MORITZ - SEMI-MARATHON
Moritz est en plein entraînement pour sa première participation à un Ironman en juillet prochain à Thoune. Il voit le coaching de 14 semaines et sa participation au semi-marathon comme une préparation idéale pour le triathlon. Suivez ici la préparation de Moritz au semi-marathon. Il nous donne un aperçu de son entraînement avec des mises à jour hebdomadaires.
ÂGE: 23 ANS
COUREUR DEPUIS: ANNÉE 2023
DURÉE OBJECTIVE DU SEMI-MARATHON: 1 H 35 MIN
MOTIVATION: ENTRAÎNEMENT POUR LA 1ÈRE PARTICIPATION À UN IRONMAN EN JUILLET 2024
MAGASIN: ZURICH OERLIKON
Ça y est! Moritz a terminé le semi-marathon avec succès, et franchi la ligne d’arrivée au Mythenquai en 01:32:42. Il est plus que satisfait. La semaine précédant la compétition, Moritz a reçu de Vik un «Pace Plan», qu’il a très bien pu mettre en œuvre et à partir du 14ème kilomètre, il a continuellement accéléré. Seul bémol: sa stratégie de ravitaillement a bien fonctionné, mais il s’est rendu compte qu’il n’avait pas assez bu. Une leçon importante pour lui, car ses prochaines compétitions se dérouleront probablement par des températures plus chaudes et une bonne hydratation sera d’autant plus importante.
Moritz décrit son expérience du semi-marathon comme très cool. Il se souvient surtout de l’ambiance à l’entrée et à la sortie de la Bahnhofstrasse: «C’était vraiment très grisant».
Que va faire Moritz maintenant? Après quelques jours de repos, il va reprendre le vélo et l’entraînement de natation - dans trois semaines déjà, Moritz sera au départ de l’Ironman 70.3 à Majorque. Ensuite, il passera aux dernières semaines de préparation pour l’Ironman 70.3 à Thoune.
Le compte à rebours est en marche: il ne manque plus que 7 jours jusqu’au marathon de Zurich OCHSNER SPORT. Les préparatifs sont quasiment terminés et la tension monte. Des centaines de pensées se bousculent dans la tête et pourtant, l’impatience d’être enfin sur la ligne de départ après 14 semaines, d’être totalement focus pour tenter de réaliser la meilleure performance possible augmente elle aussi. Qu’est-ce que cela fait de savoir que l’on est si proche de son «challenge»?
Voici le dernier update de Moritz avant le semi-marathon:
COMMENT TE SENS-TU UNE SEMAINE AVANT LE MARATHON DE ZURICH OCHSNER SPORT?
Je me sens très bien d’une façon générale. Je ne suis pas encore nerveux, mais cela viendra. Quoi qu’il en soit, je me réjouis de la semaine à venir, de la compétition et de toute l’expérience que cela représente. Et je me réjouis aussi du Carboloading. ;-)
DE QUOI TE RÉJOUIS-TU LE PLUS APRÈS LA COMPÉTITION?
L’Ironman 70.3 à Majorque le 11 mai 2024, une compétition que j’attends avec impatience. D’une part, de l’expérience proprement dite de vivre une compétition Ironman, et d’autre part, d’être à Majorque même et du parcours qui, apparemment, est très beau. De plus, je suis vraiment impatient de voir la différence entre les temps de mes deux semi-marathons.
AS-TU UN AUTRE OBJECTIF EN PLUS DU TEMPS QUE TU T’ES FIXÉ (1H35)?
Un autre objectif est de profiter de l’ensemble et de ne pas courir après le temps avec trop d’amertume. La participation à Zurich doit me redonner le goût de la compétition et me permettre de progresser non seulement en course à pied, mais aussi en expérience de la compétition, sur le chemin de l’Ironman à Thoune.
