JANINA - MARATONA
Janina viene dall’Oberland bernese. Due anni fa ha cominciato a correre e ha subito ottenuto ottimi risultati. Alla sua prima partecipazione ha concluso la mezza maratona della Jungfrau in 2h 49 min. e il 21 aprile 2024 affronterà una nuova sfida cimentandosi sulla distanza della maratona. Seguite qui i preparativi di Janina per la maratona. Ci dà una visione del suo allenamento con aggiornamenti settimanali.
ETÀ: 21 ANNI
RUNNER DA: ANNO 2021
TEMPO TARGET NELLA MARATONA: 4 H
MOTIVAZIONE: COMPLETARE LA PRIMA MARATONA
STORE: THUN
È fatta! Janina ha completato con successo la sua prima maratona in condizioni davvero brutte, tagliando il traguardo dopo 03:43:06. Per lei è stata una gara indimenticabile. Da un lato, naturalmente, per aver raggiunto il suo obiettivo di correre la maratona in meno di 4 ore e, dall’altro, per l’atmosfera elettrizzante della competizione.
Adesso guarda con piacere soprattutto alla possibilità di avere più tempo libero e di poter strutturare il proprio allenamento come meglio preferisce.
All’inizio dell’anno Vik aveva preparato un programma di allenamento personalizzato per Janina e nelle ultime settimane si è tenuto regolarmente in contatto con lei. Qui ci propone ora la sua valutazione, ossia se, a suo parere, può raggiungere o meno l’obiettivo che si è posta.
Il conto alla rovescia continua: ancora 7 giorni alla OCHSNER SPORT Zürich Marathon. I preparativi si possono considerare conclusi e la tensione sale. Centinaia di pensieri affollano la mente, ma aumenta anche il desiderio di ritrovarsi - dopo 14 settimane - finalmente alla partenza, di concentrarsi e cercare di dare la propria migliore prestazione. Come ci si sente a sapere che manca così poco alla sfida?
Ecco l’ultimo aggiornamento di Janina prima della maratona:
COME TI SENTI A UNA SETTIMANA DALLA OCHSNER SPORT ZÜRICH MARATHON?
Avverto in me un certo nervosismo. Tuttavia sia fisicamente che mentalmente mi sento molto bene. Sono pronta per la maratona di Zurigo. Sono felicissima di parteciparvi e non vedo l’ora di sentire il segnale di partenza.
LE TUE ASPETTATIVE PER IL DOPO GARA?
Per cominciare, non vedo l’ora di assaporare momenti emozionanti sia durante che dopo la maratona di Zurigo. E mi auguro di ricevere un caloroso supporto da parte degli spettatori durante la gara. A tutti un grande ringraziamento fin d’ora. Dopo la gara mi auguro di riprendere ad allenarmi a mio piacimento e di godere di maggiore libertà.
OLTRE AL TUO TEMPO TARGET (4H) HAI ANCHE ALTRI OBIETTIVI?
Il mio obiettivo principale è tagliare il traguardo con grande gioia e di conservare per sempre il ricordo della mia prima maratona.
Tra poco più di due settimane verrà dato il segnale di partenza per la OCHSNER SPORT Zürich Marathon! Nelle ultime 12 settimane Janina si è impegnata molto per raggiungere il suo obiettivo - correre la maratona in meno di 4 ore - dedicando lunghe ore all’allenamento. Ora, 14 giorni prima della partenza, Janina fa un bilancio delle scorse 12 settimane di training e ci dà un’idea di quale sia la sua condizione attuale.
SEI SODDISFATTA DI COME SI È SVOLTO IL TUO TRAINING PER LA MARATONA?
Fino all'undicesima settimana ero molto soddisfatta del mio allenamento, ma poi il mio metatarso si è improvvisamente gonfiato dopo una sessione di allenamento e non potevo più caricarlo. Ho dovuto quindi sospendere l'allenamento e riposare. Come supplemento, sono andata sulla indoor bike per poter continuare ad allenarmi senza sforzare troppo il piede.
COME TI SENTI?
