JEAN-ALEXANDRE - MARATONA
Il ventisettenne Jean-Alexandre, della Svizzera francese, rientra nella categoria dei «pazzi». È un runner ambizioso che ha già collezionato varie esperienze di trail running e ha partecipato a diverse ultra maratone. Anche se correre su strada per lui non è una novità, correre una maratona rappresenta una prima assoluta. Seguite qui i preparativi di Jean-Alexandre per la maratona. Ci offre una panoramica del suo allenamento con aggiornamenti settimanali.
ETÀ: 27 ANNI
RUNNER DA: ANNO 2011
TEMPO TARGET NELLA MARATONA: 3 H 15 MIN
MOTIVAZIONE: COMPLETARE LA PRIMA MARATONA
STORE: SIGNY
Purtroppo, Jean-Alexandre ha continuato ad avere problemi al tendine di Achille che gli hanno alla fine impedito di allenarsi e di partecipare alla maratona. Partecipare sarebbe stato controproducente e, nel peggiore dei casi, avrebbe potuto causare una lesione ancora più grave. La salute innanzi tutto!
Per questo auguriamo a Jean-Alexandre di rimettersi in forma e di tornare al più presto ad allenarsi con noi.
Il conto alla rovescia continua: ancora 7 giorni alla OCHSNER SPORT Zürich Marathon. I preparativi si possono considerare conclusi e la tensione sale. Centinaia di pensieri affollano la mente, ma aumenta anche il desiderio di ritrovarsi - dopo 14 settimane - finalmente alla partenza, di concentrarsi e cercare di dare la propria migliore prestazione. Come ci si sente a sapere che manca così poco alla sfida?
Ecco l’ultimo aggiornamento di Jean-Alexandre prima della maratona:
COME TI SENTI A UNA SETTIMANA DALLA OCHSNER SPORT ZÜRICH MARATHON?
Non sono tanto tranquillo, perché ho paura di farmi male e di non poter più correre per il resto dell’anno. Ciononostante sono felice di partecipare a questa manifestazione.
LE TUE ASPETTATIVE PER IL DOPO GARA?
AS-TU UN AUTRE OBJECTIF EN PLUS DU TEMPS QUE TU T’ES FIXÉ (3H15)?
Tra poco più di due settimane verrà dato il segnale di partenza per la OCHSNER SPORT Zürich Marathon! Nelle ultime 12 settimane Jean-Alexandre si è impegnato molto per raggiungere il suo obiettivo - correre la maratona in meno di 3h15min - dedicando lunghe ore all’allenamento. Ora, 14 giorni prima della partenza, Jean-Alexandre fa un bilancio delle scorse 12 settimane di training e ci dà un’idea di quale sia la sua condizione attuale.
SEI SODDISFATTO DI COME SI È SVOLTO IL TUO TRAINING PER LA MARATONA?
Purtroppo non sono affatto contento del mio training per la maratona. Come temevo, ho dolori al tendine di Achille e questo mi limita. È una situazione dura da accettare.
COME TI SENTI?
Dato che mi sono infortunato, non mi sento affatto bene e non me la sento di allenarmi come dovrei.
COS’ALTRO FARAI NELLE PROSSIME DUE SETTIMANE? COSA PREVEDE IL TUO PROGRAMMA DI ALLENAMENTO?
Adesso sono concentrato sull’incremento muscolare, in modo da poter correre di nuovo. Se fra due settimane starò meglio, cercherò di correre la maratona e di portarla a termine. Tuttavia l’obiettivo che mi ero posto purtroppo non è più realistico.
Come ex maratoneta ed esperto di running di OCHSNER SPORT, Viktor Röthlin sa molto bene a cosa bisogna prestare attenzione nell’allenamento di running e nella successiva fase di recupero. Qui trovi i suoi consigli:
Quanto è importante una corretta fase di recovery dopo l’allenamento?
Vik: L'allenamento stanca! È solo con la fase di recupero che l’allenamento fa il suo effetto. Per questo motivo il recupero è importante quanto l’allenamento stesso. Il recupero comincia con il progressivo rallentamento della corsa e viene ulteriormente favorito da misure attive come per es. lo stretching.
Quanto tempo si dovrebbe investire negli esercizi di recupero e che importanza hanno questi esercizi?
