JANINA - MARATHON
Janina, originaire de l’Oberland bernois, s’est mise à la course à pied il y a deux ans et s’est tout de suite lancée à fond. Elle a déjà couru le semi-marathon de la Jungfrau en 2h 49 lors de sa première participation et se fixe maintenant comme prochain défi la distance du marathon le 21 avril 2024. Suivez ici la préparation de Janina au marathon. Avec des mises à jour hebdomadaires, elle nous donne un aperçu de son entraînement.
ÂGE: 21 ANS
COUREUR DEPUIS: ANNÉE 2021
DURÉE OBJECTIVE DU MARATHON: 4 H
MOTIVATION: COURIR SON PREMIER MARATHON
MAGASIN: THOUNE
Ça y est! Janina a réussi son premier marathon dans des conditions qui n’étaient vraiment pas les meilleures et a franchi la ligne d’arrivée en 03:43:06. Pour elle, cette course sera inoubliable. D’une part, bien sûr, parce qu’elle a atteint l’objectif qu’elle s’était fixé - courir le marathon en moins de 4 heures - et d’autre part, parce qu’elle a trouvé l’ambiance absolument fantastique.
Maintenant, elle se réjouit surtout d’avoir plus de temps libre et de pouvoir à nouveau organiser son entraînement comme elle l’entend.
Au début de l’année, Vik a établi un plan d’entraînement individuel pour Janina et est resté en contact avec elle tout au long des dernières semaines. Il nous ici donne son avis sur la capacité de Janina à atteindre ou non l’objectif qu’elle s’est fixé
Le compte à rebours est en marche: il ne manque plus que 7 jours jusqu’au marathon de Zurich OCHSNER SPORT. Les préparatifs sont quasiment terminés et la tension monte. Des centaines de pensées se bousculent dans la tête et pourtant, l’impatience d’être enfin sur la ligne de départ après 14 semaines, d’être totalement focus pour tenter de réaliser la meilleure performance possible augmente elle aussi. Qu’est-ce que cela fait de savoir que l’on est si proche de son «challenge»?
Voici le dernier update de Janina avant le marathon:
COMMENT TE SENS-TU UNE SEMAINE AVANT LE MARATHON DE ZURICH OCHSNER SPORT?
Je ressens une légère nervosité dans mon corps. Toutefois, je me sens très bien physiquement, soit au niveau de mon corps. Je suis prête pour le marathon de Zurich. Je me réjouis beaucoup et j’ai hâte d’y être.
DE QUOI TE RÉJOUIS-TU LE PLUS APRÈS LA COMPÉTITION?
Je me réjouis beaucoup des moments d’émotion pendant et après le marathon de Zurich. Et aussi de rencontrer les personnes qui m’auront soutenue pendant la course. Un grand merci d’avance. Après le marathon, je serais heureuse de pouvoir à nouveau m’entraîner comme bon me semble et d’avoir plus de liberté.
AS-TU UN AUTRE OBJECTIF EN PLUS DU TEMPS QUE TU T’ES FIXÉ (4H)?
Mon plus grand objectif est de pouvoir franchir la ligne d’arrivée avec beaucoup de plaisir et de garder un souvenir inoubliable de mon premier marathon.
Le coup d’envoi du marathon de Zurich OCHSNER SPORT sera donné dans un peu plus de deux semaines! Au cours des 12 dernières semaines, Janina s’est beaucoup investie pour atteindre son objectif - courir le marathon en moins de 4 heures - et s’est entraînée pendant des heures. Maintenant, 14 jours avant le départ, Janina revient sur les 12 dernières semaines d’entraînement et nous donne un aperçu de son niveau actuel:
ES-TU SATISFAITE DE LA MANIERE DONT S’EST DEROULE TON ENTRAINEMENT POUR LE MARATHON?
Jusqu'à la semaine 11, j'étais très satisfait de mon entraînement, mais après un entraînement, mon métatarse a soudainement enflé et je ne pouvais plus solliciter mon pied correctement. J'ai donc dû mettre mon entraînement en pause et me reposer. En complément, je suis allé sur le vélo d'intérieur, ce qui m'a permis de continuer à m'entraîner sans trop solliciter le pied.