Fisicamente e psicologicamente mi sento in gran forma, pronta ad affrontare la maratona. Grazie al supporto delle persone a me vicine, posso concentrarmi al 100% sulla gara. Sono davvero molto grata a tutti per il supporto.
COS’ALTRO FARAI NELLE PROSSIME DUE SETTIMANE? COSA PREVEDE IL TUO PROGRAMMA DI ALLENAMENTO?
Come ex maratoneta ed esperto di running di OCHSNER SPORT, Viktor Röthlin sa molto bene a cosa bisogna prestare attenzione nell’allenamento di running e nella successiva fase di recupero. Qui trovi i suoi consigli:
Quanto è importante una corretta fase di recovery dopo l’allenamento?
Vik: L'allenamento stanca! È solo con la fase di recupero che l’allenamento fa il suo effetto. Per questo motivo il recupero è importante quanto l’allenamento stesso. Il recupero comincia con il progressivo rallentamento della corsa e viene ulteriormente favorito da misure attive come per es. lo stretching.
Quanto tempo si dovrebbe investire negli esercizi di recupero e che importanza hanno questi esercizi?
Vik: Dopo un allenamento intenso dedicherei 15-20 minuti alla corsa lenta e altri 10 minuti a misure attive che favoriscano il recupero (p.es. il rilassamento miofasciale con un rullo di espanso). Ancora prima di cominciare la corsa lenta prenderei un gel di carboidrati e dopo il foam rolling una bevanda o una barretta proteica. Dopo di che si fa una bella doccia e un buon pasto. La sera, inoltre, si può ricorrere anche a misure passive di recupero come la sauna, il massaggio o un bagno caldo o freddo.
I tre migliori esercizi per te?
- Corsa in scioltezza e molto lenta
- Stretching neurodinamico
- Bagno di ghiaccio
Qual è il ruolo dell’alimentazione subito dopo l’allenamento? A cosa bisogna prestare attenzione?
Vik: L’alimentazione riveste un ruolo importantissimo. Innanzitutto, subito dopo l’ultima unità di allenamento intenso, bisogna ripristinare le riserve di liquidi e carboidrati con una bevanda sportiva o un gel, seguiti, al termine della corsa lenta, da un pieno di proteine (barrette o shake). Dopo la doccia poi si dovrebbe fare prima possibile un vero e proprio pasto con sufficienti carboidrati e proteine. Prima di andare a dormire si possono ancora assumere delle proteine in uno shake.
Il training per la partecipazione a una maratona richiede un po’ di tempo e non è sempre facile combinare i preparativi per la gara con la vita di tutti i giorni e incastrare tutto. Ciononostante Janina ha la sensazione di riuscire a giostrarsi bene tra allenamento e vita quotidiana con tutto ciò che comporta e di non dover svolgere gli allenamenti sotto pressione. Dato che da OCHSNER SPORT Janina lavora a turni, può andare a correre prima o dopo il suo turno e ha ancora abbastanza tempo libero per dedicarsi ai suoi altri hobby. Quando ha un turno che inizia ardi, si alza alle 05:30 e va subito a correre per un’ora, un’ora e mezza. Alle 8 il suo allenamento è finito e ha ancora abbastanza tempo per fare colazione e prepararsi per il lavoro. Dopo il lavoro, alle 21:00 circa, è a casa. Prima di andare a dormire, fa ancora un 30 minuti di stretching. Alle 22:00 si spegne la luce.
IL CONSIGLIO DI JANINA
«Organizzati bene prima di iniziare ad allenarti per la maratona. Pensa a quando e dove desideri fare i tuoi allenamenti e cerca di attenerti al tuo programma. Così non avrai problemi di tempo. In ogni caso non trascurare la fase di rigenerazione. Ora ho bisogno di molte più ore di sonno rispetto a prima e tre giorni alla settimana cerco di andare a dormire tra le 20:00 e le 21:00.
