TECNICA DI CORSA
Il modello a 4 fasi del passo di corsa secondo Röthlin - ciascuno di questi quattro esercizi dovrebbe essere concentrato in 2-4 ripetizioni da 20 m ed essere eseguito possibilmente con una frequenza elevata. Tra un esercizio e l’altro tornare al punto di partenza con una corsetta sciolta. Al termine di ogni unità tecnica si compiono 2-5 x corse progressive di 80-100 m di percorso.
Cerca di eseguire lo skipping nel modo più dinamico possibile e con una frequenza elevata, eseguendo il movimento dalla caviglia. In questo modo mostrerai al tuo corpo quale sarebbe la sua potenzialità massima, perché uno stacco esplosivo è il requisito base per uno stile di corsa dinamico. Infatti a ogni passo allunga la fase aerea di un paio di centimetri.
A ogni passo cerca di sollevare i talloni fino ai glutei e aumenta, se possibile, il ritmo. Fai attenzione a non inclinarti troppo in avanti. Con questo esercizio riesci a prolungare la tua fase aerea, perché, dopo aver attivato il passo, ottieni la massima ampiezza di movimento.
A ogni passo porta il ginocchio il più in alto possibile (max. con la coscia a 90° con il busto) e aumenta il ritmo. Fai attenzione a non inclinarti troppo all’indietro. Con questo esercizio riesci a ridurre il più possibile il carico sulle strutture passive del ginocchio. Evitando di gravare sulla gamba anteriore, anche il carico sulle strutture passive del ginocchio si riduce.
Cerca di avvicinare le dita dei piedi il più possibile al ginocchio precarico per spingere il piede attivamente verso il basso e all’indietro durante la fase di atterraggio. Fai attenzione a non portare il peso all’indietro. Con questo esercizio alleni un comportamento attivo nella fase di atterraggio e approfitti dell’effetto di rimbalzo che viene trasmesso dal precarico dell’apparato tendinolegamentoso.
La frequenza ottimale dei passi è personale, ma dovrebbe essere di almeno 160 passi al minuto. La maggior parte dei runner principianti tende a fare passi troppo lunghi, che generalmente si traducono in sovraccarico per le strutture corporee. Con il modello a 4 fasi del passo di corsa secondo Röthlin si può esercitare ciascuna fase del passo con una frequenza crescente in modo da migliorare la frequenza del passo. Oppure si può correre con un metronomo all’orecchio e migliorare così la frequenza del passo. La frequenza dovrebbe essere incrementata di soli 10 passi al minuto.
Passi corti davanti, lunghi dietro