COMMENT TE SENS-TU?
Comme je me sens très bien physiquement et corporellement, je me sens prête pour le marathon. Grâce au soutien de mon entourage familial, je peux aussi me concentrer pleinement sur la compétition. Je leur suis très reconnaissante.
QUE VAS-TU FAIRE ENCORE AU COURS DES DEUX PROCHAINES SEMAINES? QU’EST-CE QUI EST PREVU SUR TON PROGRAMME D’ENTRAINEMENT?
En sa qualité d’ancien marathonien et expert en running chez OCHSNER SPORT, Viktor Röthlin sait exactement à quoi il faut veiller lors de l’entraînement de course ou de la récupération après l’entraînement. Découvre ici ses recommandations:
Quelle est l’importance d’une bonne récupération après l’entraînement?
Vik: L’entraînement fatigue! Ce n’est que grâce à la récupération que l’on obtient de bons résultats. C’est pourquoi elle est aussi importante que l’entraînement à proprement parler. On commence par un retour au calme dans les règles et on poursuit par des mesures actives comme le stretching par exemple.
Combien de temps investir dans des exercices de récupération et quelle est l’importance de ces exercices?
Vik: Après un entraînement éprouvant, j’investirais 15 à 20 minutes de course à pied décontractée et 10 minutes supplémentaires dans des mesures actives favorisant la récupération (par exemple, la relaxation myofasciale avec un Foam-Roll). Avant même de ralentir la course, je prendrais un gel riche en glucides et après le Foam-Rolling, un shake ou une barre protéinée. Ensuite, on file sous la douche et on prend un vrai repas. Le soir, on peut encore faire appel à des mesures de récupération passive comme le sauna, des massages ou un bain chaud ou froid.
Les trois meilleurs exercices pour toi?
- Ralentir de façon décontractée et vraiment très lentement
- Le stretching neurodynamique
- Un bain de glace
Quel rôle joue l’alimentation directement après les entraînements? À quoi faut-il faire attention?
Vik: L’alimentation joue un rôle très important. La première chose à faire immédiatement après la dernière séance éprouvante est de remplir les réserves de liquide et de glucides avec une boisson sportive et un gel, et de prendre une bonne dose de protéines (barre ou shake) après un ralentissement actif. Après la douche, il faut ensuite faire le plus rapidement possible un vrai repas avec suffisamment de glucides et de protéines. Avant d’aller se coucher, on peut encore prendre une dose de protéines avec un shake.
S’entraîner pour un marathon demande du temps et il n’est pas toujours facile de concilier la préparation à la compétition avec la vie quotidienne et le travail. Pourtant, Janina a l’impression d’avoir bien intégré son entraînement à son quotidien et de ne pas souffrir de la pression du temps. Comme elle travaille selon des horaires irréguliers chez OCHSNER SPORT, elle peut aller courir avant ou après son service et dispose d’encore assez de temps libre pour se consacrer à ses autres hobbies. Quand elle travaille tard, elle se lève déjà à 5h30 et part immédiatement courir pendant 1h-1h30. À 8h, elle a terminé son entraînement et a suffisamment de temps pour prendre son petit-déjeuner et se préparer pour le travail. Après le travail, elle arrive chez elle vers 21 heures. Avant d’aller se coucher, étirement des muscles pendant environ 30 minutes. À 22 heures, extinction des feux.
LE CONSEIL DE JANINA
«Il faut bien s’organiser avant de commencer un entraînement pour le marathon. Réfléchis à la date et au lieu où tu souhaites faire tes courses d’entraînement et essaie de t’y tenir. Ainsi, tu seras moins sous pression. Veille dans tous les cas à ta régénération. J’ai maintenant besoin de beaucoup plus de sommeil qu’avant et j’essaie de me coucher entre 20 et 21 heures au moins trois jours par semaine».
