MORITZ - MEZZA MARATONA
Moritz è a metà dell’allenamento per la sua prima partecipazione alla Ironman, il prossimo luglio, a Thun. Considera il coaching di 14 settimane e la partecipazione alla mezza maratona una preparazione ideale per il triathlon. Seguite qui la preparazione di Moritz alla mezza maratona. Ci offre una panoramica del suo allenamento con aggiornamenti settimanali.
ETÀ: 23 ANNI
RUNNER DA: ANNO 2023
TEMPO TARGET NELLA MEZZA MARATONA: 1 H 35 MIN
MOTIVAZIONE: ALLENAMENTO PER LA PARTECIPAZIONE AL 1° IRONMAN NEL LUGLIO 2024
STORE: ZURIGO OERLIKON
È fatta! Moritz ha completato con successo la mezza maratona, tagliando il traguardo al Mythenquai dopo 01:32:42 ed è più che soddisfatto del risultato. Nella settimana prima della gara Mortiz aveva ricevuto da Vik un programma relativo al ritmo da tenere, che è riuscito a realizzare pienamente, incrementando costantemente la velocità a partire dal chilometro 14. Un unico neo: la sua strategia dei rifornimenti è andata benissimo, tranne che per l’idratazione. Moritz, infatti, si è accorto di non aver bevuto abbastanza. Un’importante lezione per il futuro, dato che le sue prossime gare si svolgeranno presumibilmente a temperature più elevate, il che rende un corretto apporto di liquidi ancora più importante.
Moritz descrive la sua esperienza della mezza maratona come molto «cool». È rimasto colpito in particolare dall’atmosfera all’ingresso e all’uscita dalla Bahnhofstrasse: «È lì che si è entrati nel vivo dell’evento».
Cosa riserva il futuro a Moritz? Ancora qualche giorno di riposo, poi si riparte con gli allenamenti di bicicletta e nuoto - infatti tra tre settimane Moritz si cimenterà nell’Ironman 70.3 a Maiorca. Il programma prevede poi le settimane conclusive di preparazione per l’Ironman a Thun.
Il conto alla rovescia continua: ancora 7 giorni alla OCHSNER SPORT Zürich Marathon. I preparativi si possono considerare conclusi e la tensione sale. Centinaia di pensieri affollano la mente, ma aumenta anche il desiderio di ritrovarsi - dopo 14 settimane - finalmente alla partenza, di concentrarsi e cercare di dare la propria migliore prestazione. Come ci si sente a sapere che manca così poco alla sfida?
Ecco l’ultimo aggiornamento di Moritz prima della mezza maratona:
COME TI SENTI A UNA SETTIMANA DALLA OCHSNER SPORT ZÜRICH MARATHON?
Complessivamente mi sento molto bene. Non sono ancora nervoso, ma prima o poi verrà il momento. In generale non vedo l’ora che arrivi la settimana prossima, la gara e l’esperienza agonistica con annessi e connessi. Inoltre sono felice del carico di carboidrati che mi aspetta. ;-)
LE TUE ASPETTATIVE PER IL DOPO GARA?
OLTRE AL TUO TEMPO TARGET (1H35MIN) HAI ANCHE ALTRI OBIETTIVI?
Un altro obiettivo è godermi il tutto e non perdere il buonumore per rincorrere il risultato. Mi auguro che la partecipazione alla gara di Zurigo mi restituisca il piacere di partecipare alle competizioni e che non solo migliori la mia corsa in vista dell’Ironman di Thun, ma in generale la mia esperienza agonistica.
Tra poco più di due settimane verrà dato il segnale di partenza per la OCHSNER SPORT Zürich Marathon! Nelle ultime 12 settimane Moritz si è impegnato molto per raggiungere il suo obiettivo - correre la mezza maratona in 1h35min - dedicando lunghe ore all’allenamento. Ora, 14 giorni prima della partenza, Moritz fa un bilancio delle scorse 12 settimane di training e ci dà un’idea di quale sia la sua condizione attuale.
SEI SODDISFATTO DI COME SI È SVOLTO IL TUO TRAINING PER LA MEZZA MARATONA?
