CONSEILS AU QUOTIDIEN
Pour optimiser les performances lors d’un match, il est recommandé de consommer un repas composé de glucides simples et de protéines environ trois à quatre heures avant le début de la rencontre. Pendant la mi-temps ou un temps mort, des glucides à absorption rapide, sous forme de boisson ou de gel, peuvent aider à maintenir le niveau d’énergie et la concentration. Après le match, l’apport en protéines, en glucides et en liquides favorise une récupération efficace et la reconstitution des réserves énergétiques. Il est également conseillé de consommer quotidiennement des aliments riches en antioxydants, tels que les baies et les légumes, afin de soutenir la santé et la récupération. Enfin, la musculation ne doit pas être négligée, car elle joue un rôle important dans la prévention des blessures.
LE JOUR DU MATCH
Avant le match, une collation composée de barres énergétiques, de dattes ou d’une banane permet de faire le plein d’énergie. La caféine peut être utilisée à raison de 2 à 3 mg par kilogramme de poids corporel avant le début de la rencontre afin de soutenir la concentration et la performance. Pendant le match, une boisson isotonique aide à fournir des glucides et du sodium. Des gels peuvent également être consommés pour atteindre un apport de 30 à 60 g de glucides par heure, en particulier lors d’efforts dépassant 40 minutes. Après le match, un recovery drink contenant des protéines et des glucides favorise la récupération et la reconstitution des réserves énergétiques.
NUTRIMENTS PRÉCIEUX AU QUOTIDIEN
Créatine: 3 à 5 g par jour pour soutenir l’apport énergétique et la force musculaire.
Magnésium: 300 à 400 mg par jour pour la fonction musculaire et la production d’énergie.
Protéines: 1,4 à 1,6 g par kilogramme de poids corporel et par jour pour favoriser le maintien et le développement musculaire.
Oméga-3: 1,5 à 2 g d’EPA/DHA par jour pour soutenir l’équilibre inflammatoire et la récupération.
Complexe B ou multivitamines: pour contribuer à l’apport énergétique et à la récupération.