C’est la mi-temps! Dans 7 semaines environ, le marathon de Zurich OCHSNER SPORT 2024 aura déjà lieu. Janina nous raconte comment se déroule son entraînement en ce moment et ce qui lui donne du fil à retordre:
As-tu déjà entendu parler des Runday Mondays? Il s’agit du rendez-vous hebdomadaire de la Running Team OCHSNER SPORT, qui propose aux coureurs de tous les niveaux de commencer la semaine par un entraînement sympa le lundi. Janina a également participé au Runday Monday à Thun et te raconte comment c’était:
Commence toi aussi la semaine par un entraînement de course sympa et participe au Runday Monday organisé dans ta ville. Il te suffit de te rendre à l’endroit souhaité et de t’entraîner avec nous. Les coureurs et les coureuses de tous niveaux sont les bienvenus.
Chaque membre du Run Squad OCHSNER SPORT a reçu un plan d’entraînement individuel. Un point du plan est toutefois le même pour les cinq coureurs et coureuses: chaque semaine, un entraînement dans un sport différent est au programme.
En hiver, Janina fait beaucoup de ski de fond en plus de l’entraînement de course à pied. En été, elle aime aussi le VTT. Tout au long de l’année, elle se rend deux fois par semaine au club de gymnastique.
Janina participe chaque année avec un grand enthousiasme au marathon de ski de l’Engadine. L’entraînement au ski de fond en hiver lui permet de se préparer à la saison d’été. Le VTT est pour elle une compensation supplémentaire à l’entraînement d’endurance. Elle y puise encore plus de confiance en elle. Quant à la gymnastique, elle en fait depuis qu’elle est petite, c’est pourquoi elle ne pourrait pas imaginer sa vie sans. Cela renforce son corps et lui permet de garder une bonne condition physique.
Aucun de ses entraînements alternatifs n’est une obligation pour Janina. Elle pratique tous ses entraînements volontairement et avec beaucoup de plaisir et de motivation. Sans les entraînements alternatifs, elle n’est pas elle-même.
14 semaines d’entraînement: c’est long. Les sportifs amateurs et professionnels connaissent régulièrement des hauts et des bas. Janina nous donne un bref aperçu de sa motivation (et de ce à quoi elle doit faire face):
LES CONSEILS DE VIK
Les conseils de Vik pour la motivation
Le plus important, face à des problèmes de motivation, est d’avoir un objectif clair et aussi de partager ses doutes avec ses amis. C’est bien sûr aussi le cas dans nos Run Squads. Mais nos membres atteignent aussi parfois leurs limites en courant et je leur dis toujours que de telles baisses sont comprises dans les frais d’inscription au Marathon de Zurich Ochsner Sport ;-) C’est comme dans la vie, tout ne se passe pas toujours comme prévu. Il est important de ne pas se mettre trop de pression. Si les choses ne se passent pas comme prévu à l’entraînement, la devise peut aussi être «just do it»! Lors d’un tel entraînement, je ne regarde même plus ma montre de sport Garmin, je vais simplement jusqu’au bout. Ce qui est fait est toujours mieux que ce qui n’est pas fait. Et pour une fois, le temps passe au second plan. Mais il est clair que je ne peux pas procéder ainsi à chaque entraînement. C’est pourquoi il est important de renouveler sans cesse sa motivation en se fixant de petits objectifs intermédiaires.
- Communique ton objectif.
- Pense à ton objectif à chaque entraînement et prends ainsi conscience de ce pour quoi tu t’entraînes en ce moment.
- Si ça ne va pas du tout, oublie ta montre de sport et cours seulement au feeling. Un entraînement fait n’importe comment est toujours mieux qu’un entraînement pas fait du tout.
- Fixe des priorités – la plupart d’entre nous n’ont pas le luxe d’avoir trop de temps. Aujourd’hui, la priorité absolue est le Marathon de Zurich Ochsner Sport.