Complessivamente sono soddisfatto del mio allenamento e di come l’ho svolto. C’è stata una fase in cui ho un po’ trascurato l’allenamento a causa di giornate molto stressanti, ma in generale sono riuscito a completare secondo il programma quasi tutti gli allenamenti. Un altro motivo che mi rende fiducioso per questa gara è il miglioramento nelle ultime settimane della mia performance nella corsa.
HAI SUPERATO GLI ALLENAMENTI SENZA INFORTUNI O CONTRACCOLPI?
Durante uno sprint al di fuori dell’allenamento nella corsa mi sono procurato un mini stiramento, che mi ha costretto a interrompere gli allenamenti per due settimane. Fortunatamente non era niente di grave, per cui ho potuto continuare con il nuoto e il ciclismo. Inoltre, l’infortunio si è verificato poco prima di una settimana di recupero e quindi l'allenamento ridotto si è inserito bene nel programma.
COME TI SENTI?
Nelle ultime sessioni ho riacquistato un po’ di fiducia in me stesso e ho una buona sensazione per quanto riguarda la competizione. Attualmente il mio Garmin mi dà come pronostico per la mezza maratona 1:33:25. Questo risultato contribuisce sicuramente a motivarmi.
COS’ALTRO FARAI NELLE PROSSIME DUE SETTIMANE? COSA PREVEDE IL TUO PROGRAMMA DI ALLENAMENTO?
L'ultima corsa lunga di Moritz prima della mezza maratona alla OCHSNER SPORT Zurich Marathon si avvicina. Nel video, spiega in dettaglio come si sta preparando per questa corsa.
Il programma:
- 40 minuti a ritmo lento (05:33-06:02)
- 1 ora a ritmo medio (passo 04:30)
La sua routine prima della corsa:
- circa 2 ore prima della corsa: ultimo pasto abbondante
- circa 30 minuti prima: banana e Fuel Endurance di Nutriathletics
- caffè
- Poi attiva tutti i gruppi muscolari con Blackroll
Come ex maratoneta ed esperto di running di OCHSNER SPORT, Viktor Röthlin sa molto bene a cosa bisogna prestare attenzione nell’allenamento di running e nella successiva fase di recupero. Qui trovi i suoi consigli:
Quanto è importante una corretta fase di recovery dopo l’allenamento?
Vik: L'allenamento stanca! È solo con la fase di recupero che l’allenamento fa il suo effetto. Per questo motivo il recupero è importante quanto l’allenamento stesso. Il recupero comincia con il progressivo rallentamento della corsa e viene ulteriormente favorito da misure attive come per es. lo stretching.
Quanto tempo si dovrebbe investire negli esercizi di recupero e che importanza hanno questi esercizi?
Vik: Dopo un allenamento intenso dedicherei 15-20 minuti alla corsa lenta e altri 10 minuti a misure attive che favoriscano il recupero (p.es. il rilassamento miofasciale con un rullo di espanso). Ancora prima di cominciare la corsa lenta prenderei un gel di carboidrati e dopo il foam rolling una bevanda o una barretta proteica. Dopo di che si fa una bella doccia e un buon pasto. La sera, inoltre, si può ricorrere anche a misure passive di recupero come la sauna, il massaggio o un bagno caldo o freddo.
I tre migliori esercizi per te?
- Corsa in scioltezza e molto lenta
- Stretching neurodinamico
- Bagno di ghiaccio
Qual è il ruolo dell’alimentazione subito dopo l’allenamento? A cosa bisogna prestare attenzione?
Vik: L’alimentazione riveste un ruolo importantissimo. Innanzitutto, subito dopo l’ultima unità di allenamento intenso, bisogna ripristinare le riserve di liquidi e carboidrati con una bevanda sportiva o un gel, seguiti, al termine della corsa lenta, da un pieno di proteine (barrette o shake). Dopo la doccia poi si dovrebbe fare prima possibile un vero e proprio pasto con sufficienti carboidrati e proteine. Prima di andare a dormire si possono ancora assumere delle proteine in uno shake.
La preparazione alla OCHSNER SPORT Zürich Marathon richiede molto tempo, ma anche molta energia. Il programma di allenamento è intenso e faticoso, ragione per cui è tanto più importante, durante la preparazione, curare l’alimentazione. Leggi qui che regime alimentare segue Moritz per poter dare sempre il massimo in allenamento.