Le coup d’envoi du marathon de Zurich OCHSNER SPORT sera donné dans un peu plus de deux semaines! Au cours des 12 dernières semaines, Moritz s’est beaucoup investi pour atteindre son objectif - courir le semi-marathon en 1h35 - et s’est entraîné pendant des heures. Maintenant, 14 jours avant le départ, il revient sur les 12 dernières semaines d’entraînement et nous donne un aperçu de son niveau actuel:
ES-TU SATISFAIT DE LA MANIERE DONT S’EST DEROULE TON ENTRAINEMENT AU SEMI-MARATHON?
Dans l’ensemble, je suis satisfait de l’entraînement et de la manière dont je l’ai mené à bien. Il y a eu une phase où l’entraînement a un peu souffert en raison de journées très stressantes, mais dans l’ensemble, j’ai pu effectuer presque tous les entraînements comme prévu. La manière dont mes performances se sont améliorées au cours des dernières semaines, notamment en course, me rend également confiant pour le marathon.
AS-TU REUSSI A EFFECTUER L’ENTRAINEMENT SANS BLESSURES?
COMMENT TE SENS-TU?
QUE VAS-TU FAIRE ENCORE AU COURS DES DEUX PROCHAINES SEMAINES? QU’EST-CE QUI EST PREVU DANS TON PROGRAMME D’ENTRAINEMENT?
Moritz s'apprête à courir le dernier long run avant le semi-marathon lors du marathon de Zurich OCHSNER SPORT. Dans la vidéo, il explique en détail comment il se prépare à cette course.
Au programme:
- 40 min dans la zone lente (cadence 05:33-06:02)
- 1h dans la zone moyenne (allure 04:30).
Sa routine avant le run :
- env. 2h avant le run : dernier gros repas
- env. 30min avant : banane et Fuel Endurance de Nutriathletics
- Café
- Ensuite, activation de toutes les parties musculaires avec Blackroll
En sa qualité d’ancien marathonien et expert en running chez OCHSNER SPORT, Viktor Röthlin sait exactement à quoi il faut veiller lors de l’entraînement de course ou de la récupération après l’entraînement. Découvre ici ses recommandations:
Quelle est l’importance d’une bonne récupération après l’entraînement?
Vik: L’entraînement fatigue! Ce n’est que grâce à la récupération que l’on obtient de bons résultats. C’est pourquoi elle est aussi importante que l’entraînement à proprement parler. On commence par un retour au calme dans les règles et on poursuit par des mesures actives comme le stretching par exemple.
Combien de temps investir dans des exercices de récupération et quelle est l’importance de ces exercices?
Vik: Après un entraînement éprouvant, j’investirais 15 à 20 minutes de course à pied décontractée et 10 minutes supplémentaires dans des mesures actives favorisant la récupération (par exemple, la relaxation myofasciale avec un Foam-Roll). Avant même de ralentir la course, je prendrais un gel riche en glucides et après le Foam-Rolling, un shake ou une barre protéinée. Ensuite, on file sous la douche et on prend un vrai repas. Le soir, on peut encore faire appel à des mesures de récupération passive comme le sauna, des massages ou un bain chaud ou froid.
Les trois meilleurs exercices pour toi?
- Ralentir de façon décontractée et vraiment très lentement
- Le stretching neurodynamique
- Un bain de glace
Quel rôle joue l’alimentation directement après les entraînements? À quoi faut-il faire attention?
Vik: L’alimentation joue un rôle très important. La première chose à faire immédiatement après la dernière séance éprouvante est de remplir les réserves de liquide et de glucides avec une boisson sportive et un gel, et de prendre une bonne dose de protéines (barre ou shake) après un ralentissement actif. Après la douche, il faut ensuite faire le plus rapidement possible un vrai repas avec suffisamment de glucides et de protéines. Avant d’aller se coucher, on peut encore prendre une dose de protéines avec un shake.
La préparation au marathon de Zurich OCHSNER SPORT représente un grand investissement de temps, mais aussi d’énergie. Le programme d’entraînement est intense et éprouvant, c’est pourquoi il s’avère d’autant plus important de ne pas négliger son alimentation pendant la phase de préparation. Découvre ici ce que Moritz mange pour pouvoir toujours donner le maximum à l’entraînement.
