MARIE - MEZZA MARATONA
Marie, dello store Ginevra Cité, ha cominciato a correre nel 2019 e poco dopo ha frequentato uno stage di atletica leggera in Kenya. Ha già partecipato a varie competizioni in diverse città europee (Amsterdam, Helsinki, Copenaghen e Siviglia). A Ginevra ha ottenuto il suo attuale PB: 1h 34 min! Il suo obiettivo per la mezza maratona di Zurigo: 1h 30 min. Seguite qui i preparativi di Marie per la mezza maratona. Ci dà una visione del suo allenamento con aggiornamenti settimanali.
ETÀ: 24 ANNI
RUNNER DA: ANNO 2019
TEMPO TARGET NELLA MARATONA: 1 H 30 MIN
MOTIVAZIONE: NUOVO MIGLIOR TEMPO PERSONALE
STORE: GENOVA
Domenica scorsa Marie non solo ha completato con successo la mezza maratona, ma ha anche stabilito un nuovo PB! Ha tagliato il traguardo dopo 01:29:55 e non poteva essere più felice di così. Soprattutto perché, in base al risultato del test del lattato, Vik giudicava il suo obiettivo troppo ambizioso. Marie è l’esempio perfetto di come, con un duro allenamento e l’atteggiamento mentale giusto, si possono raggiungere i propri obiettivi.
Della mezza maratona ricorda il freddo, controbilanciato però da un’atmosfera che riscaldava il cuore. È stata una gara attesa da settimane, dopo che, a febbraio, aveva corso la mezza maratona a Barcellona. Marie è orgogliosa non solo di aver completato la corsa in condizioni meteo davvero infauste, ma di aver stabilito il suo miglior tempo. Ha dovuto lottare di più con la pioggia, la neve e la grandine che con il ritmo di corsa che si era prefissa.
Inoltre, durante la corsa, aveva fatto troppo pochi rifornimenti e questo si è sentito soprattutto negli ultimi tre chilometri. Sono comunque insegnamenti preziosi di cui farà tesoro nelle prossime due corse di quest’anno.
All’inizio dell’anno Vik aveva preparato un programma di allenamento personalizzato per Marie e nelle ultime settimane si è tenuto regolarmente in contatto con lei. Qui ci propone ora la sua valutazione, ossia se, a suo parere, Marie può raggiungere o meno l’ambizioso obiettivo che si è posta.
Il conto alla rovescia continua: ancora 7 giorni alla OCHSNER SPORT Zürich Marathon. I preparativi si possono considerare conclusi e la tensione sale. Centinaia di pensieri affollano la mente, ma aumenta anche il desiderio di ritrovarsi - dopo 14 settimane - finalmente alla partenza, di concentrarsi e cercare di dare la propria migliore prestazione. Come ci si sente a sapere che manca così poco alla sfida?
Ecco l’ultimo aggiornamento di Marie prima della mezza maratona:
COME TI SENTI A UNA SETTIMANA DALLA OCHSNER SPORT ZÜRICH MARATHON?
Questa settimana ho notato che il livello di stress sale di giorno in giorno. Non vedo l’ora di essere a Zurigo e di trovarmi sulla linea di partenza. Aspetto con ansia questa mezza maratona.
LE TUE ASPETTATIVE PER IL DOPO GARA?
Dopo la mezza maratona di Zurigo mi attendono altre due gare per le quali mi allenerò con il mio trainer.
OLTRE AL TUO TEMPO TARGET (1H30MIN) HAI ANCHE ALTRI OBIETTIVI?
Il mio primo obiettivo è sentirmi viva e portare a termine la gara con un grande sorriso stampato in volto.
Tra poco più di due settimane verrà dato il segnale di partenza per la OCHSNER SPORT Zürich Marathon! Nelle ultime 12 settimane Marie si è impegnata molto per raggiungere il suo obiettivo - correre la mezza maratona in 1h30min - dedicando lunghe ore all’allenamento. Ora, 14 giorni prima della partenza, Marie fa un bilancio delle scorse 12 settimane di training e ci dà un’idea di quale sia la sua condizione attuale.
SEI SODDISFATTA DI COME SI È SVOLTO IL TUO TRAINING PER LA MEZZA MARATONA?