La tua alimentazione nella fase di preparazione alla OCHSNER SPORT Zürich Marathon è cambiata rispetto a prima?
Moritz: Dato che già da qualche tempo mi alleno in preparazione per l’Ironman di luglio 2024, per me non è cambiato niente.
Come dev’essere la tua alimentazione?
Moritz: Mangio molto, bene e soprattutto all’ora giusta. Dato che attualmente con l’allenamento brucio tantissime calorie (ca. 4’000-5’000 calorie), per me è importante coprire questo fabbisogno. Cerco di coprire ca. l’80% di queste calorie con alimenti equilibrati e possibilmente poco lavorati. Considero il restante 20% come un «pieno di calorie» per coprire tutto il mio fabbisogno, anche se non necessariamente con prodotti super sani. In generale, avendo aumentato l’allenamento di resistenza, noto sicuramente un maggiore fabbisogno di carboidrati. La cosa più importante per me è però l’apporto di liquidi. Se durante la giornata riesco a bere a sufficienza, noto un miglioramento sia della prestazione che della rigenerazione. Inoltre per me è diventato sempre più importante anche l’orario in cui mi alimento. Soprattutto in giornate stressanti, con diverse sessioni di allenamento, è molto utile avere una programmazione a grandi linee della giornata.
Cosa mangi in un tipico giorno di allenamento? P.es. quando il programma prevede una long run?
Moritz: Cerco di fare il mio ultimo pasto principale ca. 2,5 h prima della long run e, in generale, cerco di bere a sufficienza. Prima della corsa prendo generalmente un caffè per svegliarmi e anche per un altro effetto collaterale sperato. Dopo la corsa cerco nuovamente di bere a sufficienza e di ripristinare le mie riserve di carboidrati insieme a un po’ di proteine.
Durante una giornata di allenamento i miei valori nutritivi sono all’incirca i seguenti:
- ca. 85 g di lipidi (765 Kcal)
- ca. 180 g di proteine (720 Kcal)
- ca. 625 g di carboidrati (2500 Kcal)
- Totale: ca. 3985 Kcal
Cosa mangi in un tipico giorno di allenamento?
Moritz: Nelle corse lunghe attualmente consumo gel e acqua, che mi danno all’incirca 50 g di carboidrati all’ora. Negli allenamenti più lunghi in bicicletta (per ora ancora al chiuso, sui rulli) prendo anche il preparato in polvere Fuel Powder Nutriathletic insieme con le barrette dello stesso marchio. Cerco di abituare gradualmente il mio organismo a una dose sempre maggiore di carboidrati, se possibile 80 g/h. Al momento però ho problemi di tollerabilità, per cui preferisco fare questi esperimenti a casa. Riguardo all’apporto di liquidi in bicicletta, cerco di bere ca. 1 l/h di acqua. Quando corro, per via delle dimensioni della borraccia, bevo 500 ml/h.
Moritz consuma i seguenti pasti in un giorno di allenamento:
Il training per la partecipazione a una mezza maratona richiede un po’ di tempo e non è sempre facile combinare i preparativi per la gara con la vita di tutti i giorni e incastrare tutto.
Grazie a una buona programmazione Moritz riesce generalmente a combinare bene i suoi impegni. Tuttavia al momento non gli resta molto tempo per il resto. Non appena suona la sveglia, la sua giornata è più o meno pianificata tra lavoro, lezioni, allenamento e mangiare. Anche nel caso di Moritz a soffrire un po’ è la sua cerchia più stretta, ma fortunatamente tutti si mostrano comprensivi e solidali.
Attualmente una giornata di allenamento di Moritz si svolge come segue:
- 06:00 sveglia
- 07:00 nuoto (40-60 minuti)
- 08:30 colazione
- 09:45 lezione
- 12:00 pranzo
- Dalle 13:30 lavoro (stage)
- 16:00 snack
- 18:00 allenamento di running (60-90 minuti)
- 20:00 cena
- 22:30 a letto
IL CONSIGLIO DI MORITZ
«Familiarizzati con il tuo programma di allenamento, così sai a cosa vai incontro. Per esempio puoi cercarti un programma di allenamento online e cercare di integrare questi training nella tua vita quotidiana attuale. Così ti renderai conto relativamente in fretta di come cambierebbe la tua vita di ogni giorno.» «Una buona programmazione è indispensabile. Ogni lunedì mattina mi prendo un po' di tempo per pensare a come sarà la settimana successiva sia nell'allenamento che nella vita professionale e privata».