Conosci già i Runday Monday? Sono gli incontri settimanali del Running Team di OCHSNER SPORT. Ogni lunedì, runner di ogni livello cominciano la settimana con un fantastico allenamento. Anche Janina ha partecipato al Runday Monday a Thun e ti racconta come è andata:
Comincia anche tu la settimana con un bell’allenamento nella corsa. Partecipa al Runday Monday nella tua città. Devi solo trovarti presso il punto di ritrovo nella località desiderata e cominciare ad allenarti con noi. La partecipazione è aperta a runner di ogni livello. Tutti sono i benvenuti.
Ogni membro della OCHSNER SPORT Run Squad ha ricevuto un programma di allenamento personalizzato. C’è tuttavia un punto in comune a tutti i programmi: ogni settimana è previsto un allenamento in uno sport diverso dalla corsa.
D’inverno Janina, oltre ad allenarsi nella corsa, pratica molto anche lo sci di fondo. D’estate invece alterna spesso la corsa con la mountain bike. Infine, durante tutto l’anno, si allena due volte alla settimana con la società di ginnastica.
Ogni anno Janina partecipa alla Engadiner Skimarathon, una competizione che ama particolarmente. Con l’allenamento di sci di fondo durante l’inverno si prepara alla stagione estiva. La mountain bike invece è per lei un modo per bilanciare l’allenamento di resistenza. Inoltre l’aiuta a rafforzare la fiducia in sé stessa. La ginnastica è stato il suo primo amore, è la disciplina che pratica fin da piccola, tanto che non riesce più a immaginare la sua vita senza la ginnastica. In più la ginnastica rinforza tutto il corpo e migliora la propriocettività, ovvero la consapevolezza corporea.
Janina non percepisce come un dovere ingrato nessuna delle sue pratiche alternative. Sono allenamenti che affronta di sua spontanea volontà e che le danno gioia e motivazione. Senza queste attività alternative non si sentirebbe completa.
14 settimane di allenamenti: è un programma molto lungo. Sia gli sportivi dilettanti che i professionisti sperimentano continuamente alti e bassi. Janina ci parla brevemente della sua motivazione (e delle difficoltà con cui deve confrontarsi):
I CONSIGLI DI VIK
I consigli di Vik per la motivazione
La cosa più importante, quando nascono problemi di motivazione, è avere un obiettivo chiaro e comunicarlo ai propri amici. Questo è ovviamente il caso della nostra Run Squad. Ma anche i nostri atleti ogni tanto accusano una battuta d’arresto e in questi casi ricordo loro che i momenti di scoramento rientrano nel prezzo della partecipazione alla Ochsner Sport Zürich Marathon ;-) Così è la vita: non sempre le cose vanno secondo i piani. L’importante però è non stressarsi troppo. Se una volta l’allenamento non va come si vorrebbe, vale il motto «just do it!». Quando mi capita, non guardo neanche il mio orologio sportivo Garmin, ma cerco semplicemente di portare a termine il training. Allenarsi è sempre meglio che non allenarsi per niente. E i tempi, per una volta, passano in secondo piano. Tuttavia è altrettanto chiaro che non può essere sempre così. Per questo bisogna tener sempre viva la motivazione ponendosi dei piccoli obiettivi intermedi.
- Comunica il tuo obiettivo
- A ogni training pensa al tuo obiettivo, ricorda per cosa ti stai allenando.
- Se capita che tu non sia nel mood giusto, lascia l’orologio sportivo nella giacca e corri seguendo il tuo istinto del momento. In ogni caso è meglio allenarsi, piuttosto che rinunciare.
- Fissa delle priorità - non avere limiti di tempo è un lusso per pochi. Adesso la tua massima priorità è la Ochsner Sport Zürich Marathon.
Janina è nel bel mezzo della preparazione per la OCHSNER SPORT Zürich Marathon 2024. Questo vuol dire che non può sgarrare, ma deve portare a termine tutti gli allenamenti anche se fuori piove e fa freddo. Ora più che mai è importante vestirsi in modo adeguato e caldo per evitare di raffreddarsi.