Vik: Dopo un allenamento intenso dedicherei 15-20 minuti alla corsa lenta e altri 10 minuti a misure attive che favoriscano il recupero (p.es. il rilassamento miofasciale con un rullo di espanso). Ancora prima di cominciare la corsa lenta prenderei un gel di carboidrati e dopo il foam rolling una bevanda o una barretta proteica. Dopo di che si fa una bella doccia e un buon pasto. La sera, inoltre, si può ricorrere anche a misure passive di recupero come la sauna, il massaggio o un bagno caldo o freddo.
I tre migliori esercizi per te?
- Corsa in scioltezza e molto lenta
- Stretching neurodinamico
- Bagno di ghiaccio
Qual è il ruolo dell’alimentazione subito dopo l’allenamento? A cosa bisogna prestare attenzione?
Vik: L’alimentazione riveste un ruolo importantissimo. Innanzitutto, subito dopo l’ultima unità di allenamento intenso, bisogna ripristinare le riserve di liquidi e carboidrati con una bevanda sportiva o un gel, seguiti, al termine della corsa lenta, da un pieno di proteine (barrette o shake). Dopo la doccia poi si dovrebbe fare prima possibile un vero e proprio pasto con sufficienti carboidrati e proteine. Prima di andare a dormire si possono ancora assumere delle proteine in uno shake.
Il training per la partecipazione a una maratona richiede un po’ di tempo e non è sempre facile combinare i preparativi per la gara con la vita di tutti i giorni e incastrare tutto. Ora, nel corso della preparazione alla maratona, Jean-Alexandre si è accorto di essere sia fisicamente che mentalmente più stanco di prima e che nel corso della giornata il suo livello di energia e la sua capacità di attenzione talvolta ne soffrono. Per questo si preoccupa di recuperare al meglio. Per esempio, va a letto presto anche nei giorni di riposo e attualmente evita feste o eventi simili nel fine settimana.
IL CONSIGLIO DI JEAN-ALEXANDRE
«Io non sono certamente un esperto, ma il mio consiglio per chi si prepara a partecipare a una maratona è: non trascurare la rigenerazione!»
Conosci già i Runday Monday? Sono gli incontri settimanali del Running Team di OCHSNER SPORT. Ogni lunedì, runner di ogni livello cominciano la settimana con un fantastico allenamento. Anche Jean-Alexandre ha partecipato al Runday Monday e ti racconta come è andata:
Comincia anche tu la settimana con un bell’allenamento nella corsa. Partecipa al Runday Monday nella tua città. Devi solo trovarti presso il punto di ritrovo nella località desiderata e cominciare ad allenarti con noi. La partecipazione è aperta a runner di ogni livello. Tutti sono i benvenuti.
Ogni membro della OCHSNER SPORT Run Squad ha ricevuto un programma di allenamento personalizzato. C’è tuttavia un punto in comune a tutti i programmi: ogni settimana è previsto un allenamento in uno sport diverso dalla corsa.
D’inverno Jean-Alexandre pratica lo sci di fondo per divertimento e, dall’anno scorso, anche come attività agonistica.
Jean-Alexandre ama lo sci di fondo perché è uno sport molto tecnico. Richiede molta coordinazione ed è uno sport completo che lo diverte tantissimo. Inoltre lo sci di fondo gli consente di interrompere gli allenamenti di running nei mesi invernali e di trascorrere tempo in montagna.
Jean-Alexandre pensa che il cross training con un’altra attività sportiva sia un ottimo modo per sviluppare altre capacità. Inoltre con lo sci nordico si allenano intensamente le capacità aerobiche. Per questi motivi pensa che sia un’eccellente attività complementare.
14 settimane di allenamenti: è un programma molto lungo. Sia gli sportivi dilettanti che i professionisti sperimentano continuamente alti e bassi. Jean-Alexandre ci parla brevemente della sua motivazione (e delle difficoltà con cui deve confrontarsi):
I CONSIGLI DI VIK
I consigli di Vik per la motivazione
La cosa più importante, quando nascono problemi di motivazione, è avere un obiettivo chiaro e comunicarlo ai propri amici. Questo è ovviamente il caso della nostra Run Squad. Ma anche i nostri atleti ogni tanto accusano una battuta d’arresto e in questi casi ricordo loro che i momenti di scoramento rientrano nel prezzo della partecipazione alla Ochsner Sport Zürich Marathon ;-) Così è la vita: non sempre le cose vanno secondo i piani. L’importante però è non stressarsi troppo. Se una volta l’allenamento non va come si vorrebbe, vale il motto «just do it!». Quando mi capita, non guardo neanche il mio orologio sportivo Garmin, ma cerco semplicemente di portare a termine il training. Allenarsi è sempre meglio che non allenarsi per niente. E i tempi, per una volta, passano in secondo piano. Tuttavia è altrettanto chiaro che non può essere sempre così. Per questo bisogna tener sempre viva la motivazione ponendosi dei piccoli obiettivi intermedi.