È la metà del tempo! La OCHSNER SPORT Zurich Marathon 2024 si svolgerà tra circa 7 settimane. Moritz ci racconta come sta andando il suo allenamento al momento e quali sono le sue difficoltà:
Conosci già i Runday Monday? Sono gli incontri settimanali del Running Team di OCHSNER SPORT. Ogni lunedì, runner di ogni livello cominciano la settimana con un fantastico allenamento. Anche Moritz ha partecipato al Runday Monday a Zurigo e ti racconta come è andata:
Comincia anche tu la settimana con un bell’allenamento nella corsa. Partecipa al Runday Monday nella tua città. Devi solo trovarti presso il punto di ritrovo nella località desiderata e cominciare ad allenarti con noi. La partecipazione è aperta a runner di ogni livello. Tutti sono i benvenuti.
Ogni membro della OCHSNER SPORT Run Squad ha ricevuto un programma di allenamento personalizzato. C’è tuttavia un punto in comune a tutti i programmi: ogni settimana è previsto un allenamento in uno sport diverso dalla corsa.
Oltre alla corsa, Moritz pratica volentieri il nuoto, il ciclismo, lo sci di fondo e l’allenamento coi pesi.
Il nuoto e il ciclismo ovviamente sono una costante del suo allenamento quotidiano perché fanno parte del triathlon. Per quanto riguarda la mezza maratona, che si disputa nell’ambito della OCHSNER SPORT Zürich Marathon, queste discipline gli consentono di allenare il sistema cardiovascolare senza gli impatti che si verificano nella corsa.
D’inverno lo sci di fondo rappresenta l’alternativa ideale al jogging e al ciclismo.
In generale mi piacciono tutti gli sport e tutti gli allenamenti e la varietà aiuta naturalmente anche a mantenere alta la motivazione. Considerato l’attuale elevato carico di sport di resistenza, Moritz è sempre contento di fare qualche allenamento in palestra. Solo il ciclismo e la corsa, dopo due giorni di allenamento intensivo per le gambe, diventano un po’ meno divertenti.
14 settimane di allenamenti: è un programma molto lungo. Sia gli sportivi dilettanti che i professionisti sperimentano continuamente alti e bassi. Moritz ci parla brevemente della sua motivazione (e delle difficoltà con cui deve confrontarsi):
I CONSIGLI DI VIK
I consigli di Vik per la motivazione
La cosa più importante, quando nascono problemi di motivazione, è avere un obiettivo chiaro e comunicarlo ai propri amici. Questo è ovviamente il caso della nostra Run Squad. Ma anche i nostri atleti ogni tanto accusano una battuta d’arresto e in questi casi ricordo loro che i momenti di scoramento rientrano nel prezzo della partecipazione alla Ochsner Sport Zürich Marathon ;-) Così è la vita: non sempre le cose vanno secondo i piani. L’importante però è non stressarsi troppo. Se una volta l’allenamento non va come si vorrebbe, vale il motto «just do it!». Quando mi capita, non guardo neanche il mio orologio sportivo Garmin, ma cerco semplicemente di portare a termine il training. Allenarsi è sempre meglio che non allenarsi per niente. E i tempi, per una volta, passano in secondo piano. Tuttavia è altrettanto chiaro che non può essere sempre così. Per questo bisogna tener sempre viva la motivazione ponendosi dei piccoli obiettivi intermedi.
- Comunica il tuo obiettivo
- A ogni training pensa al tuo obiettivo, ricorda per cosa ti stai allenando.
- Se capita che tu non sia nel mood giusto, lascia l’orologio sportivo nella giacca e corri seguendo il tuo istinto del momento. In ogni caso è meglio allenarsi, piuttosto che rinunciare.
- Fissa delle priorità - non avere limiti di tempo è un lusso per pochi. Adesso la tua massima priorità è la Ochsner Sport Zürich Marathon.
