RÉCUPÉRATION
L’importance de la récupération pour l’amélioration des performances sportives est particulièrement évidente dans le modèle de supercompensation. Nous ne devenons pas plus performants lors de l’entraînement, mais seulement lors de la phase de récupération qui suit. Ce processus de régénération peut être favorisé par des outils et des techniques appropriés. Dans la course à pied en particulier, les mesures favorisant la récupération ont une grande importance. La musculature et les articulations sont plus sollicitées en course à pied que dans d’autres sports où le poids du corps ne doit pas être supporté à chaque pas.
ROLLOUT DU FASCIA PLANTAIRE
Objectif
Détente et soin du fascia plantaire (FP).
Aide
BLACKROLL Mini
Fonction
Le FP fonctionne à la fois comme un amortisseur et un trampoline. Il permet au pied (qui se compose de 26 os et de 33 articulations) et à notre corps d’effectuer des mouvements dynamiques et élastiques.
Déroulement
Activer et humidifier en guise d’échauffement les fascias par des mouvements de roulement rapides. Passer ensuite à un roulement plus lent et appuyé de l’avant-pied jusqu’au talon. S’arrêter sur les zones particulièrement sensibles à la pression, appelées «Hot Spots»*, et aller en profondeur. La flexion et l’extension des orteils permettent de mobiliser davantage les tissus. Le déroulement se termine par des mouvements de roulement apaisants et plus généreux.
Effet
Rétablissement et maintien de la mobilité et de l’élasticité des FP. Des Rollouts réguliers peuvent prévenir l’éperon calcanéen, la fasciite plantaire, le talon de Haglund et les problèmes de tendon d’Achille.
*«Hot Spots» peuvent être des points de déclenchement, des adhérences, des points d'acupuncture, etc.
ROLLOUT DE LA MUSCULATURE DU MOLLET
Objectif
Détente des muscles arrière du mollet.
Aide
BLACKROLL Twin, Standard, Duo Ball 12 ou 08.
Fonction
La partie inférieure (M. soleus ou muscle soléaire) amortit les forces d’impact lors de la course de l’avant-pied et du métatarse. La partie supérieure (M. Gastrocnemius ou muscles jumeaux) permet de nous pousser vigoureusement du sol.
Déroulement
Quelques mouvements de roulement étendus, du tendon d’Achille jusqu’au pli du genou, au centre et sur les côtés, à l’intérieur et à l’extérieur, préparent les tissus à un déroulement plus intensif. M. Soleus: rouler lentement et avec force depuis le talon jusqu’au milieu de la jambe. Insister sur les «Hot Spots» et aller en profondeur. Les mouvements du pied (contraction, extension, cercle) permettent de stimuler davantage les tissus. M. gastrocnemius: poser la jambe tendue sur le rouleau, basculer la pointe du pied vers l’intérieur et travailler la partie supérieure intérieure du mollet. Ensuite, basculer la pointe du pied vers l’extérieur et dérouler la partie extérieure. Terminer par quelques mouvements de déroulement apaisants.
Effet
Détente des muscles du mollet, accélération de la récupération. Combinée à des exercices d’étirement, il s’agit d’une mesure très efficace pour lutter contre les raccourcissements et les durcissements du tendon d’Achille, qui peuvent survenir dès le port de talons légers (p. ex. chaussures de jogging).
ROLLOUT DES MUSCLES DU TIBIA
Objectif
Détente des muscles tibiaux antérieurs et latéraux (M. tibialis anterior).
Aide
BLACKROLL Duoball 08, Twin, Blackroll Standard, Min.
Fonction
La musculature tibiale antérieure joue un rôle important dans le mouvement de la cheville. Elle est généralement négligée lors du développement de la force et de la détente et est donc souvent tendue.
Déroulement
Les mouvements de roulement ne sont pas possibles sur ce muscle fin et les premiers traitements peuvent être très douloureux. Commence donc par une pression douce et reste un court instant sur les zones durcies. Explore en même temps le tracé et la forme de ce muscle mince et plat. Plus tard, tu pourras augmenter la pression et stimuler davantage le tissu avec des mouvements du pied. Outre le muscle tibial antérieur, d’autres muscles tibiaux latéraux et fascias peuvent également être traités en cas de durcissement et de points trigger.
Effet
Détente des muscles tibiaux antérieurs et latéraux, détection des déséquilibres entre les muscles du mollet et du tibia, amélioration de la circulation sanguine et du métabolisme, amélioration de la capacité de déplacement et de glissement entre les fascias, prévention des adhérences du tissu conjonctif.
ROLLOUT DES MUSCLES ANTÉRIEURS DE LA CUISSE
Objectif
Détente du M. quadriceps femoris.
Aide
BLACKROLL Twin, standard, grande Duo Ball.
Fonction
Le muscle quadricipital de la cuisse stabilise le genou pendant la course, amortit les forces d’impact et nous fait avancer. C’est l’un des muscles les plus importants dans la pratique sportive, c’est pourquoi c’est souvent là que l’on trouve le plus de raideurs.
Déroulement
Nous préparons le tissu conjonctif au traitement en effectuant quelques mouvements de roulement généreux. En même temps, nous vérifions notre «état du jour» et notons les «Hot Spots» (HS). Ensuite, nous déroulons l’ensemble de la cuisse en trois bandes (1. au milieu, 2. légèrement sur le côté, 3. à l’intérieur, près du genou). Commence le plus près possible du genou et roule le plus longtemps possible sur le tracé du muscle. Démarre au niveau du genou et roule au ralenti jusqu’au premier Hot Spot. Possibilités 1. insiste sur le point 2. déplace le rouleau par paliers de quelques millimètres 3. reste sur le HS en pliant et en tendant la jambe. Toutes les variantes peuvent très bien être combinées entre elles. Termine le Rollout par des mouvements de déroulement relaxants et/ou des exercices d’étirement.
Effet
Grâce à la détente ciblée des muscles des cuisses, nous obtenons également une détente des muscles arrière des cuisses, des genoux et de nos hanches. La musculature antérieure de la cuisse travaille en permanence contre la pesanteur. Elle est donc puissante, mais nécessite aussi des soins spécifiques!
ROLLOUT DES MUSCLES FESSIERS
Objectif
Détendre les muscles fessiers (M. gluteus maximus, M. gluteus medius, M. gluteus minimus), le M. piriformis (muscle de la hanche «en forme de poire») et le muscle tenseur du fascia lata (muscle de la cuisse).
Aide
BLACKROLL Balle 08 ou 12, Twin, Standard, Mini.
Fonction
Ces muscles sont responsables de l’extension de la hanche et de la stabilisation du bassin en position unijambiste. Bien que ces muscles soient très importants pour la locomotion et pour éviter les blessures typiques de la course à pied, ils sont généralement négligés.
Déroulement
Pour préparer les tissus et repérer les premiers durcissements, effectuer des mouvements de roulement généreux d’une moitié de la fesse en position légèrement latérale du corps. Chercher ensuite 2 à 4 HS et les traiter. Comprimer les points douloureux jusqu’à ce que la douleur diminue. L’intensité peut être augmentée par des mouvements circulaires de la jambe. Pour un effet optimal, terminer le traitement par des exercices d’étirement. Détente de la cuisse latérale: allonge-toi sur le côté, les jambes tendues sur la balle. Localise le muscle tenseur du fascia lata et répète le processus comme décrit ci-dessus.
Effet
Dissolution des blocages de la hanche, stimulation des processus de régénération, contre les raccourcissements de la cuisse dus à une position assise fréquente, détente de la cuisse latérale (Tractus illiotibialis).
