LA BONNE ALIMENTATION QUAND ON S’ENTRAÎNE
Les performances sportives de haut niveau, comme lors d’un marathon ou d’un semi-marathon, mettent le corps à rude épreuve. C’est pourquoi la préparation ne s’arrête pas à la fin des courses d’entraînement. En plus d’un entraînement alternatif et d’une bonne récupération, l’alimentation adéquate en fait également partie. S’en soucier peut être déterminant pour ton succès lors de la compétition.
Plus tu t’entraînes, plus tu as besoin d’énergie. Même les athlètes les plus expérimentés ne peuvent pas exploiter pleinement leurs capacités si leur alimentation n’est pas adaptée de manière optimale. Même si tu n’es pas un athlète professionnel, il vaut la peine de se pencher sur la question de l’alimentation.
Une alimentation équilibrée et variée couvre déjà beaucoup de besoins et te soutient fondamentalement pendant l’entraînement: des glucides, des protéines et une bonne portion de légumes sont indispensables à une alimentation équilibrée.
Parmi les glucides, on distingue les glucides à chaîne courte et les glucides à chaîne longue. Le corps digère plus rapidement les glucides à chaîne courte, ce qui entraîne une libération rapide d’énergie. Il s’agit donc de fournisseurs d’énergie rapides (p. ex. barres énergétiques).
En revanche, les glucides à chaîne longue ou complexes libèrent l’énergie plus lentement et de manière plus stable, assurant ainsi un apport plus régulier de glucose et d’énergie dans le sang. En plus des macronutriments (glucides, lipides et protéines), ton corps a également besoin de micronutriments (minéraux et oligo-éléments). Pour les sportifs et les coureurs, ce sont surtout le fer, le magnésium et le potassium (et le sodium = sel) qui sont importants pour l’approvisionnement en oxygène, la fonction musculaire et la solidité des os.
Veille à
augmenter ton apport énergétique dès que tu intensifies ton entraînement (important!!)
manger suffisamment même les jours de repos. Ton corps a également besoin d’énergie pour se régénérer
boire suffisamment. Ton corps perd beaucoup de liquide pendant l’entraînement.
C’est pourquoi nous ne te présentons pas ici LE plan alimentaire pour ton entraînement, mais simplement quelques conseils.
AVANT L’ENTRAÎNEMENT
Avant l’entraînement, il est important de remplir tes réserves d’énergie afin d’avoir suffisamment de force.
2-3 heures avant:
Les glucides fournissent une énergie rapide pour ton entraînement, les glucides complexes libèrent l’énergie lentement et te rassasient longtemps.
Les protéines sont des éléments constitutifs de tes muscles et permettent à ton corps de mieux se préparer à l’effort.
Des graisses saines
Exemples: Pain complet avec avocat et œuf, flocons d’avoine avec bananes et noix, séré avec baies et miel, galettes de riz avec beurre de cacahuètes et banane.
30 à 60 minutes avant:
Facile à digérer
Sources d’énergie rapides
Exemples: Barres énergétiques, fruits, jus / boisson sportive (électrolytes)
PENDANT L’ENTRAÎNEMENT
Le corps humain peut stocker une quantité limitée d’hydrates de carbone (sous forme de glycogène), suffisante pour environ 90 à 120 minutes de sport d’endurance intensif. Ensuite, le corps commence à puiser l’énergie ailleurs. En d’autres termes, tu dois te ravitailler et t’hydrater au plus tard pendant tes longs runs. Veille également à boire régulièrement de petites quantités afin d’assurer une hydratation continue pendant l’entraînement.
Conseil: teste-toi déjà pendant la phase de préparation en consommant des barres, des gels, des boissons, etc. et observe comment ton corps absorbe ces fournisseurs d’énergie.
APRÈS L’ENTRAÎNEMENT
Ton entraînement de course à pied est peut-être terminé après les kilomètres parcourus, mais c’est à partir de ce moment-là que ton corps a besoin d’une alimentation adaptée pour une récupération optimale au moment idéal après l’effort. Ainsi, un entraînement réussi est soutenu de manière déterminante et la récupération est améliorée. Veille donc aux points suivants:
APPORT DE GLUCIDES
Remplis tes réserves de glucides directement après l’effort - soit après des intervalles intenses, avant la fin d’une course, soit directement à la fin de ton long run.
APPORT DE PROTÉINES ET DE GLUCIDES
Juste après la fin d’une course, prends un mélange de protéines et de glucides. Il existe d’innombrables shakes ou barres que tu peux consommer.
RAVITAILLEMENT RICHE EN GLUCIDES ET EN PROTÉINES
Utilise pour cela des aliments de base (c’est-à-dire un vrai déjeuner ou dîner). Tu dois manger environ 30 à 60 minutes après l’entraînement pour que ton corps puisse récupérer de manière optimale.
LE JOUR DE LA COMPÉTITION
Il y a une règle: le jour de la compétition, pas d’expérimentation! Évite les nouveaux aliments et mange ce que tu as testé avec succès au cours des dernières semaines afin d’éviter les troubles gastriques ou les réactions inattendues.
D’une façon générale, les aliments contenant des glucides complexes et à base de céréales complètes sont recommandés pour une libération d’énergie plus lente et plus régulière.