Moritz è nel bel mezzo della preparazione per la OCHSNER SPORT Zürich Marathon 2024. Questo vuol dire che non può sgarrare, ma deve portare a termine tutti gli allenamenti anche se fuori piove e fa freddo. Ora più che mai è importante vestirsi in modo adeguato e caldo per evitare di raffreddarsi.
D’inverno Moritz sceglie un outfit che sia traspirante e che convogli immediatamente il sudore all’esterno, perché altrimenti si raffredda relativamente in fretta. Inoltre, se fa freddo, indossa sempre un berretto, calze calde e abbigliamento anti-vento o impermeabile.
Una volta indossato l’outfit, comincia il riscaldamento. Al chiuso Moritz fa degli esercizi statici, come brevi attivazioni muscolari, o esercizi dinamici di mobilizzazione. Fa attenzione, tuttavia, a che il riscaldamento non sia tanto faticoso da farlo sudare. In questo caso lo sbalzo di temperatura, una volta all’aperto, sarebbe ancora maggiore.
I CONSIGLI DI VIK
Come ci si deve vestire per allenarsi quando fuori fa freddo?
Molto spesso, quando fa freddo, si ha la tendenza a vestirsi troppo, perché si va rapidamente sul balcone per decidere cosa indossare. Se si è vestiti correttamente, nei primi 10 minuti di allenamento si deve sentire un po’ freddo. Non appena il corpo si riscalda, però, si deve provare una gradevole sensazione di calore senza cominciare a sudare subito.
Ci sono differenze a seconda del tipo di allenamento? (p. es. corse lunghe vs interval training)
Se l’allenamento consta di warm up, unità a intervalli e cool-down, in fase iniziale e finale si dovrebbe sempre indossare uno strato in più, che si possa poi togliere durante l’interval training. Si consiglia inoltre di portare sempre con sé una maglia asciutta di riserva da poter indossare dopo l’interval training, come primo strato, per la fase conclusiva. Per una normale corsa di resistenza si può indossare un solo outfit dall’inizio alla fine.
Outfit invernale per la corsa: cosa bisogna sapere
Il maggior scambio di calore avviene a livello della testa. Per cui si consiglia di indossare sempre un berretto o una fascia per la fronte, che si possono togliere, per esempio, durante l’interval training e rimettere nella fase finale di recupero. Il primo strato a contatto con la pelle dev’essere traspirante, in modo da convogliare subito l’umidità all’esterno.
Come dev’essere la fase di riscaldamento d’inverno/quando fa freddo? A cosa bisogna prestare attenzione?
La prima parte del warm up (riscaldamento delle articolazioni con rotazioni del bacino, delle ginocchia ecc.) si può fare all’interno, a casa. Una volta all’aperto, bisogna essere sempre in movimento. Quando fa freddo, però, è meglio ridurre inizialmente la cadenza e aumentarla gradualmente fino ad arrivare alla velocità programmata.
In che misura il warm up invernale si differenzia da quello estivo (o da quello a temperature più miti)?
Il warm up invernale richiede un po’ più di tempo, perché la temperatura iniziale della muscolatura è generalmente più bassa, rispettivamente lo «shock freddo» iniziale provoca una contro-reazione. Per questo d’inverno bisogna dedicare più tempo al riscaldamento.
Per concludere, ancora un consiglio
Strutturare il riscaldamento in modo che al termine si possa ripassare da casa per lasciare p.es. la giacca o lo strato intermedio.
Affinché Moritz possa seguire il suo programma di allenamento in modo ottimale e senza limitazioni, disporre di un equipaggiamento adatto è di decisiva importanza. Se le scarpe da running non calzano bene o non sono adatte alla conformazione del piede, la corsa non è più un divertimento. Per questo motivo ci siamo recati da OCHSNER SPORT PRO in Europaallee, dove Moritz ha effettuato l’analisi dinamica della corsa per trovare le scarpe più adatte alle sue esigenze. In 3 passaggi si effettua una scansione e misurazione del piede, si analizza in dettaglio la rullata e lo stile di corsa con un’analisi video.