Quando la temperatura esterna scende a 0 gradi, Janina indossa sempre calze lunghe e pantaloni lunghi con protezione anti-vento, una maglia a maniche lunghe e una giacca a vento per ripararsi dalla neve e dal vento. A questo si aggiungono una sciarpa tubolare, una fascia per la fronte e guanti leggeri. Le scarpe sono impermeabili e hanno la suola a piccoli rilievi. Per le corse più lunghe indossa inoltre un gilet da corsa, nelle cui tasche può riporre, oltre all’acqua, anche gel, barrette e una maglia a maniche lunghe di ricambio. C’è un altro accessorio a cui Janina non può rinunciare: le cuffie.
Una volta indossato l’outfit, comincia il riscaldamento. D’inverno Janina fa il riscaldamento in un ambiente caldo. Mobilizza le articolazioni e i muscoli per diversi minuti e, quando fa particolarmente freddo, prolunga il riscaldamento e subito dopo corre in scioltezza per 10 minuti.
I CONSIGLI DI VIK
Come ci si deve vestire per allenarsi quando fuori fa freddo?
Molto spesso, quando fa freddo, si ha la tendenza a vestirsi troppo, perché si va rapidamente sul balcone per decidere cosa indossare. Se si è vestiti correttamente, nei primi 10 minuti di allenamento si deve sentire un po’ freddo. Non appena il corpo si riscalda, però, si deve provare una gradevole sensazione di calore senza cominciare a sudare subito.
Ci sono differenze a seconda del tipo di allenamento? (p. es. corse lunghe vs interval training)
Se l’allenamento consta di warm up, unità a intervalli e cool-down, in fase iniziale e finale si dovrebbe sempre indossare uno strato in più, che si possa poi togliere durante l’interval training. Si consiglia inoltre di portare sempre con sé una maglia asciutta di riserva da poter indossare dopo l’interval training, come primo strato, per la fase conclusiva. Per una normale corsa di resistenza si può indossare un solo outfit dall’inizio alla fine.
Outfit invernale per la corsa: cosa bisogna sapere
Il maggior scambio di calore avviene a livello della testa. Per cui si consiglia di indossare sempre un berretto o una fascia per la fronte, che si possono togliere, per esempio, durante l’interval training e rimettere nella fase finale di recupero. Il primo strato a contatto con la pelle dev’essere traspirante, in modo da convogliare subito l’umidità all’esterno.
Come dev’essere la fase di riscaldamento d’inverno/quando fa freddo? A cosa bisogna prestare attenzione?
La prima parte del warm up (riscaldamento delle articolazioni con rotazioni del bacino, delle ginocchia ecc.) si può fare all’interno, a casa. Una volta all’aperto, bisogna essere sempre in movimento. Quando fa freddo, però, è meglio ridurre inizialmente la cadenza e aumentarla gradualmente fino ad arrivare alla velocità programmata.
In che misura il warm up invernale si differenzia da quello estivo (o da quello a temperature più miti)?
Il warm up invernale richiede un po’ più di tempo, perché la temperatura iniziale della muscolatura è generalmente più bassa, rispettivamente lo «shock freddo» iniziale provoca una contro-reazione. Per questo d’inverno bisogna dedicare più tempo al riscaldamento.
Per concludere, ancora un consiglio
Strutturare il riscaldamento in modo che al termine si possa ripassare da casa per lasciare p.es. la giacca o lo strato intermedio.
Affinché Janina possa seguire il suo programma di allenamento in modo ottimale e senza limitazioni, disporre di un equipaggiamento adatto è di decisiva importanza. Se le scarpe da running non calzano bene o non sono adatte alla conformazione del piede, la corsa non è più un divertimento. Per questo motivo ci siamo recati da OCHSNER SPORT PRO in Europaallee, dove Janina ha effettuato l’analisi dinamica della corsa per trovare le scarpe più adatte alle sue esigenze. In 3 passaggi si effettua una scansione e misurazione del piede, si analizza in dettaglio la rullata e lo stile di corsa con un’analisi video.
Nel caso di Janina è emerso che ha una lieve iperpronazione. Ciò significa che, nel movimento di rullata, il suo piede si piega leggermente all’interno. Per questo ha bisogno di una scarpa con un leggero sostegno. Le ON Cloudrunner sono risultate le scarpe più adatte a lei. Grazie al sostegno leggero e a una calzata un po’ più ampia, Janina può mantenere una buona rullata anche su distanze lunghe.