Sono molto soddisfatta del programma di allenamento di Viktor. Se devo essere sincera, in tutte le fasi della mia preparazione alla mezza maratona ha avuto molti riguardi nei miei confronti da quando abbiamo iniziato gli allenamenti insieme. Che si trattasse della mia salute mentale, fisica o emotiva, Viktor era sempre pronto ad adeguare l’intensità dell’allenamento alle mie esigenze del momento. Voglio dire che mi ascoltava attentamente e, al tempo stesso, mi dava ottimi consigli personalizzati per migliorare la mia preparazione.
HAI SUPERATO GLI ALLENAMENTI SENZA INFORTUNI O CONTRACCOLPI?
Dato che l’intensità dell’allenamento era adeguata alle mie esigenze, al ritorno dalla mezza maratona di Barcellona la mia preparazione, dall’inizio dell’anno, è proseguita senza intoppi. Sono grata a Viktor per la comprensione che è riuscita spesso a ridurre il mio livello di stress
COME TI SENTI?
Non vedo l’ora di partecipare alla competizione tra due settimane. Una metà del mio entusiasmo si può descrivere come stress positivo, visto che è trascorso parecchio tempo da quando ho indossato per l’ultima volta un pettorale. Mi manca la sensazione della folla che incita i runner, il nervosismo alla partenza, il mix di emozioni durante la gara e lo sforzo ad ogni chilometro.
COS’ALTRO FARAI NELLE PROSSIME DUE SETTIMANE? COSA PREVEDE IL TUO PROGRAMMA DI ALLENAMENTO?
Nelle prossime due settimane continuerò a concentrarmi sullo sviluppo delle mie capacità tecniche per ottenere una corsa più rilassata. Vorrei aderire al programma di Viktor fino alla fine della preparazione e alternare sessioni di resistenza in bici a sessioni esplosive più brevi.
Come ex maratoneta ed esperto di running di OCHSNER SPORT, Viktor Röthlin sa molto bene a cosa bisogna prestare attenzione nell’allenamento di running e nella successiva fase di recupero. Qui trovi i suoi consigli:
Quanto è importante una corretta fase di recovery dopo l’allenamento?
Vik: L'allenamento stanca! È solo con la fase di recupero che l’allenamento fa il suo effetto. Per questo motivo il recupero è importante quanto l’allenamento stesso. Il recupero comincia con il progressivo rallentamento della corsa e viene ulteriormente favorito da misure attive come per es. lo stretching.
Quanto tempo si dovrebbe investire negli esercizi di recupero e che importanza hanno questi esercizi?
Vik: Dopo un allenamento intenso dedicherei 15-20 minuti alla corsa lenta e altri 10 minuti a misure attive che favoriscano il recupero (p.es. il rilassamento miofasciale con un rullo di espanso). Ancora prima di cominciare la corsa lenta prenderei un gel di carboidrati e dopo il foam rolling una bevanda o una barretta proteica. Dopo di che si fa una bella doccia e un buon pasto. La sera, inoltre, si può ricorrere anche a misure passive di recupero come la sauna, il massaggio o un bagno caldo o freddo.
I tre migliori esercizi per te?
- Corsa in scioltezza e molto lenta
- Stretching neurodinamico
- Bagno di ghiaccio
Qual è il ruolo dell’alimentazione subito dopo l’allenamento? A cosa bisogna prestare attenzione?
Vik: L’alimentazione riveste un ruolo importantissimo. Innanzitutto, subito dopo l’ultima unità di allenamento intenso, bisogna ripristinare le riserve di liquidi e carboidrati con una bevanda sportiva o un gel, seguiti, al termine della corsa lenta, da un pieno di proteine (barrette o shake). Dopo la doccia poi si dovrebbe fare prima possibile un vero e proprio pasto con sufficienti carboidrati e proteine. Prima di andare a dormire si possono ancora assumere delle proteine in uno shake.
Il training per la partecipazione a una mezza maratona richiede un po’ di tempo e non è sempre facile combinare i preparativi per la gara con la vita di tutti i giorni e incastrare tutto.
