XENIA - SEMI-MARATHON

En 2015, Xenia avait pour projet de courir un semi-marathon à l’école. Aussitôt dit, aussitôt fait - avec son père comme entraîneur. Aujourd’hui, 8 ans plus tard, elle prend un nouvel élan et vise un temps cible de 1h 55 min grâce à un coaching professionnel. Suivez ici la préparation de Xenia au semi-marathon. Avec des mises à jour hebdomadaires, elle nous donne un aperçu de son entraînement.

ÂGE: 24 ANS
COUREUR DEPUIS: 2015
DURÉE OBJECTIVE DU SEMI-MARATHON: 02:00:00
MOTIVATION: MOINS DE 2 H
LIEU DE TRAVAIL: DIETIKON

Ça y est! Xenia a réussi le semi-marathon et franchi la ligne d’arrivée en 02:01:28. Bien qu’elle ait manqué de peu son objectif de courir le semi-marathon en moins de deux heures, Xenia est globalement satisfaite de sa performance, car elle s’est sentie bien pendant la course et n’a dû lutter fortement qu’à la fin.

Néanmoins, elle a pris beaucoup de plaisir. Elle a particulièrement apprécié le tronçon en direction d’Erlenbach, car on y voyait les coureurs arriver, tout semblait si vivant et il y avait encore quelques spectateurs du marathon au bord du parcours. Malheureusement, ils étaient de moins en moins nombreux, ce qui était compréhensible en raison du mauvais temps. L’ambiance à l’arrivée était incroyable.

Maintenant, le repos sera sa priorité absolue avant de reprendre l’entraînement. Xenia s’est déjà inscrite pour le prochain semi-marathon au Swiss City Marathon de Lucerne, où elle espère atteindre son objectif de moins de deux heures. Pour se donner la chance de réussir, elle intégrera peut-être plusieurs séances plus difficiles dans ses plans afin d’entraîner encore un peu plus sa force mentale.

Le compte à rebours est en marche: il ne manque plus que 7 jours jusqu’au marathon de Zurich OCHSNER SPORT. Les préparatifs sont quasiment terminés et la tension monte. Des centaines de pensées se bousculent dans la tête et pourtant, l’impatience d’être enfin sur la ligne de départ après 14 semaines, d’être totalement focus pour tenter de réaliser la meilleure performance possible augmente elle aussi. Qu’est-ce que cela fait de savoir que l’on est si proche de son «challenge»?

Voici le dernier update de Xenia avant le semi-marathon:

Je commence à me sentir mieux et j’espère pouvoir faire encore un ou deux brefs entraînements avant la course. Je ne suis pas nerveuse à l’idée de courir, car je veux simplement donner le meilleur de moi-même et je ne me stresse donc pas autant. Je me réjouis beaucoup du MARATHON DE ZURICH OCHSNER SPORT. J’espère que le temps sera au rendez-vous et que la course se déroulera bien. J’ai hâte de voir tous les membres de la Run Squad et de fêter l’arrivée avec eux.

Comme je ne me suis plus beaucoup entraînée en raison de ma blessure et de ma maladie, je me réjouis de pouvoir continuer à courir après la compétition, même si je ne suis plus aussi strictement fidèle à un plan.

Pour moi, la priorité est de prendre du plaisir et de profiter au maximum de la course. Je veux franchir la ligne d’arrivée et être fière de ma performance. L’état d’esprit va donc jouer un rôle important. Je veux donner le meilleur de moi-même et rester motivée tout au long de la course, même si ce ne sera probablement pas mon meilleur temps.

Au début, tout fonctionnait vraiment très bien. Je me sentais bien parce que je prenais consciemment du temps pour les entraînements et que je pouvais aussi constater de grands progrès. Mon temps cible devenait de plus en plus réaliste et je me réjouissais beaucoup. Malheureusement, ce n’est plus le cas. Mon corps ne suit plus. Depuis la semaine 10, je ne peux plus m’entraîner. Cela a commencé par des douleurs au genou et à la hanche, auxquelles s’est ajoutée une douleur à l’aine. Ces douleurs m’empêchaient de continuer à m’entraîner. Avec Vik, nous avons alors convenu que je ferais une pause dans un premier temps. Cela m’a aidé, mais je suis ensuite tombée malade, ce qui a encore retardé mon entraînement. Actuellement, je ne sais pas si je pourrai participer à la course dans moins de deux semaines. Je ne pense pas pouvoir atteindre mon objectif de temps avec mon niveau d’entraînement actuel.

Très mal et je suis triste. Je me réjouis toutefois beaucoup de la course et j’espère pouvoir vivre l’ambiance en tant que participante.

Tout d’abord, je dois retrouver la santé, puis voir avec Viktor si cela a un sens pour moi de prendre le départ. Heureusement, les deux semaines qui précèdent la compétition sont consacrées à la récupération et à des courses faciles, et non à des entraînements intensifs.

En sa qualité d’ancien marathonien et expert en running chez OCHSNER SPORT, Viktor Röthlin sait exactement à quoi il faut veiller lors de l’entraînement de course ou de la récupération après l’entraînement. Découvre ici ses recommandations:

Quelle est l’importance d’une bonne récupération après l’entraînement?
Vik: L’entraînement fatigue! Ce n’est que grâce à la récupération que l’on obtient de bons résultats. C’est pourquoi elle est aussi importante que l’entraînement à proprement parler. On commence par un retour au calme dans les règles et on poursuit par des mesures actives comme le stretching par exemple.

