale del mio training, non riuscirò ad arrivare al traguardo nel tempo che mi ero ripromessa.

Molto male e triste. Ciononostante non vedo l’ora che arrivi il giorno della gara e spero ancora di respirare l’atmosfera della maratona da partecipante.

Per prima cosa devo rimettermi in salute poi, insieme a Viktor, vedremo se varrà la pena di cominciare. Le ultime due settimane prima della gara fortunatamente prevedono in generale molto riposo, corse rilassate e nessun allenamento intensivo.

Come ex maratoneta ed esperto di running di OCHSNER SPORT, Viktor Röthlin sa molto bene a cosa bisogna prestare attenzione nell’allenamento di running e nella successiva fase di recupero. Qui trovi i suoi consigli:

Quanto è importante una corretta fase di recovery dopo l’allenamento?
Vik: L'allenamento stanca! È solo con la fase di recupero che l’allenamento fa il suo effetto. Per questo motivo il recupero è importante quanto l’allenamento stesso. Il recupero comincia con il progressivo rallentamento della corsa e viene ulteriormente favorito da misure attive come per es. lo stretching.

Il training per la partecipazione a una mezza maratona richiede un po’ di tempo e non è sempre facile combinare i preparativi per la gara con la vita di tutti i giorni e incastrare tutto. Anche Xenia talvolta ha difficoltà a gestire il tempo. Al momento nei giorni in cui non si allena lavora più a lungo, oppure svolge compiti per il suo studio, per cui attualmente di tempo libero ne ha veramente poco. Nei giorni di training la sveglia suona alle 7:00, poi Xenia va a lavorare fino alle 18:30 o 19:00 circa. Appena arriva a casa comincia ad allenarsi. Nelle giornate con orario di lavoro prolungato preferisce gli allenamenti all’aperto. Alle 22:00 Xenia finisce l’allenamento, mangia ancora qualcosa di leggero e va a dormire.

IL CONSIGLIO DI XENIA

1. «Non strafare! Opta per una mezza maratona che rientri nella tua timeline. Se sai che le prossime settimane o mesi saranno stressanti (p.es. se hai degli esami), iscriviti a una gara che si svolga più avanti.»
2. «È importante allenarsi secondo un programma di massima. Tuttavia non casca il mondo se per una volta devi saltare un allenamento. Possono succedere degli imprevisti: così è la vita.»
3. «Non dimenticare che l’allenamento dev’essere anche un divertimento!»

Conosci già i Runday Monday? Sono gli incontri settimanali del Running Team di OCHSNER SPORT. Ogni lunedì, runner di ogni livello cominciano la settimana con un fantastico allenamento. Anche Xenia ha partecipato al Runday Monday a Europaallee, Zurigo e ti racconta come è andata:

 «Ho partecipato al Runday Monday di Ochsner Sport PRO in Europaallee. Il tutto è cominciato alle 18:30. I partecipanti erano 10 più tre running coach di OCHSNER SPORT. L’atmosfera è stata fantastica da subito e c’è stata immediatamente sintonia tra i partecipanti. Sono stata contenta che anche Moritz fosse presente.

All’inizio c’è stato il warm up all’interno, al caldo, con esercizi dinamici. All'esterno abbiamo poi fatto degli esercizi di tecnica di corsa che sono stati sempre mostrati con chiarezza dai coach. Dopo il warm up c’è stato un altro esercizio sulla scala per riscaldare bene le articolazioni.

Ci siamo poi suddivisi in tre gruppi a seconda della velocità. Io ero nel gruppo intermedio, il che rappresentava per me una bella sfida. Come warm up abbiamo corso per ca. 2,5 km con una cadenza di 5:30. Poi siamo passati al fartlek kenyano: abbiamo corso velocemente 8 volte per 2 min., con intervalli di un minuto di jogging rilassato. Per me è stato molto faticoso. I miei precedenti allenamenti erano più rilassati e quindi correre in sessioni più veloci è stato sicuramente una novità. In conclusione però è stato bellissimo partecipare, ho sperimentato di persona quanto sono impegnativi questi allenamenti e mi sono resa conto anche che dovrò lavorarci ancora. Il gruppo dei runner è sempre stato motivante e l’atmosfera era molto piacevole! 

Dopo 9 km siamo tornati in Europaallee e il training è terminato con esercizi di stretching. Mi sono molto divertita e, senza il sostegno del gruppo, in alcuni momenti avrei gettato la spugna. Invece, grazie al sostegno degli altri runner, sono riuscita a portare a termine l’allenamento.»

14 settimane di allenamenti: è un programma molto lungo. Sia gli sportivi dilettanti che i professionisti sperimentano continuamente alti e bassi. Xenia ci parla brevemente della sua motivazione (e delle difficoltà con cui deve confrontarsi):

I consigli di Vik per la motivazione

La cosa più importante, quando nascono problemi di motivazione, è avere un obiettivo chiaro e comunicarlo ai propri amici. Questo è ovviamente il caso della nostra Run Squad. Ma anche i nostri atleti ogni tanto accusano una battuta d’arresto e in questi casi ricordo loro che i momenti di scoramento rientrano nel prezzo della partecipazione alla Ochsner Sport Zürich Marathon ;-) Così è la vita: non sempre le cose vanno secondo i piani. L’importante però è non stressarsi troppo. Se una volta l’allenamento non va come si vorrebbe, vale il motto «just do it!». Quando mi capita, non guardo neanche il mio orologio sportivo Garmin, ma cerco semplicemente di portare a termine il training. Allenarsi è sempre meglio che non allenarsi per niente. E i tempi, per una volta, passano in secondo piano. Tuttavia è altrettanto chiaro che non può essere sempre così. Per questo bisogna tener sempre viva la motivazione ponendosi dei piccoli obiettivi intermedi.

• Comunica il tuo obiettivo
• A ogni training pensa al tuo obiettivo, ricorda per cosa ti stai allenando.
• Se capita che tu non sia nel mood giusto, lascia l’orologio sportivo nella giacca e corri seguendo il tuo istinto del momento. In ogni caso è meglio allenarsi, piuttosto che rinunciare.
• Fissa delle priorità - non avere limiti di tempo è un lusso per pochi. Adesso la tua massima priorità è la Ochsner Sport Zürich Marathon.

Come ci si deve vestire per allenarsi quando fuori fa freddo?

Molto spesso, quando fa freddo, si ha la tendenza a vestirsi troppo, perché si va rapidamente sul balcone per decidere cosa indossare. Se si è vestiti correttamente, nei primi 10 minuti di allenamento si deve sentire un po’ freddo. Non appena il corpo si riscalda, però, si deve provare una gradevole sensazione di calore senza cominciare a sudare subito.