- Comunica il tuo obiettivo
- A ogni training pensa al tuo obiettivo, ricorda per cosa ti stai allenando.
- Se capita che tu non sia nel mood giusto, lascia l’orologio sportivo nella giacca e corri seguendo il tuo istinto del momento. In ogni caso è meglio allenarsi, piuttosto che rinunciare.
- Fissa delle priorità - non avere limiti di tempo è un lusso per pochi. Adesso la tua massima priorità è la Ochsner Sport Zürich Marathon.
Jean-Alexandre è nel bel mezzo della preparazione per la OCHSNER SPORT Zürich Marathon 2024. Questo vuol dire che non può sgarrare, ma deve portare a termine tutti gli allenamenti anche se fuori piove e fa freddo. Ora più che mai è importante vestirsi in modo adeguato e caldo per evitare di raffreddarsi.
Quando le temperature si abbassano, Jean-Alexandre si veste così: indossa sempre una fascia frontale sottile e uno scaldacollo ad anello per mantenere bene il calore. L’intimo termico per lui è un must assoluto, perché regola la temperatura e mantiene la pelle asciutta. Come secondo strato, Jean-Alexandre indossa sempre una giacca anti-vento e impermeabile per mantenersi caldo e asciutto.
Una volta indossato l’outfit, comincia il riscaldamento. Jean-Alexandre scalda muscoli e articolazioni con diversi esercizi per prepararsi alla corsa e prevenire gli infortuni.
I CONSIGLI DI VIK
Come ci si deve vestire per allenarsi quando fuori fa freddo?
Molto spesso, quando fa freddo, si ha la tendenza a vestirsi troppo, perché si va rapidamente sul balcone per decidere cosa indossare. Se si è vestiti correttamente, nei primi 10 minuti di allenamento si deve sentire un po’ freddo. Non appena il corpo si riscalda, però, si deve provare una gradevole sensazione di calore senza cominciare a sudare subito.
Ci sono differenze a seconda del tipo di allenamento? (p. es. corse lunghe vs interval training)
Se l’allenamento consta di warm up, unità a intervalli e cool-down, in fase iniziale e finale si dovrebbe sempre indossare uno strato in più, che si possa poi togliere durante l’interval training. Si consiglia inoltre di portare sempre con sé una maglia asciutta di riserva da poter indossare dopo l’interval training, come primo strato, per la fase conclusiva. Per una normale corsa di resistenza si può indossare un solo outfit dall’inizio alla fine.
Outfit invernale per la corsa: cosa bisogna sapere
Il maggior scambio di calore avviene a livello della testa. Per cui si consiglia di indossare sempre un berretto o una fascia per la fronte, che si possono togliere, per esempio, durante l’interval training e rimettere nella fase finale di recupero. Il primo strato a contatto con la pelle dev’essere traspirante, in modo da convogliare subito l’umidità all’esterno.
Come dev’essere la fase di riscaldamento d’inverno/quando fa freddo? A cosa bisogna prestare attenzione?
La prima parte del warm up (riscaldamento delle articolazioni con rotazioni del bacino, delle ginocchia ecc.) si può fare all’interno, a casa. Una volta all’aperto, bisogna essere sempre in movimento. Quando fa freddo, però, è meglio ridurre inizialmente la cadenza e aumentarla gradualmente fino ad arrivare alla velocità programmata.
In che misura il warm up invernale si differenzia da quello estivo (o da quello a temperature più miti)?
Il warm up invernale richiede un po’ più di tempo, perché la temperatura iniziale della muscolatura è generalmente più bassa, rispettivamente lo «shock freddo» iniziale provoca una contro-reazione. Per questo d’inverno bisogna dedicare più tempo al riscaldamento.
Per concludere, ancora un consiglio
Strutturare il riscaldamento in modo che al termine si possa ripassare da casa per lasciare p.es. la giacca o lo strato intermedio.
Affinché Jean-Alexandre possa seguire il suo programma di allenamento in modo ottimale e senza limitazioni, disporre di un equipaggiamento adatto è di decisiva importanza. Se le scarpe da running non calzano bene o non sono adatte alla conformazione del piede, la corsa non è più un divertimento. Per questo motivo ci siamo recati da OCHSNER SPORT PRO in Europaallee, dove Jean-Alexandre ha effettuato l’analisi dinamica della corsa per trovare le scarpe più adatte alle sue esigenze. In 3 passaggi si effettua una scansione e misurazione del piede, si analizza in dettaglio la rullata e lo stile di corsa con un’analisi video.
