METTITI IN FORMA
Le attrezzature per il fitness complicate non sono mai state la tua passione? Nessun problema! Dopotutto, puoi anche allenare il tuo corpo con il proprio peso, senza avere bisogno di un abbonamento alla palestra. Allenati dalla testa ai piedi con gli esercizi sottostanti, da eseguire ovunque.
Ma non dimenticare di riscaldarti prima correttamente - questo ti proteggerà dalle lesioni.
Siediti sui glutei e fletti le gambe a circa 90°. Inclina il busto leggermente all’indietro mantenendo la schiena diritta. Tieni le braccia vicino all’addome. Ora ruota il busto, fin dove riesci, da un lato e dall’altro. Il capo segue la rotazione del busto. Un ottimo esercizio per il tronco, in particolare per gli addominali obliqui.
Applicazione: 3 x 30 secondi
Opzioni: Per principianti: tenere i talloni appoggiati a terra. I più esperti possono tenere i talloni sollevati da terra.
Nota importante: Non andare in lordosi lombare!
Pesi: L’esercizio può essere eseguito senza pesi o con un carico leggero, per esempio con manubri o Kettlebell.
Afferra le maniglie a braccia tese, i palmi delle mani sono rivolti all’interno, il corpo è teso e diritto come un asse. Tieni i piedi alla distanza delle anche. Mantenendo il corpo diritto e fermo, tira indietro i gomiti fino a quando il busto si trova all’altezza delle mani. Torna in posizione di partenza.
Applicazione: 3 x 10 ripetizioni
Nota: Più l'angolo tra il tuo corpo e il pavimento è piatto, più faticoso sarà l'esercizio.
Per rinforzare gambe e glutei: Fai un passo avanti con una gamba, in modo che il ginocchio e le punte dei piedi guardino nella stessa direzione. Inspirando, piega questa gamba fino a formare un angolo retto tra la coscia e la parte inferiore della gamba. Chi ha problemi alle ginocchia può fare gli affondi all’indietro. Puoi lavorare con o senza pesi.
Applicazione: 12 x per gamba (3 set)
Nota: Per evitare infortuni, fai attenzione ad eseguire i movimenti correttamente. Non importa se il ginocchio anteriore sporge sopra le dita dei piedi. In generale, più breve è l'affondo, più alleni i quadricipiti. Al contrario, in caso di affondi più larghi, le parti muscolari posteriori sono più sollecitate, in particolare gli hamstring.
Rinforza la muscolatura anteriore e posteriore del tronco: sdraiati sul fianco sinistro con le gambe unite oppure incrocia la gamba superiore su quella inferiore. Appoggiati sull’avambraccio sinistro e solleva il fianco da terra. Distendi in alto il braccio destro.
Durata: 30 secondi.
Nota: Tronco e gambe devono essere allineati.
Parti in squat profondo con il busto leggermente piegato in avanti e le braccia ad angolo con il corpo tese all’indietro. Nel salto sfrutta l’oscillazione in avanti delle braccia. Quindi torna alla posizione di partenza.
Applicazione: 3 x 10 ripetizioni
Nota: In alternativa puoi saltare su una sedia o su una panchina. Assicurati di avere una base stabile per evitare lesioni.
Punta i piedi alla larghezza delle anche. Forma una linea retta con il corpo, attiva l’addome e aumenta la contrazione muscolare di tutto il corpo. Sguardo rivolto a terra. Mani poggiate a terra e allineate con le spalle. Contrai forte la muscolatura dei glutei. Abbassa il tronco verso il pavimento e poi rialzati. I gomiti restano aderenti al corpo.
Applicazione: 3 x 20 ripetizioni
Opzioni: I principianti possono appoggiarsi sulle ginocchia. I più esperti possono, ad esempio, rendere più difficile l'esercizio con una Push Up Bar di POWERZONE o alzare i piedi per controllare meglio la muscolatura superiore del torace e la zona delle spalle.