Ton alimentation pendant la phase de préparation au marathon de Zurich OCHSNER SPORT est-elle différente de celle d’avant?
Moritz: Comme je suis depuis un certain temps déjà en phase de préparation pour l’Ironman de juillet 2024, rien n’a changé pour moi.
À quoi fais-tu attention dans ton alimentation?
Moritz: Je mange beaucoup, correctement et surtout au bon moment. Comme je brûle actuellement beaucoup de calories par jour avec l’entraînement (environ 4000-4500 calories), il faut en premier lieu pouvoir les compenser. J’essaie de couvrir environ 80% de ces calories avec des aliments équilibrés et aussi peu transformés que possible, et je considère parfois les 20% restants comme un «remplissage de calories» pour atteindre mes besoins, même si ce ne sont pas toujours les produits les plus sains. De manière générale, je remarque un besoin accru en hydrates de carbone depuis que j’ai augmenté mon entraînement d’endurance. Mais le point le plus important pour moi est l’apport en liquide. Quand je bois suffisamment au cours de la journée, je constate une amélioration de mes performances et de ma régénération. De plus, le moment de la prise de nourriture est devenu de plus en plus important pour moi. Surtout les jours de stress avec plusieurs séances d’entraînement, une planification journalière approximative est très utile.
Que manges-tu lors d’une journée d’entraînement? Par exemple lorsqu’un long run est au programme?
Moritz: Je fais attention à manger mon dernier gros repas environ 2,5 heures avant le long run et à boire suffisamment. Avant la course, je prends généralement un café pour me réveiller un peu et en raison d’un autre effet secondaire escompté. Après la course, je bois suffisamment et je reconstitue mes réserves en hydrates de carbone avec un peu de protéines.
Lors d’une journée d’entraînement, mes valeurs nutritives sont à peu près les suivantes:
- env. 85g de graisse (765kcal)
- env. 180g de protéines (720Kcal)
- env. 625g d’hydrates de carbone (2500kcal)
- Total: env. 3985 kcal
Que manges-tu pendant l’entraînement?
Moritz: Pour les courses longues, j’emporte des gels et de l’eau, et j’arrive actuellement à environ 50 g de glucides par heure. Pour les longues séances de vélo (pour l’instant en salle), je prends aussi la poudre Fuel de Nutri athletic avec leurs barres. J’essaie d’habituer lentement mon corps à une dose plus élevée de glucides, si possible 80g/h, mais pour l’instant je me bats encore contre des problèmes de tolérance, c’est pourquoi je préfère faire ces expériences à la maison. En ce qui concerne l’hydratation sur le vélo, j’essaie de boire environ 1 litre d’eau par heure. En course à pied, c’est plutôt 500ml/h en raison de la taille de la gourde.
Voici les repas que Moritz prend lors d'une journée d'entraînement :
S’entraîner pour un semi-marathon demande du temps et il n’est pas toujours facile de concilier la préparation à la compétition avec la vie quotidienne et le travail.
Grâce à une bonne planification, Moritz parvient généralement à tout concilier. Toutefois, lui non plus n’a pas beaucoup de temps pour autre chose en ce moment. Dès que le réveil sonne, la journée est plus ou moins rythmée par le travail, les cours, l’entraînement et les repas. L’entourage de Moritz en souffre aussi un peu, mais heureusement, tout le monde fait preuve de compréhension et le soutient.
Voici à quoi ressemble actuellement une journée d’entraînement de Moritz:
- 06:00 Lever
- 07:00 Natation (40-60 min)
- 08:30 Petit déjeuner
- 09:45 Cours
- 12:00 Déjeuner
- À partir de 13:30 Travail (stage)
- 16:00 Collation
- 18:00 Entraînement à la course (60-90 min)
- 20:00 Dîner
- 22:30 Dormir
LE CONSEIL DE MORITZ
«Réfléchis bien à ton plan d’entraînement, tu sauras ainsi à quoi t’attendre. Tu peux par exemple chercher un plan d’entraînement en ligne et essayer d’intégrer les séances dans ton quotidien actuel. Tu verras alors assez rapidement combien de choses changeraient dans ton quotidien». «Une bonne planification est essentielle. Chaque lundi matin, je prends un peu de temps pour voir de quoi sera faite la semaine à venir, tant au niveau de l’entraînement que de la vie professionnelle ou privée».
