CONSEILS AU QUOTIDIEN

Pour optimiser les performances sportives et la récupération, il est recommandé de consommer des protéines et des glucides après chaque entraînement. Les barres protéinées peuvent constituer une collation pratique au cours de la journée. Une alimentation structurée comprenant trois repas principaux et deux collations par jour est idéale, en veillant à inclure une source de protéines à chaque repas. Enfin, un sommeil de qualité est essentiel pour la récupération et l’adaptation à l’entraînement ; il est conseillé de dormir au moins 7 à 8 heures par nuit.

ALIMENTATION RICHE EN PROTÉINES

Un petit-déjeuner riche en protéines peut être composé d’un muesli avec du skyr, des flocons d’avoine, des graines de chia, des baies et une cuillère à soupe de poudre protéinée. Au déjeuner et au dîner, un apport d’environ 30 à 40 grammes de protéines par repas est recommandé afin de soutenir la récupération, le maintien de la masse musculaire et les performances sportives.

NUTRIMENTS ET PRODUITS IMPORTANTS

Protéines/Isoclear: 1,6 à 2,0 g/kg de poids corporel (développement et maintien musculaires)

Créatine: 3 à 5 g/jour (volume et force musculaires)

BCAA/EAA: avant ou après l’entraînement (synthèse des protéines musculaires)

Oméga-3: 1,5 à 2 g d’EPA/DHA par jour (équilibre inflammatoire et récupération)

Zinc: 10 à 20 mg (récupération, réparation et testostérone)

Magnésium: 300 à 400 mg (fonction musculaire et production d’énergie)

Ashwagandha: recommandé pour les entraînements en soirée (réduction du stress et récupération)