Anche per Marie non è sempre facile conciliare il lavoro, la vita privata e l’allenamento. Ha scoperto ben presto che deve cercare di trovare un proprio equilibrio in tutti questi campi e imparare ad ascoltare sé stessa. Infatti ci sono settimane in cui ha tutto ben pianificato, ma non dev’essere per forza sempre così. A volte ascolta semplicemente sé stessa e capisce di cosa ha bisogno per andare avanti. Per esempio una sua giornata di allenamento si svolge così: alle 7 comincia la giornata con un caffè. Si concede qualche minuto di tranquillità per raccogliersi e iniziare bene la giornata. Tra le 08:00 e le 10:00 generalmente si allena e poi si reca al lavoro. Nella pausa di mezzogiorno il programma prevede una breve passeggiata, per respirare aria fresca e prendere anche un po’ di sole. È l’occasione per ritemprarsi in modo naturale e fare il pieno di energie nuove. Dopo il lavoro da OCHSNER SPORT torna a casa e passa il suo tempo libero cucinando e con gli amici. Dato che Marie ha bisogno di almeno 8 ore di sonno, cerca di iniziare lo stretching alle 21:00 in modo da poter andare a letto bella rilassata per le 22:00.
IL CONSIGLIO DI MARIE
«Il mio consiglio per chi si prepara alla sua prima mezza maratona è di adeguarsi gradualmente e credere in sé. È anche importante sapere che la pazienza è la chiave del successo. Ovvero: anche se forse puoi correre più veloce, l’allenamento a un ritmo più lento è molto più efficace e importante di quanto pensi. La lezione più importante che ho tratto dall’atletica leggera è stata di non paragonarmi agli altri, specie in un epoca in cui i social media portano alla luce versioni filtrate e idealizzate di come dovrebbe essere la vita.»
Conosci già i Runday Monday? Sono gli incontri settimanali del Running Team di OCHSNER SPORT. Ogni lunedì, runner di ogni livello cominciano la settimana con un fantastico allenamento. Anche Marie ha partecipato al Runday Monday a Ginevra e ti racconta come è andata:
«Durante la mia preparazione per la mezza maratona di Zurigo con Viktor ho deciso di partecipare a un Runday Monday, l’allenamento che si svolge ogni lunedì sera allo Stade du Bout-du-Monde a Ginevra. Quando mi sono unita al gruppo con cui mi sono allenata quel lunedì sera, mi ha subito colpito la fantastica atmosfera che si respirava. All’inizio dell’allenamento abbiamo fatto il riscaldamento tutti insieme. È stato un inizio soft che ci ha introdotto alla seconda parte del programma. Gli allenatori e allenatrici presenti erano molto attenti al benessere di tutti i partecipanti. Ci hanno spiegato in dettaglio come fare correttamente il riscaldamento, come attivare la muscolatura e ci hanno poi dato consigli personalizzati per i nostri rispettivi obiettivi nella corsa. Dopo il riscaldamento i partecipanti sono stati suddivisi in gruppi più piccoli a seconda del livello di prestazione e alle nostre aspettative riguardo all’allenamento principale. Io mi sono trovata in un gruppo accogliente di runner, che mi hanno fatto sentire nel posto giusto al momento giusto e con le persone giuste, anche se era la prima volta che mi allenavo con loro. Ho apprezzato i momenti in cui ci incitavamo a vicenda per dare di più, in cui ci incoraggiavamo e, soprattutto, ci divertivamo a mettercela tutta. Per riassumere, posso dire che sicuramente parteciperò ancora a questo evento settimanale organizzato da OCHSNER SPORT. Mi ha dato la possibilità di incontrare altri runner che condividono con me la passione per questa attività fisica. Inoltre l’energia che si avvertiva durante l’allenamento mi è stata davvero d’ispirazione.»
Comincia anche tu la settimana con un bell’allenamento nella corsa. Partecipa al Runday Monday nella tua città. Devi solo trovarti presso il punto di ritrovo nella località desiderata e cominciare ad allenarti con noi. La partecipazione è aperta a runner di ogni livello. Tutti sono i benvenuti.
Ogni membro della OCHSNER SPORT Run Squad ha ricevuto un programma di allenamento personalizzato. C’è tuttavia un punto in comune a tutti i programmi: ogni settimana è previsto un allenamento in uno sport diverso dalla corsa.