C’est la mi-temps! Dans 7 semaines environ, le marathon de Zurich OCHSNER SPORT 2024 aura déjà lieu. Moritz nous raconte comment se déroule son entraînement en ce moment et ce qui lui donne du fil à retordre:
As-tu déjà entendu parler des Runday Mondays? Il s’agit du rendez-vous hebdomadaire de la Running Team OCHSNER SPORT, qui propose aux coureurs de tous les niveaux de commencer la semaine par un entraînement sympa le lundi. Moritz a également participé au Runday Monday à Zurich et te raconte comment c’était:
Commence toi aussi la semaine par un entraînement de course sympa et participe au Runday Monday organisé dans ta ville. Il te suffit de te rendre à l’endroit souhaité et de t’entraîner avec nous. Les coureurs et les coureuses de tous niveaux sont les bienvenus.
Chaque membre du Run Squad OCHSNER SPORT a reçu un plan d’entraînement individuel. Un point du plan est toutefois le même pour les cinq coureurs et coureuses: chaque semaine, un entraînement dans un sport différent est au programme.
Outre la course à pied, Moritz pratique la natation, le cyclisme, le ski de fond et la musculation.
La natation et le cyclisme sont bien sûr fortement ancrés dans son quotidien d’entraînement en raison des autres disciplines du triathlon. En ce qui concerne le semi-marathon de Zurich OCHSNER SPORT, ils lui permettent également d’entraîner son système cardiovasculaire sans la charge supplémentaire des chocs que l’on rencontre pendant la course.
En hiver, le ski de fond représente pour lui une alternative idéale au jogging et au vélo.
De manière générale, tous les sports et entraînements lui plaisent, et la variété aide bien sûr à entretenir sa motivation. Mais avec le volume important de sport d’endurance qu’il pratique actuellement, il se réjouit toujours de ses séances à la salle de sport. Seuls le vélo et la course à pied sont alors un peu moins amusants deux jours après un entraînement intensif des jambes...
14 semaines d’entraînement: c’est long. Les sportifs amateurs et professionnels connaissent régulièrement des hauts et des bas. Moritz nous donne un bref aperçu de sa motivation (et de ce à quoi il doit faire face):
LES CONSEILS DE VIK
Les conseils de Vik pour la motivation
Le plus important, face à des problèmes de motivation, est d’avoir un objectif clair et aussi de partager ses doutes avec ses amis. C’est bien sûr aussi le cas dans nos Run Squads. Mais nos membres atteignent aussi parfois leurs limites en courant et je leur dis toujours que de telles baisses sont comprises dans les frais d’inscription au Marathon de Zurich Ochsner Sport ;-) C’est comme dans la vie, tout ne se passe pas toujours comme prévu. Il est important de ne pas se mettre trop de pression. Si les choses ne se passent pas comme prévu à l’entraînement, la devise peut aussi être «just do it»! Lors d’un tel entraînement, je ne regarde même plus ma montre de sport Garmin, je vais simplement jusqu’au bout. Ce qui est fait est toujours mieux que ce qui n’est pas fait. Et pour une fois, le temps passe au second plan. Mais il est clair que je ne peux pas procéder ainsi à chaque entraînement. C’est pourquoi il est important de renouveler sans cesse sa motivation en se fixant de petits objectifs intermédiaires.
- Communique ton objectif.
- Pense à ton objectif à chaque entraînement et prends ainsi conscience de ce pour quoi tu t’entraînes en ce moment.
- Si ça ne va pas du tout, oublie ta montre de sport et cours seulement au feeling. Un entraînement fait n’importe comment est toujours mieux qu’un entraînement pas fait du tout.
