TECHNIQUE DE COURSE - POUSSER, VOLER, ATTERRIR
Quand on court, on se trouve soit au sol, soit en l’air. La phase au sol est astreignante, la phase en l’air agréable!
Chez les coureurs amateurs, on mesure en moyenne un temps de contact au sol de 350 millisecondes et une cadence de 160 pas par minute. Cela signifie que pendant une heure de jogging, ils passent 56 minutes à «travailler» au sol et seulement 4 minutes à «voler» en l’air. Un professionnel ne touche le sol que brièvement (160mS) et court à une cadence de 200 pas par minute. Par conséquent, il vole dans les airs pendant 28 minutes en une heure! L’entraînement de la technique de course devrait donc viser à prolonger le temps passé dans les airs. Si un coureur amateur peut doubler son temps de vol, la course lui procurera directement deux fois plus de plaisir.
Nous te montrons ici comment améliorer ta phase de vol. Intègre régulièrement ces exercices dans ton entraînement de course et tu constateras rapidement des progrès.
EXERCICES POUR AMÉLIORER LA POUSSÉE
TRAVAIL DE LA CHEVILLE
Essaie une poussée dynamique et à une fréquence élevée à partir de la cheville. Les pointes de pied restent toutefois pratiquement sur le sol. Avec cet exercice, tu montres à ton corps ce qu’il est possible de faire au maximum. Une poussée explosive est la condition de base pour un style de course dynamique. Il prolonge la phase de vol de quelques centimètres à chaque pas.
COURSE A CLOCHE-PIED
Avec la course à cloche-pied, tu entraînes un temps de contact plus court avec le sol. Essaie de rebondir simultanément sur les deux jambes. Varie la hauteur et la fréquence et montre à ton corps qu’un temps de contact au sol court est la clé pour «voler» plus et «atterrir» moins.
SAUT À LA CORDE
Saute sur les deux jambes comme sur une jambe à partir de la cheville. Veille à ce que tes genoux ne soient que légèrement fléchis, afin que le saut provienne vraiment de l’articulation de la cheville et non du genou. Tu entraînes ainsi ta poussée de manière très spécifique et tu l’améliores de quelques centimètres à chaque pas.
EXERCICES POUR AMÉLIORER LA PHASE DE VOL
TALONS ARRIERE
Essaie de remonter le talon sous les fesses à chaque pas et d’augmenter la fréquence. Veille à ne pas te mettre en position assise. Après le déclenchement de la foulée, tu obtiens ainsi une amplitude de mouvement optimale. Et à prolonger ta phase de vol.
LEVEE DE GENOU (SKIPPING)
À chaque pas, monte ton genou le plus haut possible (au maximum à l’horizontale) et augmente la fréquence. Veille à ne pas te mettre en position arrière. Grâce à cet exercice, tu parviens à minimiser la charge sur ton articulation du genou. Tu tombes beaucoup moins dans la foulée et la charge sur les structures passives du genou diminue. Grâce à cet exercice, tu prolonges la phase de vol de quelques centimètres à chaque pas.
WAS IST EINE GUTE SCHRITTFREQUENZ?
SCHRITTLÄNGE UND SCHRITTFREQUENZ
Genau wie wir die Hebel der Arme durch einen möglichst geschlossenen Ellbogenwinkel verkürzen können, gelingt dies auch bei den unteren Extremitäten. Das Zauberwort heisst Anfersen! Durch einen kleineren Kniegelenkswinkel erreichen wir ein kleines Pendel und der Fuss setzt nach Beendigung der Schwungphase automatisch näher am Körperschwerpunkt auf. Dabei ist darauf zu achten, dass das Anfersen nur so weit ausgeführt wird, bis der Unterschenkel in der Schwungphase etwa parallel zum Boden steht.
Ein zu hohes Anfersen, bei dem der Fuss beinahe das Gesäss berührt, ist nur Sprintern vorbehalten. Bei Freizeitläufer:innen führt dies zu einer unökonomischen Laufbewegung. Ein zu niedriges Anfersen führt dazu, dass der Fuss in der Schwungphase zu dicht über dem Boden nach vorne geführt wird und so die Bewegung bremst. Oft wird dabei der Unterschenkel in einem Halbkreis am Körper vorbei nach vorne geführt.