Come alternative alla corsa, Marie pratica volentieri il ciclismo e il CrossFit . Le sue discipline sportive principali restano tuttavia la corsa e l’atletica. Marie pensa tuttavia che le due discipline sopra citate costituiscano un’eccellente integrazione del suo allenamento nella corsa. Un anno dopo aver iniziato l’allenamento nella corsa, Marie ha cominciato ad andare in bicicletta e nel frattempo è diventata membro attivo di un box Crossfit, dove è seguita dal titolare fin dal primo giorno. È lui che l’ha aiutata nell’allenamento coi pesi, quando è entrata nella squadra di atletica. Dato che da adolescente, per il suo carattere introverso e la scarsa autostima, aveva svolto poca attività fisica, le è toccato partire da zero.
Oltre alla corsa, Marie pratica il ciclismo e il CrossFit per sottoporre il fisico a tanti movimenti, intensità e stimoli diversi. Quando va in bicicletta, apprezza l'assenza di asperità del terreno, mentre con il CrossFit ha l'opportunità di abituarsi ad affrontare il massimo sforzo in un momento di difficoltà. In gara il disagio è una costante. Ora però ha imparato a conviverci, perché sa molto bene che il dolore fisico è solo temporaneo.
Per Marie l’allenamento alternativo è parte essenziale del training nella corsa considerato nell’insieme. Tuttavia, anche se lo fa volentieri, a volte le pesa integrare nella vita quotidiana, oltre ai turni di lavoro e alla scuola, anche l’allenamento alternativo. Ciononostante sia il ciclismo (PowerWatts, GE) che il CrossFit (KEEP UP, GE) le hanno dato la possibilità di confrontarsi con altri appassionati e appassionate di questi sport, di imparare dagli sportivi e sportive più esperti e - altrettanto importante - di conoscersi meglio giorno dopo giorno.
14 settimane di allenamenti: è un programma molto lungo. Sia gli sportivi dilettanti che i professionisti sperimentano continuamente alti e bassi. Marie ci parla brevemente della sua motivazione (e delle difficoltà con cui deve confrontarsi):
I CONSIGLI DI VIK
I consigli di Vik per la motivazione
La cosa più importante, quando nascono problemi di motivazione, è avere un obiettivo chiaro e comunicarlo ai propri amici. Questo è ovviamente il caso della nostra Run Squad. Ma anche i nostri atleti ogni tanto accusano una battuta d’arresto e in questi casi ricordo loro che i momenti di scoramento rientrano nel prezzo della partecipazione alla Ochsner Sport Zürich Marathon ;-) Così è la vita: non sempre le cose vanno secondo i piani. L’importante però è non stressarsi troppo. Se una volta l’allenamento non va come si vorrebbe, vale il motto «just do it!». Quando mi capita, non guardo neanche il mio orologio sportivo Garmin, ma cerco semplicemente di portare a termine il training. Allenarsi è sempre meglio che non allenarsi per niente. E i tempi, per una volta, passano in secondo piano. Tuttavia è altrettanto chiaro che non può essere sempre così. Per questo bisogna tener sempre viva la motivazione ponendosi dei piccoli obiettivi intermedi.
- Comunica il tuo obiettivo
- A ogni training pensa al tuo obiettivo, ricorda per cosa ti stai allenando.
- Se capita che tu non sia nel mood giusto, lascia l’orologio sportivo nella giacca e corri seguendo il tuo istinto del momento. In ogni caso è meglio allenarsi, piuttosto che rinunciare.
- Fissa delle priorità - non avere limiti di tempo è un lusso per pochi. Adesso la tua massima priorità è la Ochsner Sport Zürich Marathon.
Marie è nel bel mezzo della preparazione per la OCHSNER SPORT Zürich Marathon 2024. Questo vuol dire che non può sgarrare, ma deve portare a termine tutti gli allenamenti anche se fuori piove e fa freddo. Ora più che mai è importante vestirsi in modo adeguato e caldo per evitare di raffreddarsi.
Per Marie d’inverno i guanti da running sono l’accessorio più importante. Marie può correre coi pantaloni corti tutto l’anno senza problemi, ma non sopporta proprio di avere le mani fredde. Dato che corre principalmente su strada, non ha bisogno di scarpe con membrana Gore-Tex. Non manca però di spruzzare le sue scarpe da running con uno spray impermeabilizzante PEDAG in modo da renderle idrorepellenti. Per evitare che l’aria fredda arrivi ai polmoni, d’inverno indossa sempre come primo strato una maglia a maniche lunghe aderente al busto. E quando il freddo si fa davvero intenso, indossa una seconda maglia a maniche lunghe e una giacca a vento. Oltre ai guanti, un altro accessorio irrinunciabile per Marie è un paraorecchie termico.