- Fixe des priorités – la plupart d’entre nous n’ont pas le luxe d’avoir trop de temps. Aujourd’hui, la priorité absolue est le Marathon de Zurich Ochsner Sport.
Moritz se prépare activement pour le Marathon de Zurich OCHSNER SPORT 2024. Et les entraînements doivent être réguliers, même s’il fait vraiment froid et humide dehors. Il s’avère donc d’autant plus important de s’habiller et de s’échauffer correctement pour éviter de prendre froid.
En hiver, Moritz veille à ce que son équipement soit très respirant et que la transpiration soit ainsi directement évacuée, sinon il a froid assez rapidement. En outre, par grand froid, il porte toujours un bonnet, des chaussettes chaudes et des vêtements imperméables ou coupe-vent.
Une fois la tenue composée, il passe à l’échauffement. Moritz fait des exercices stationnaires à l’intérieur, comme de courtes activations musculaires ou des exercices de mobilité dynamiques. Il veille toutefois à ce que l’échauffement ne soit pas trop fatigant pour ne pas trop transpirer. Sinon, la différence de température est encore plus grande lorsqu’il sort.
LES CONSEILS DE VIK
Comment s’habiller pour l’entraînement quand il fait froid?
Très souvent, on s’habille trop chaudement lorsqu’il fait froid, car on sort vite sur le balcon avant l’entraînement pour décider de ce qu’on va mettre. L’idéal est d’avoir légèrement froid pendant les 10 premières minutes de l’entraînement. Une fois que le corps s’est réchauffé, on devrait avoir agréablement chaud sans pour autant transpirer trop fort.
Y a-t-il des différences entre les différents entraînements de course? (par ex. courses longues vs. entraînement par intervalles)
Dès qu’un entraînement se compose d’un Warm-up, d’une unité d’intervalles et d’un Cool-down, il est conseillé de mettre une couche supplémentaire pour l’échauffement et le retour au calme, que l’on dépose ensuite quelque part pendant l’entraînement par intervalles ou que l’on porte autour du cou. Il est également recommandé de se munir d’un t-shirt sec en réserve, à enfiler comme première couche après l’entraînement par intervalles pour la récupération. Lors d’une course d’endurance normale, on n’a en fait besoin que d’une seule tenue du départ à l’arrivée.
Tenue de running en hiver: ce qu’il faut savoir
Le plus grand échange de chaleur a lieu au niveau de la tête. C’est pourquoi il faut toujours porter un bonnet ou un bandeau, que l’on peut par exemple enlever pendant l’entraînement par intervalles et que l’on peut ensuite remettre à la fin. Veille à ce que la première couche sur le corps évacue bien l’humidité du corps.
Comment organiser l’échauffement en hiver / lorsque les températures sont plus basses? À quoi faut-il veiller?
La première partie du Warm-up (échauffer les articulations en faisant des cercles avec les hanches, les genoux, etc.) peut être réalisée à la maison. Dès que l’on est dehors, il faut toujours rester en mouvement. En cas de températures froides, réduis encore un peu plus ton rythme au début et cours lentement vers la vitesse d’arrivée.
En quoi l’échauffement est-il différent en hiver et en été (ou lorsqu’il fait chaud)?
L’échauffement en hiver nécessite un peu plus de temps, car la température initiale de la musculature est généralement plus basse. Le «choc du froid» initial déclenche d’abord une contre-réaction. C’est pourquoi il faut prendre un peu plus de temps pour l’échauffement en hiver.
Un dernier conseil
Organiser le warm-up d’hiver de manière à ce que l’on passe encore une fois devant chez soi à la fin pour y déposer par exemple une veste ou une couche intermédiaire supplémentaire.
Pour que Moritz puisse s’entraîner du mieux possible et sans restrictions en fonction de son plan d’entraînement, un équipement adapté est indispensable. Une chaussure de running qui n’est pas bien ajustée et ne convient pas peut très vite faire déchanter. C’est pourquoi l’analyse dynamique de la course chez OCHSNER SPORT PRO à Europaallee a permis de trouver la meilleure chaussure pour Moritz. Son pied a été scanné et mesuré en trois étapes, le déroulement du pied analysé et le style de course examiné à la loupe lors de l’analyse vidéo.