Le ON Cloudrunner, grazie alla suola più ampia, assicurano una rullata molto stabile, in particolare per i e le runner iperpronatori. Con l’ammortizzazione CloudTec e la struttura «a culla», queste scarpe ti offrono il sostegno ottimale ad ogni passo. Sono scarpe adatte alle lunghe distanze.
Vik raccomanda a tutti i e le runner di fare un’analisi della corsa, perché è utile non solo per i principianti, ma anche per runner con ambizioni agonistiche. Più si è in forma, più la muscolatura si modifica e, di conseguenza, anche la rullata e lo stacco cambiano. Con le scarpe giuste ai piedi l’effetto dell’allenamento è ancora maggiore.
Di conseguenza è perfettamente logico ripetere l’analisi della corsa ogni 6-12 mesi. Più si acquisisce esperienza nella corsa, più si può aspettare prima di fare l’analisi della corsa. Ma fondamentalmente si raccomanda di non far passare più di 2 anni prima di ripetere l’analisi.
OCHSNER SPORT offre l’analisi dinamica della corsa gratuitamente. Prenota subito online un appuntamento presso uno store a tua scelta e, insieme agli esperti ed esperte di running di OCHSNER SPORT, trova le scarpe da running perfette per te.
All'inizio di gennaio, per Janina è scattata l’ora X: l’esecuzione del test del lattato per fare il punto della situazione. Il test del lattato è stato effettuato presso il Centro sportivo Kerenzerberg dal Dr. Peter Züst e dalla specialista in medicina sportiva, Elena Roos. Lo sforzo in progressivo aumento durante il test causa un aumento della frequenza cardiaca, del lattato e della percezione dello sforzo. Ad ogni aumento di livello dello sforzo a Janina è stato prelevato un campione di sangue per una valutazione dettagliata. Successivamente i risultati del test sono stati spiegati dal Dr. Züst e da Elena Roos e servono ora come base per la strutturazione del programma di allenamento che Viktor Röthlin preparerà per Janina.
Per Janina il test rappresentava una novità assoluta. Era curiosa di affrontare questa sfida sconosciuta e alla fine è stata piacevolmente sorpresa dal buon risultato del test. Dato che poco prima si era presa un’infreddatura, non era sicura di essere in forma, visto che continuava ad avere attacchi di tosse. Alla fine però è stata più che felice del risultato.
L’esito del test ha indicato che nelle prossime settimane dovrà dedicarsi soprattutto all’allenamento in zona anaerobica* e a corse prolungate.
VALUTAZIONE DI VIK
Anche Vik era presente al test del lattato e ha così potuto osservare le prestazioni e i risultati del test di Janina. In base ai risultati di Janina ha formulato la seguente valutazione per le settimane da qui alla OCHSNER SPORT Zürich Marathon:
«Anche se Janina faceva questo test per la prima volta, sul tapis roulant è riuscita a dare il massimo. In base ai risultati ritengo che abbia il potenziale di correre la maratona in 3h40, raggiungendo così facilmente il suo obiettivo di tagliare il traguardo in meno di 4h. Nelle prossime settimane si tratterà quindi di mantenere il ritmo elevato che ha tenuto durante il test anche per un periodo di corsa molto prolungato. Infatti con i 3’ di corsa finora ha dimostrato solo di poter correre veloce.»
Siamo curiosi di sapere se Janina, dopo la preparazione di 14 settimane, alla OCHSNER SPORT Zürich Marathon saprà confermare o meno la valutazione di Vik. Segui qui il suo training.
*La soglia anaerobica è la massima intensità di sforzo che si riesce a mantenere per un periodo di tempo prolungato, senza che si accumuli lattato nel sangue. Al di sopra di questa soglia si accumula più lattato di quanto i muscoli riescano a smaltire. Più alto è il livello di lattato, più breve è il lasso di tempo in cui si può continuare l’attività con questo livello di intensità. L’obiettivo, quindi, è avere una soglia anaerobica il più possibile alta. L’interval training è l’allenamento più indicato per raggiungere questo obiettivo.