Una volta indossato l’outfit, comincia il riscaldamento. Dato che d’inverno il corpo ha bisogno di più tempo per riscaldarsi, Marie inizia sempre il riscaldamento a casa (attivazione muscolare e mobilizzazione dinamica), prima di cominciare l’allenamento vero e proprio. Una volta all’aperto, comincia a correre con una cadenza lenta e regolare, per riscaldarsi completamente e sentirsi pronta ad affrontare il resto dell’allenamento. Inoltre Marie d’inverno corre ascoltando musica latino-americana e immaginando di essere in estate, in un ambiente caldo e baciato dal sole.
I CONSIGLI DI VIK
Come ci si deve vestire per allenarsi quando fuori fa freddo?
Molto spesso, quando fa freddo, si ha la tendenza a vestirsi troppo, perché si va rapidamente sul balcone per decidere cosa indossare. Se si è vestiti correttamente, nei primi 10 minuti di allenamento si deve sentire un po’ freddo. Non appena il corpo si riscalda, però, si deve provare una gradevole sensazione di calore senza cominciare a sudare subito.
Ci sono differenze a seconda del tipo di allenamento? (p. es. corse lunghe vs interval training)
Se l’allenamento consta di warm up, unità a intervalli e cool-down, in fase iniziale e finale si dovrebbe sempre indossare uno strato in più, che si possa poi togliere durante l’interval training. Si consiglia inoltre di portare sempre con sé una maglia asciutta di riserva da poter indossare dopo l’interval training, come primo strato, per la fase conclusiva. Per una normale corsa di resistenza si può indossare un solo outfit dall’inizio alla fine.
Outfit invernale per la corsa: cosa bisogna sapere
Il maggior scambio di calore avviene a livello della testa. Per cui si consiglia di indossare sempre un berretto o una fascia per la fronte, che si possono togliere, per esempio, durante l’interval training e rimettere nella fase finale di recupero. Il primo strato a contatto con la pelle dev’essere traspirante, in modo da convogliare subito l’umidità all’esterno.
Come dev’essere la fase di riscaldamento d’inverno/quando fa freddo? A cosa bisogna prestare attenzione?
La prima parte del warm up (riscaldamento delle articolazioni con rotazioni del bacino, delle ginocchia ecc.) si può fare all’interno, a casa. Una volta all’aperto, bisogna essere sempre in movimento. Quando fa freddo, però, è meglio ridurre inizialmente la cadenza e aumentarla gradualmente fino ad arrivare alla velocità programmata.
In che misura il warm up invernale si differenzia da quello estivo (o da quello a temperature più miti)?
Il warm up invernale richiede un po’ più di tempo, perché la temperatura iniziale della muscolatura è generalmente più bassa, rispettivamente lo «shock freddo» iniziale provoca una contro-reazione. Per questo d’inverno bisogna dedicare più tempo al riscaldamento.
Per concludere, ancora un consiglio
Strutturare il riscaldamento in modo che al termine si possa ripassare da casa per lasciare p.es. la giacca o lo strato intermedio.
Affinché Marie possa seguire il suo programma di allenamento in modo ottimale e senza limitazioni, disporre di un equipaggiamento adatto è di decisiva importanza. Se le scarpe da running non calzano bene o non sono adatte alla conformazione del piede, la corsa non è più un divertimento. Per questo motivo ci siamo recati da OCHSNER SPORT PRO in Europaallee, dove Marie ha effettuato l’analisi dinamica della corsa per trovare le scarpe più adatte alle sue esigenze. In 3 passaggi si effettua una scansione e misurazione del piede, si analizza in dettaglio la rullata e lo stile di corsa con un’analisi video.
L’analisi della corsa ha evidenziato che Marie ha uno stile di corsa neutro e che atterra principalmente sull’avampiede. Marie ha anche subito mostrato di gradire scarpe molto dirette. Con le ON Cloudflow 4 la sua rullata era eccellente. Presumibilmente indosserà queste scarpe per la mezza maratona. Per gli allenamenti invece utilizzerà le ON Cloudmonster.
