PHASE MENSTRUELLE (JOURS 1-5)
Les changements hormonaux: durant cette phase, les taux hormonaux d’œstrogène et de progestérone sont faibles, ce qui peut entraîner une diminution des réserves d’énergie.
Effets sur l’entraînement: pour de nombreuses femmes, les menstruations sont liées à de la fatigue, des douleurs ou du mal-être. Pour les femmes qui n’ont pas de troubles importants, il peut néanmoins être judicieux de choisir un entraînement plutôt modéré ou une récupération active pendant cette période.
Types d’entraînement recommandés: entraînement d’endurance doux, yoga ou stretching. Les efforts intensifs doivent être évité en cas de troubles tels que de fortes crampes ou des douleurs.
PHASE D’OVULATION (JOURS 14-16)
Les changements hormonaux: durant cette phase, le taux d’œstrogènes atteint son apogée, ce qui entraîne souvent une augmentation des performances. Le corps est préparé de manière optimale aux efforts physiques.
Effets sur l’entraînement: les femmes ont souvent beaucoup d’énergie et peuvent augmenter leurs performances à un niveau élevé. Il peut également y avoir une amélioration de la mobilité et de la flexibilité.
Types d’entraînement recommandés: les séances d’entraînement intensives telles que les exercices de musculation lourds, les séances d’endurance à haute intensité ou les entraînements par intervalles sont parfaits pour profiter de l’augmentation des performances.
PHASE FOLLICULAIRE (JOURS 6 A 14)
Les changements hormonaux: les taux d’œstrogènes augmentent pendant cette phase, ce qui peut améliorer les performances physiques. C’est aussi la phase pendant laquelle la femme est potentiellement à son meilleur niveau de performance.
Effets sur l’entraînement: des taux d’œstrogènes plus élevés peuvent augmenter l’élasticité des muscles et améliorer la récupération, ce qui rend l’entraînement plus efficace. Les femmes se sentent souvent plus énergiques et plus fortes à ce stade.
Types d’entraînement recommandés: cette phase est idéale pour les entraînements intensifs tels que la musculation, le HIIT (entraînement par intervalles de haute intensité) ou les séances d’endurance, car le corps est mieux à même de récupérer et de supporter des sollicitations élevées.
PHASE LUTEALE (JOURS 17-28)
Les changements hormonaux: le taux de progestérone augmente tandis que le taux d’œstrogènes diminue. Cela peut entraîner une température corporelle plus élevée, de la fatigue et une plus grande vulnérabilité aux blessures, car le tissu conjonctif est un peu moins élastique.
Effets sur l’entraînement: durant cette phase, il peut être plus difficile pour de nombreuses femmes de supporter des charges d’entraînement intenses. Fatigue, ballonnements ou sensibilité accrue au stress peuvent apparaître. De nombreuses femmes ressentent une diminution de leurs performances.
Types d’entraînement recommandés: une intensité modérée est souvent préférable à ce stade. Il est conseillé de réduire le volume d’entraînement, de veiller à la récupération et de privilégier les activités moins stressantes, comme les exercices d’endurance modérés, le Pilates ou le yoga relaxant.