All’analisi dinamica della corsa con le Asics Nimbus, Jean-Alexandre ha evidenziato una lieve iperpronazione. Con le ON Cloudmonster il suo passo era molto stabile, ma purtroppo le scarpe premevano sul malleolo interno. Per correre la maratona sotto le tre ore, prendiamo quindi in considerazione le ON Cloudboom Echo 3.
Con gli elementi cloud più grandi di sempre e lo speedboard dinamico, le ON Cloudmonster offrono una sensazione della corsa davvero esagerata. Tutti i e le runner che desiderano una grande ammortizzazione ameranno questo modello. Queste scarpe sono semplicemente predestinate ad essere usate sulle lunghe distanze.
Vik raccomanda a tutti i e le runner di fare un’analisi della corsa, perché è utile non solo per i principianti, ma anche per runner con ambizioni agonistiche. Più si è in forma, più la muscolatura si modifica e, di conseguenza, anche la rullata e lo stacco cambiano. Con le scarpe giuste ai piedi l’effetto dell’allenamento è ancora maggiore.
Di conseguenza è perfettamente logico ripetere l’analisi della corsa ogni 6-12 mesi. Più si acquisisce esperienza nella corsa, più si può aspettare prima di fare l’analisi della corsa. Ma fondamentalmente si raccomanda di non far passare più di 2 anni prima di ripetere l’analisi.
OCHSNER SPORT offre l’analisi dinamica della corsa gratuitamente. Prenota subito online un appuntamento presso uno store a tua scelta e, insieme agli esperti ed esperte di running di OCHSNER SPORT, trova le scarpe da running perfette per te.
All'inizio di gennaio, per Jean-Alexandre è scattata l’ora X: l’esecuzione del test del lattato per fare il punto della situazione. Il test del lattato è stato effettuato presso il Centro sportivo Kerenzerberg dal Dr. Peter Züst e dalla specialista in medicina sportiva, Elena Roos. Lo sforzo in progressivo aumento durante il test causa un aumento della frequenza cardiaca, del lattato e della percezione dello sforzo. Ad ogni aumento di livello dello sforzo a Jean-Alexandre è stato prelevato un campione di sangue per una valutazione dettagliata. Successivamente i risultati del test sono stati spiegati dal Dr. Züst e da Elena Roos e servono ora come base per la strutturazione del programma di allenamento che Viktor Röthlin preparerà per Jean-Alexandre.
Jean-Alexandre ha trovato difficile il test del lattato, ma è stato felice di essere riuscito a superare i propri limiti e a tener duro fino alla fine del test. Jean-Alexandre è arrivato al livello di 19,8 km/h ed è riuscito a mantenere questo ritmo per tre minuti. Tuttavia, dopo i primi 20 secondi a questo livello, ha notato che doveva mettercela tutta e sforzarsi sia sotto il profilo fisico che mentale. È molto soddisfatto del risultato raggiunto, che è migliore di quel che si aspettasse e che gli dà la giusta carica in vista della maratona del 21 aprile 2024. Grazie ai risultati del test, ora sa che deve concentrarsi sui due punti seguenti:
- deve correre con un ritmo e una frequenza cardiaca più bassi.
- Nei suoi allenamenti a intervalli deve spingersi al limite e correre con la massima intensità possibile.
VALUTAZIONE DI VIK
Anche Vik era presente al test del lattato e ha così potuto osservare le prestazioni e i risultati del test di Jean-Alexandre. In base ai risultati di Jean-Alexandre ha formulato la seguente valutazione per le settimane da qui alla OCHSNER SPORT Zürich Marathon:
«Jean-Alexandre corre da 15 anni e ha già partecipato a diverse gare. La sua esperienza è risultata evidente anche al test del lattato, in cui ha spinto al massimo, come dimostra il risultato di 11,3mmol/l di lattato. Chi riesce a raggiungere valori di lattato così elevati può dare filo da torcere agli avversari. E per questo motivo il suo obiettivo di correre la maratona in 3 h è assolutamente realistico. Scommetto addirittura che alla fine taglierà il traguardo in un tempo inferiore alle 3 ore.»
Segui Jean-Alexandre e scoprirai se il pronostico di Vik è corretto e se Jean-Alexandre riuscirà a scendere addirittura al di sotto del suo obiettivo di 3h.