Moritz ha una lieve iperpronazione per cui, sulle lunghe distanze, preferisce una scarpa con un leggero supporto. Dato che l’Ironman Switzerland di Thun è il suo obiettivo primario, nell’analisi della corsa abbiamo considerato anche che, in quell’occasione, dopo 3,8 km a nuoto e 180 km in bici, dovrà anche correre una maratona. Dato che Moritz ha una lieve iperpronazione, anche per gli allenamenti su lunghe distanze sceglie scarpe con un leggero sostegno. In base all’analisi della corsa Vik gli ha consigliato, per la maratona dell’Ironman Switzerland, le Saucony Endorphin.
Per la mezza maratona di Zurigo, invece, i modelli più adatti sono le Hoka Mach 5 o le ON Cloudflow 4: con entrambi i modelli nell’analisi della corsa Moritz ha mostrato una buona rullata sulla pedana baropodometrica. Potrebbe considerare anche le ON Cloudboom Echo 3, sempre che lo sforzo muscolare gli consenta di correre con queste scarpe.
Le ON Cloudflow 4 sono scarpe ottimali per runner con appoggio neutro che in allenamento ogni tanto desiderano correre più velocemente. Di conseguenza questo modello è ideale anche in gara.
Vik raccomanda a tutti i e le runner di fare un’analisi della corsa, perché è utile non solo per i principianti, ma anche per runner con ambizioni agonistiche. Più si è in forma, più la muscolatura si modifica e, di conseguenza, anche la rullata e lo stacco cambiano. Con le scarpe giuste ai piedi l’effetto dell’allenamento è ancora maggiore.
Di conseguenza è perfettamente logico ripetere l’analisi della corsa ogni 6-12 mesi. Più si acquisisce esperienza nella corsa, più si può aspettare prima di fare l’analisi della corsa. Ma fondamentalmente si raccomanda di non far passare più di 2 anni prima di ripetere l’analisi.
OCHSNER SPORT offre l’analisi dinamica della corsa gratuitamente. Prenota subito online un appuntamento presso uno store a tua scelta e, insieme agli esperti ed esperte di running di OCHSNER SPORT, trova le scarpe da running perfette per te.
All'inizio di gennaio, per Moritz è scattata l’ora X: l’esecuzione del test del lattato per fare il punto della situazione. Il test del lattato è stato effettuato presso il Centro sportivo Kerenzerberg dal Dr. Peter Züst e dalla specialista in medicina sportiva, Elena Roos. Lo sforzo in progressivo aumento durante il test causa un aumento della frequenza cardiaca, del lattato e della percezione dello sforzo. Ad ogni aumento di livello dello sforzo a Moritz è stato prelevato un campione di sangue per una valutazione dettagliata. Successivamente i risultati del test sono stati spiegati dal Dr. Züst e da Elena Roos e servono ora come base per la strutturazione del programma di allenamento che Viktor Röthlin preparerà per Moritz.
Moritz era felicissimo di fare il test del lattato. Descrive la sua esperienza durante il test da un lato come molto interessante e stimolante, ma dall’altro anche come «un cocktail di sensazioni», soprattutto quando è arrivato al limite. Il suo risultato del test mostra che può ancora migliorare la resistenza di base, ma in compenso ha una tolleranza al lattato piuttosto elevata. Per questo motivo ora si concentrerà innanzitutto sulla resistenza di base, ma anche sulla cadenza.
VALUTAZIONE DI VIK
Anche Vik era presente al test del lattato e ha così potuto osservare le prestazioni e i risultati del test di Moritz. In base ai risultati di Moritz ha formulato la seguente valutazione per le settimane da qui alla OCHSNER SPORT Zürich Marathon:
«Moritz è un lottatore e lo ha dimostrato anche durante il test del lattato. Con 12,5 mmol/l ha ottenuto i valori di lattato più elevati di tutta la nostra Run Squad e di conseguenza, dopo il test, era piuttosto esausto. Con i suoi valori ha tutte le carte in regola per raggiungere il suo tempo target di 1h35min. Dato che per lui la Ironman Switzerland di Thun rappresenta un altro obiettivo prioritario, la sfida si gioca tutta sulla sua capacità di concentrazione. Oltre a correre, Moritz deve dedicarsi molto anche al nuoto e al ciclismo. E di solito questo va un po’ a scapito della prestazione assoluta nella corsa.»
Secondo Vik l’obiettivo di Moritz è assolutamente realistico. Segui il suo training e il 21 aprile 2024 scopri se Moritz riesce a correre la mezza maratona in 1h35min.