TAPERING
Le tapering est une étape importante de la préparation à une compétition. Il s'agit d’une phase d’entraînement réduite qui vise à diminuer la fatigue accumulée lors des entraînements intenses pour permettre au corps de récupérer et d’être au top de sa forme le jour de la course.
Voici quelques points importants sur le tapering avant une compétition:
OBJECTIF DU TAPERING
Le but principal du tapering est de maximiser la récupération tout en conservant sa forme. Pendant l’entraînement, tu as beaucoup sollicité tes muscles, ton système cardiovasculaire et ton endurance. Dans la dernière phase avant la course, tu dois «soulager» ton corps pour refaire le plein d’énergie et réduire la fatigue.
DURÉE DU TAPERING
Le but principal du tapering est de maximiser la récupération tout en conservant sa forme. Pendant l’entraînement, tu as beaucoup sollicité tes muscles, ton système cardiovasculaire et ton endurance. Dans la dernière phase avant la course, tu dois «soulager» ton corps pour refaire le plein d’énergie et réduire la fatigue.
3 semaines avant: réduis le volume total à environ 70-80% de ton entraînement habituel.
2 semaines avant: continue la réduction à environ 50-60%.
1 semaine avant: fais seulement des séances courtes et légères (environ 30-40 minutes) et concentre-toi sur la récupération.
INTENSITÉ DE L’ENTRAÎNEMENT
Pendant la période de tapering, il faut maintenir la même intensité d’entraînement. Cela signifie que tu peux continuer à faire quelques séances de tempo ou des intervalles plus courts pour garder ta vitesse et ton endurance. Mais attention, ces séances ne doivent pas être trop fatigantes, elles doivent simplement permettre à garder tes muscles actifs sans trop solliciter ton corps.
PRÉPARATION MENTALE
En plus de la récupération physique, la préparation mentale joue aussi un rôle important dans la période de tapering. Comme tu t’entraînes moins, tu peux te demander si tu en as fait assez. Profite de ce temps pour te préparer mentalement au marathon, adopter une attitude positive et te concentrer sur ton objectif.
ALIMENTATION ET HYDRATATION
Pendant la période de tapering, il est essentiel de faire attention à ton alimentation et à ton hydratation. Tes réserves de glucides doivent être pleines pour avoir assez d’énergie le jour de la course. Cela signifie que tu devrais peut-être augmenter légèrement ta consommation de glucides pendant cette période pour maximiser tes réserves de glycogène (on appelle souvent cela «carb loading»).
