CONSEILS POUR L’ENTRAÎNEMENT:

15 à 30 minutes avant l’entraînement, il est recommandé de prendre une collation riche en glucides rapides, comme une banane ou quelques dattes. L’apport énergétique pendant l’effort doit être testé et travaillé à l’entraînement, par exemple avec des gels ou une boisson énergétique accompagnée d’eau. Après une séance intense ou de longue durée, il est conseillé de consommer des protéines et des glucides dans les 60 à 90 minutes suivant l’effort. Par temps chaud, l’apport en sel et en liquides doit être planifié de manière proactive, sans attendre l’apparition de la soif.

Glucides (Gels ou boissons): Pour les séances de moins de 60 minutes, de l’eau et des électrolytes suffisent. Pour des séances de 60 à 90 minutes, il est recommandé de consommer 30 à 60 g de glucides par heure. Au-delà de 90 minutes, 60 à 90 g par heure sont recommandés.

Électrolytes: à consommer pendant l’entraînement et la compétition.

Caféine: 2 à 4 mg par kilogramme de poids corporel avant l’entraînement ou pendant la compétition.

Recovery Shake: à consommer dans les 90 minutes suivant l’effort.

Nutriments précieux au quotidien:
Créatine: 3 à 5 g par jour pour l’apport énergétique.
Collagène: 10 à 15 g par jour pour les tendons, les ligaments et les articulations.
Magnésium: 250 à 400 mg par jour pour la musculature.
Oméga-3: 1,5 à 2 g d’EPA/DHA par jour pour l’équilibre inflammatoire et la récupération.
Complexe B ou multivitamines pour le métabolisme énergétique et la récupération.