S’entraîner pour un semi-marathon demande du temps et il n’est pas toujours facile de concilier la préparation à la compétition avec la vie quotidienne et le travail. Xenia aussi a parfois du mal à gérer son temps. Les jours où elle n’a pas d’entraînement, elle travaille généralement tard ou fait des devoirs pour ses études, ce qui fait qu’elle n’a pas beaucoup de temps libre en ce moment. Les jours d’entraînement, le réveil sonne à 7 heures, puis elle part travailler jusqu’à environ 18h30 ou 19h00. Une fois rentrée chez elle, elle commence immédiatement à s’entraîner. Pendant les longues journées de travail, elle préfère les entraînements moins contraignants. À 22 heures, Xenia termine son entraînement, mange quelque chose de léger et va se coucher.

LES CONSEILS DE XENIA

1. «Il ne faut surtout pas se surmener! Choisis un semi-marathon qui correspond à ton emploi du temps. Si tu sais que les prochaines semaines ou les prochains mois seront stressants (par exemple, période d’examens), inscris-toi à une compétition qui aura lieu plus tard».
2. «Il est important de s’entraîner selon un plan général. Et ce n’est pas la fin du monde si tu dois laisser tomber un entraînement une fois. Il y a toujours des imprévus: c’est la vie».
3. «N’oublie pas que ton entraînement doit aussi être un plaisir!»

As-tu déjà entendu parler des Runday Mondays? Il s’agit du rendez-vous hebdomadaire de la Running Team OCHSNER SPORT, qui propose aux coureurs de tous les niveaux de commencer la semaine par un entraînement sympa le lundi. Xenia a également participé au Runday Monday à Europaallee, Zurich et te raconte comment c’était:

«J’ai participé au Runday Monday au magasin Ochsner Sport PRO de l’Europaallee. La séance a commencé à 18h30, une dizaine de personnes étaient présentes, plus les trois coachs de running OCHSNER SPORT. L’ambiance a tout de suite été excellente et on a pu entrer en contact avec différents participants. J’étais ravie que Moritz soit aussi présent.

Nous avons commencé par un échauffement à l’intérieur, au chaud, avec un exercice dynamique. Ensuite, nous avons fait quelques exercices de technique de course à l’extérieur, toujours présentés par les coaches. L’échauffement s’est terminé par un exercice dans les escaliers afin de bien réchauffer les articulations.

Nous nous sommes divisés en trois groupes, en fonction de la vitesse. J’ai couru avec le groupe du milieu, ce qui était définitivement un défi. En guise d’échauffement, nous avons couru environ 2,5 km à une moyenne de 5:30. Ensuite, nous sommes passés au Kenyan Fartlek: 8x 2min de course plus rapide et 1 min de jogging décontracté. Pour moi, c’était très éprouvant. Mes entraînements précédents étaient plutôt légers et c’était donc vraiment différent de courir des unités plus rapides. Mais c’était vraiment super d’être là, de voir que de tels entraînements sont difficiles et que je dois donc aussi y travailler. Le groupe de course nous a toujours motivés et l’ambiance était excellente! 

Après 9 km, nous étions de retour à l’Europaallee et l’entraînement s’est terminé par quelques exercices d’étirement. C’était très amusant et j’aurais définitivement abandonné à certains endroits si j’avais été seule, mais le groupe m’a super bien motivée».

14 semaines d’entraînement: c’est long. Les sportifs amateurs et professionnels connaissent régulièrement des hauts et des bas. Xenia nous donne un bref aperçu de sa motivation (et de ce à quoi elle doit faire face):

Les conseils de Vik pour la motivation

Le plus important, face à des problèmes de motivation, est d’avoir un objectif clair et aussi de partager ses doutes avec ses amis. C’est bien sûr aussi le cas dans nos Run Squads. Mais nos membres atteignent aussi parfois leurs limites en courant et je leur dis toujours que de telles baisses sont comprises dans les frais d’inscription au Marathon de Zurich Ochsner Sport ;-) C’est comme dans la vie, tout ne se passe pas toujours comme prévu. Il est important de ne pas se mettre trop de pression. Si les choses ne se passent pas comme prévu à l’entraînement, la devise peut aussi être «just do it»! Lors d’un tel entraînement, je ne regarde même plus ma montre de sport Garmin, je vais simplement jusqu’au bout. Ce qui est fait est toujours mieux que ce qui n’est pas fait. Et pour une fois, le temps passe au second plan. Mais il est clair que je ne peux pas procéder ainsi à chaque entraînement. C’est pourquoi il est important de renouveler sans cesse sa motivation en se fixant de petits objectifs intermédiaires.

• Communique ton objectif.
• Pense à ton objectif à chaque entraînement et prends ainsi conscience de ce pour quoi tu t’entraînes en ce moment.
• Si ça ne va pas du tout, oublie ta montre de sport et cours seulement au feeling. Un entraînement fait n’importe comment est toujours mieux qu’un entraînement pas fait du tout.
• Fixe des priorités – la plupart d’entre nous n’ont pas le luxe d’avoir trop de temps. Aujourd’hui, la priorité absolue est le Marathon de Zurich Ochsner Sport.

Comment s’habiller pour l’entraînement quand il fait froid?

Très souvent, on s’habille trop chaudement lorsqu’il fait froid, car on sort vite sur le balcon avant l’entraînement pour décider de ce qu’on va mettre. L’idéal est d’avoir légèrement froid pendant les 10 premières minutes de l’entraînement. Une fois que le corps s’est réchauffé, on devrait avoir agréablement chaud sans pour autant transpirer trop fort.