Le ON Cloudflow 4 sono scarpe ottimali per runner con appoggio neutro, che in allenamento ogni tanto desiderano correre più velocemente. Di conseguenza questo modello è ideale anche in gara.
Vik raccomanda a tutti i e le runner di fare un’analisi della corsa, perché è utile non solo per i principianti, ma anche per runner con ambizioni agonistiche. Più si è in forma, più la muscolatura si modifica e, di conseguenza, anche la rullata e lo stacco cambiano. Con le scarpe giuste ai piedi l’effetto dell’allenamento è ancora maggiore.
Di conseguenza è perfettamente logico ripetere l’analisi della corsa ogni 6-12 mesi. Più si acquisisce esperienza nella corsa, più si può aspettare prima di fare l’analisi della corsa. Ma fondamentalmente si raccomanda di non far passare più di 2 anni prima di ripetere l’analisi.
OCHSNER SPORT offre l’analisi dinamica della corsa gratuitamente. Prenota subito online un appuntamento presso uno store a tua scelta e, insieme agli esperti ed esperte di running di OCHSNER SPORT, trova le scarpe da running perfette per te.
All'inizio di gennaio, per Marie è scattata l’ora X: l’esecuzione del test del lattato per fare il punto della situazione. Il test del lattato è stato effettuato presso il Centro sportivo Kerenzerberg dal Dr. Peter Züst e dalla specialista in medicina sportiva, Elena Roos. Lo sforzo in progressivo aumento durante il test causa un aumento della frequenza cardiaca, del lattato e della percezione dello sforzo. Ad ogni aumento di livello dello sforzo a Marie è stato prelevato un campione di sangue per una valutazione dettagliata. Successivamente i risultati del test sono stati spiegati dal Dr. Züst e da Elena Roos e servono ora come base per la strutturazione del programma di allenamento che Viktor Röthlin preparerà per Marie.
Quando Marie ha cominciato a correre, nel 2019, si è sottoposta per la prima volta al test del lattato. Sapeva quindi di che si tratta ed era consapevole di dover dare il massimo, fino a raggiungere il proprio limite, affinché l’esito del test fosse attendibile e per poter strutturare il suo allenamento futuro sulla base dei risultati del test. Rispetto al test del 2019, l’esito attuale è migliorato e Marie si sente fiduciosa. Ma sa anche bene su cosa deve ancora lavorare:
«Man mano che l’intensità aumentava, cercavo di ignorare i pensieri e la mia voce interna che mi dicevano di lasciar perdere, perché lo sforzo diventava eccessivo. Avrei potuto portare a termine questo livello, ma so che attualmente devo ancora lottare per accrescere la mia forza mentale. Durante il test purtroppo non ce l’ho fatta».
Con l’aiuto di Vik, Marie vorrebbe migliorare la sua prestazione e imparare a ignorare la propria voce interiore nel momento di maggior sforzo. Nelle prossime settimane Marie si concentrerà soprattutto a mantenere un ritmo elevato per periodi più lunghi e a sopportare lo sforzo. Sa bene che deve abbandonare la sua comfort zone se vuole raggiungere il suo obiettivo nella mezza maratona. Inoltre è sicura che potrà approfittare dell’esperienza di runner di Viktor.
VALUTAZIONE DI VIK
Anche Vik era presente al test del lattato e ha così potuto osservare le prestazioni e i risultati del test di Marie. In base ai risultati di Marie ha formulato la seguente valutazione per le settimane da qui alla OCHSNER SPORT Zürich Marathon:
«Al test del lattato Marie è riuscita a spingersi al limite. Al momento però non è ancora al livello che le occorre per raggiungere il suo obiettivo di 1h30 min. Il tempo di 1h45min invece è senz’altro alla sua portata. E se nelle prossime settimane farà bene i compiti, si avvicinerà sicuramente al suo obiettivo. Per lei si tratta soprattutto di lavorare sulla velocità di base sul lungo periodo».
Il compito di Marie è chiaro: migliorare la velocità di base. A questo scopo Vik ha creato per lei un allenamento su misura per aiutarla a realizzare il suo obiettivo. Segui l’allenamento di Marie per la mezza maratona.