CONSEILS AU QUOTIDIEN

Environ deux à trois heures avant l’entraînement, il est recommandé de consommer un repas composé de glucides faciles à digérer et d’une source de protéines afin de préparer l’organisme à l’effort. Trente à soixante minutes avant le début de la séance, une petite collation riche en glucides, comme une banane, des dattes ou une barre énergétique, peut fournir un complément d’énergie. Après l’entraînement, l’association de protéines et de glucides favorise la récupération et la reconstitution des réserves énergétiques. Les gels énergétiques devraient être testés à l’entraînement afin de vérifier leur tolérance individuelle et ne pas être utilisés pour la première fois le jour de la compétition. Pendant l’effort, une hydratation d’environ 0,7 à 1,2 litre par heure est recommandée. Enfin, la récupération peut être activement soutenue grâce à des outils tels que le Blackroll ou une balle de massage.

NUTRIMENTS ET PRODUITS IMPORTANTS

Glucides (boissons/gels): selon l’intensité et la durée de l’entraînement, un apport de 20 à 60 g de glucides par heure est recommandé avant et pendant l’effort.

Créatine: 3 à 5 g par jour pour soutenir le volume et la force musculaires.

Protéines/Isoclear: 25 à 35 g par repas ou sous forme de shake afin de favoriser la performance et la récupération.

Électrolytes avec sodium: particulièrement importants en cas de forte transpiration pour maintenir l’équilibre hydrique et électrolytique.

Caféine: 2 à 4 mg par kilogramme de poids corporel avant l’entraînement pour améliorer la concentration et les performances.

L-citrulline (complément alimentaire): 6 à 8 g avant l’entraînement pour favoriser la circulation sanguine, l’effet de congestion musculaire (« pump ») et la qualité de l’entraînement.

Oméga-3 et antioxydants: contribuent à l’équilibre inflammatoire et à la récupération.