Janina se prépare activement pour le Marathon de Zurich OCHSNER SPORT 2024. Et les entraînements doivent être réguliers, même s’il fait vraiment froid et humide dehors. Il s’avère donc d’autant plus important de s’habiller et de s’échauffer correctement pour éviter de prendre froid.
Lorsque la température extérieure ne dépasse pas 0 degré, Janina porte toujours des chaussettes longues, un pantalon long coupe-vent, un long t-shirt ainsi qu’une veste coupe-vent contre la neige et le vent. Sans oublier, un tour de cou, un bandeau et des gants légers. Les chaussures sont imperméables et ont un profil léger. Pour les courses plus longues, elle se munit en outre d’un gilet de course dans lequel elle peut également ranger de l’eau, des gels, des barres et un maillot longues manches de rechange. Ce que Janina n’oublie jamais: ses écouteurs.
Une fois la tenue composée, il faut s’activer. En hiver, Janina s’échauffe toujours au chaud. Elle mobilise ses articulations et ses muscles pendant plusieurs minutes, veille à faire un échauffement plus long lorsque les températures sont plus basses, puis elle commence tranquillement à courir pendant 10 minutes.
LES CONSEILS DE VIK
Comment s’habiller pour l’entraînement quand il fait froid?
Très souvent, on s’habille trop chaudement lorsqu’il fait froid, car on sort vite sur le balcon avant l’entraînement pour décider de ce qu’on va mettre. L’idéal est d’avoir légèrement froid pendant les 10 premières minutes de l’entraînement. Une fois que le corps s’est réchauffé, on devrait avoir agréablement chaud sans pour autant transpirer trop fort.
Y a-t-il des différences entre les différents entraînements de course? (par ex. courses longues vs. entraînement par intervalles)
Dès qu’un entraînement se compose d’un Warm-up, d’une unité d’intervalles et d’un Cool-down, il est conseillé de mettre une couche supplémentaire pour l’échauffement et le retour au calme, que l’on dépose ensuite quelque part pendant l’entraînement par intervalles ou que l’on porte autour du cou. Il est également recommandé de se munir d’un t-shirt sec en réserve, à enfiler comme première couche après l’entraînement par intervalles pour la récupération. Lors d’une course d’endurance normale, on n’a en fait besoin que d’une seule tenue du départ à l’arrivée.
Tenue de running en hiver: ce qu’il faut savoir
Le plus grand échange de chaleur a lieu au niveau de la tête. C’est pourquoi il faut toujours porter un bonnet ou un bandeau, que l’on peut par exemple enlever pendant l’entraînement par intervalles et que l’on peut ensuite remettre à la fin. Veille à ce que la première couche sur le corps évacue bien l’humidité du corps.
Comment organiser l’échauffement en hiver / lorsque les températures sont plus basses? À quoi faut-il veiller?
La première partie du Warm-up (échauffer les articulations en faisant des cercles avec les hanches, les genoux, etc.) peut être réalisée à la maison. Dès que l’on est dehors, il faut toujours rester en mouvement. En cas de températures froides, réduis encore un peu plus ton rythme au début et cours lentement vers la vitesse d’arrivée.
En quoi l’échauffement est-il différent en hiver et en été (ou lorsqu’il fait chaud)?
L’échauffement en hiver nécessite un peu plus de temps, car la température initiale de la musculature est généralement plus basse. Le «choc du froid» initial déclenche d’abord une contre-réaction. C’est pourquoi il faut prendre un peu plus de temps pour l’échauffement en hiver.
Un dernier conseil
Organiser le warm-up d’hiver de manière à ce que l’on passe encore une fois devant chez soi à la fin pour y déposer par exemple une veste ou une couche intermédiaire supplémentaire.
Pour que Janina puisse s’entraîner du mieux possible et sans restrictions en fonction de son plan d’entraînement, un équipement adapté est indispensable. Une chaussure de running qui n’est pas bien ajustée et ne convient pas peut très vite faire déchanter. C’est pourquoi l’analyse dynamique de la course chez OCHSNER SPORT PRO à Europaallee a permis de trouver la meilleure chaussure pour Janina. Son pied a été scanné et mesuré en trois étapes, le déroulement du pied analysé et le style de course examiné à la loupe lors de l’analyse vidéo.