Moritz a une légère pronation, c’est pourquoi il choisira éventuellement une chaussure avec soutien pour les longues distances. Comme l’Ironman Switzerland à Thoune est son objectif principal, l’analyse de sa course a surtout tenu compte du fait qu’il devra aussi y courir un marathon après 3,8 km de natation et 180 km de vélo de course. Comme Moritz a une légère pronation, il aura probablement recours à une chaussure avec soutien pour les longues distances d’entraînement. Sur la base de l’analyse de sa course, Vik lui recommande une Saucony Endorphin pour le marathon de l’Ironman Switzerland.
Pour le semi-marathon de Zurich, la Hoka Mach 5 ou la On Cloudflow 4 sont des modèles appropriés: avec les deux, Moritz a montré un très bon comportement de déroulement sur la plaque de mesure de pression pendant l’analyse de course. La On Cloudboom Echo 3 pourrait également entrer en ligne de compte pour lui, à condition qu’il puisse courir avec cette chaussure du point de vue de la charge musculaire.
La chaussure ON Cloudflow 4 est idéale pour les coureurs ayant une foulée neutre et qui aiment courir un peu plus vite pendant leurs entraînements. C’est pourquoi ce modèle est aussi une chaussure de compétition idéale.
Vik recommande à tous les coureurs de faire une analyse de la foulée; cette dernière ne profite pas uniquement aux débutants, mais aussi aux coureurs ambitieux. Plus on est en forme, plus la musculature se modifie et donc le comportement de déroulement et de poussée. Avec des chaussures adaptées aux pieds, l’effet d’entraînement est encore plus grand.
Début janvier, c’était pour Moritz l’heure de faire un test de niveau de lactate afin de faire le point. Le test de niveau de lactate a été effectué au centre sportif Kerenzerberg par le Dr Peter Züst et la scientifique du sport Elena Roos. L’augmentation progressive de l’effort lors du test entraîne une augmentation de la fréquence cardiaque, du lactate et de la sensation d’effort. Après chaque niveau d’effort, Moritz est testé pour une évaluation détaillée de ses performances. Les résultats du test ont ensuite été expliqués par le Dr Züst et Elena Roos et servent désormais de base à l’élaboration du plan d’entraînement que Viktor Röthlin établit pour Moritz.
Moritz était très impatient de faire le test de niveau de lactate. Il décrit son expérience pendant le test comme très intéressante et exigeante d’une part, mais aussi comme «un cocktail d’émotions», surtout lorsqu’il a atteint la limite absolue. Le résultat de son test montre que son endurance de base pourrait être encore améliorée, mais qu’il a en revanche une tolérance au lactate plutôt élevée. C’est pourquoi il va maintenant se concentrer avant tout sur son endurance de base ainsi que sur son travail au niveau du rythme.
L'ÉVALUATION DE VIK
Vik était sur place pendant le test de niveau de lactate pour observer les performances et les résultats de test de Moritz. Sur la base du résultat de Moritz, il donne l’estimation suivante pour les prochaines semaines jusqu’au Marathon de Zurich OCHSNER SPORT:
«Moritz est un battant et il l’a montré lors du test de niveau de lactate. Avec 12,5 mmol/l, il a obtenu le taux de lactate le plus élevé de nos Run Squads et était par conséquent assez épuisé après le test. Ses valeurs lui permettront de courir très près de l’objectif de 1h 35 min qu’il s’est fixé. Mais comme il a encore un objectif supérieur avec l’Ironman Switzerland à Thoune, le défi consistera à se concentrer. En plus de la course à pied, Moritz doit aussi beaucoup nager et faire du vélo. Et cela a généralement pour conséquence que les performances en course en pâtissent quelque peu.»
Selon Vik, le temps cible fixé par Moritz est tout à fait réaliste. Suis son entraînement et découvre le 21 avril 2024 si Moritz parvient à courir le semi-marathon en 1h35.