L’analyse a révélé que Janina souffre d’une légère pronation. Cela veut dire que son pied se replie légèrement vers l’intérieur lors du mouvement de déroulement. Elle a donc besoin d’une chaussure qui la soutienne légèrement. C’est exactement ce qu’elle a trouvé en optant pour la On Cloudrunner. Grâce au léger soutien et à la coupe légèrement plus large de la chaussure, elle peut toujours bien dérouler le pied, même sur de longues distances.
Grâce à son unité de semelle plus large, la ON Cloudrunner offre un déroulement du pied très stable, en particulier pour les coureurs qui replient un peule pied vers l’intérieur. Grâce à l’amorti CloudTec et à la construction en berceau, cette chaussure te soutient parfaitement à chaque foulée. C’est définitivement une chaussure adaptée aux longues distances.
Vik recommande à tous les coureurs de faire une analyse de la foulée; cette dernière ne profite pas uniquement aux débutants, mais aussi aux coureurs ambitieux. Plus on est en forme, plus la musculature se modifie et donc le comportement de déroulement et de poussée. Avec des chaussures adaptées aux pieds, l’effet d’entraînement est encore plus grand.
Début janvier, c’était pour Janina l’heure de faire un test de niveau de lactate afin de faire le point. Le test de niveau de lactate a été effectué au centre sportif Kerenzerberg par le Dr Peter Züst et la scientifique du sport Elena Roos. L’augmentation progressive de l’effort lors du test entraîne une augmentation de la fréquence cardiaque, du lactate et de la sensation d’effort. Après chaque niveau d’effort, Janina est testé pour une évaluation détaillée de ses performances. Les résultats du test ont ensuite été expliqués par le Dr Züst et Elena Roos et servent désormais de base à l’élaboration du plan d’entraînement que Viktor Röthlin établit pour Janina.
Pour Janina, le test était quelque chose de complètement nouveau. Elle s’est réjouie de ce défi inconnu et a finalement été agréablement surprise par son bon déroulement. Comme elle avait encore attrapé un rhume peu de temps avant, elle n’était pas sûre de sa forme, car elle était régulièrement prise de quintes de toux. Mais au final, elle était plus qu’heureuse de son résultat.
Les résultats ont montré qu’elle s’entraînera surtout en anaérobie* et fera de longues courses dans les semaines à venir.
L'ÉVALUATION DE VIK
Vik était sur place pendant le test de niveau de lactate pour observer les performances et les résultats de test de Janina. Sur la base du résultat de Janina, il donne l’estimation suivante pour les prochaines semaines jusqu’au Marathon de Zurich OCHSNER SPORT:
«Bien que c’était la première fois que Janina passait un tel test, elle a pu se dépenser comme il se doit sur le tapis roulant. Au vu de ses résultats, elle a le potentiel pour courir le marathon en 3h40 et devrait donc facilement atteindre son objectif d’un temps inférieur à 4h. Mais dans les semaines à venir, il s’agira d’étendre le rythme élevé qu’elle a atteint pendant le test à une très longue durée de course. Car avec 3’ de durée d’étape, elle a seulement prouvé jusqu’à présent qu’elle pouvait courir vite».
Nous sommes impatients de voir si Janina pourra confirmer ou non l’estimation de Vik lors du Marathon de Zurich OCHSNER SPORT, après 14 semaines de préparation. Suis son entraînement ici.
*Le seuil anaérobie est l’intensité maximale de l’effort que tu peux maintenir pendant une période prolongée sans que le lactate ne s’accumule dans ton sang. Au-delà de ce seuil, il se forme plus de lactate que les muscles ne peuvent en éliminer. Plus le taux de lactate est élevé, moins l’activité peut être pratiquée longtemps à cette intensité. L’objectif est donc d’avoir un seuil anaérobie le plus élevé possible. Celui-ci peut être augmenté surtout avec des entraînements par intervalles.