ochsner-sport-running-zyklusbasiertes-training_2026_pt_d

TRAINING BASATO SUL CICLO

Nei tuoi allenamenti ti è mai capitato, in determinati giorni, di fare particolarmente fatica, mentre in altri potresti continuare per ore senza stancarti? È possibile che queste fluttuazioni dipendano dal ciclo femminile. Perché il ciclo ha un influsso notevole sul livello di energia, l’umore e il rischio di infortuni.

Strutturare l’allenamento in sintonia con il ciclo femminile è un tema che trova sempre più spazio nella scienza dell’allenamento, perché si sta riconoscendo che il ciclo mestruale può influire sulla prestazione e la rigenerazione nella donna. Il ciclo femminile si suddivide in diverse fasi che comportano vari cambiamenti ormonali, i quali, a loro volta, possono modificare la prestazione in allenamento. Un allenamento che tenga conto del ciclo può contribuire a ottimizzare la prestazione e a ridurre il rischio di infortuni.

Se pensi che questo tema interessi solo le atlete professioniste, ti sbagli. Anche le atlete amatoriali possono approfittare dall’allenamento basato sul ciclo. Se sai come si svolgono le fasi del tuo ciclo, puoi ottenere di più dal tuo allenamento, prevenire gli infortuni e accrescere la fiducia in te stessa.

FASI DEL CICLO FEMMINILE

Ogni ciclo è individuale e ha una diversa durata. In media dura 28 giorni. Si considera come 1° giorno del ciclo quello in cui compare la mestruazione e come ultimo giorno quello che precede la mestruazione successiva. Gli ormoni estrogeno e progesterone causano i mutamenti nel corso del ciclo, che si suddivide in quattro fasi principali, ciascuna con caratteristiche proprie, che offrono spunti interessanti per l’allenamento.

FASE MESTRUALE (GIORNO 1-5)

Cambiamenti ormonali: in questa fase i livelli ormonali di estrogeno e progesterone sono bassi, il che può comportare una minore riserva di energia.

Effetti sull’allenamento: per molte donne la mestruazione è associata a stanchezza, dolori o malessere. Per le donne che non hanno disturbi particolarmente accentuati, può comunque essere opportuno allenarsi, anche se con moderazione, o praticare un recupero attivo.

Tipi di allenamento raccomandati: allenamento di resistenza leggero, yoga o stretching. In presenza di disturbi come forti crampi o dolori, sarebbe meglio evitare sforzi intensi.

FASE OVULATORIA (GIORNO 14-16)

Cambiamenti ormonali: in questa fase il livello di estrogeno raggiunge il picco, il che spesso porta a un aumento della capacità di prestazione. Il corpo è pronto in modo ottimale a sopportare gli sforzi fisici.

Effetti sull’allenamento: spesso le donne hanno molta energia e possono portare la propria prestazione a un livello elevato. Si può notare anche un miglioramento in termini di mobilità e flessibilità.

Tipi di allenamento raccomandati: sessioni di training intenso, come esercizi faticosi con i pesi, sessioni di resistenza ad alta intensità o training a intervalli sono ideali per approfittare dell’elevata capacità di prestazione.

FASE FOLLICOLARE (GIORNO 6-14)

Cambiamenti ormonali: in questa fase i livelli di estrogeno aumentano, per cui anche la prestazione fisica può raggiungere un livello più elevato. Questa è anche la fase in cui la donna può produrre la sua migliore performance.

Effetti sull’allenamento: livelli elevati di estrogeno possono aumentare l’elasticità muscolare e migliorare la rigenerazione, rendendo più efficiente il training. In questa fase le donne si sentono spesso più cariche di energia e più forti.

Tipi di allenamento raccomandati: questa fase è ideale per l’allenamento intensivo, come l’allenamento della forza, l’HIIT (training a intervalli ad alta intensità) o sessioni di resistenza, in quanto il corpo è nella migliore condizione per recuperare e sopportare sforzi elevati.

FASE LUTEINICA (GIORNO 17-28)

Cambiamenti ormonali: il livello di progesterone aumenta, mentre il livello di estrogeno cala. In questa fase può aumentare la temperatura corporea, la stanchezza e anche il rischio di infortuni, in quanto il tessuto connettivo è un po’ meno elastico.

Effetti sull’allenamento: in questa fase per molte donne può risultare più difficile sopportare allenamenti faticosi e intensi. Possono verificarsi stanchezza, senso di gonfiore o una maggiore suscettibilità allo stress. Molte donne possono osservare una riduzione della capacità di prestazione.

Tipi di allenamento raccomandati: in questa fase la scelta migliore è spesso quella di un’intensità moderata. È consigliabile ridurre il volume di allenamento, prestare attenzione alla rigenerazione e preferire attività meno stressanti, come p.es. esercizi di resistenza moderati, pilates o yoga rilassante.

CONSIGLI GENERALI

Adattarsi alla propria situazione individuale: ogni donna vive il ciclo in modo diverso, per cui è importante ascoltare il proprio corpo e adeguare l’allenamento di conseguenza.
Flessibilità: un programma di allenamento che tenga conto delle diverse fasi del ciclo può aiutare a trarre il meglio da ogni fase. Questo significa pianificare le sessioni più intense nelle fasi follicolare e ovulatoria e concentrarsi invece sul training moderato e sulla rigenerazione nella fase luteinica.
Prestare attenzione ai sintomi: molte donne lamentano sintomi specifici nelle varie fasi del ciclo come la PMS (sindrome premestruale), crampi, cambiamenti d’umore o gonfiore. Nel programma di allenamento bisogna tener conto di questi cambiamenti per prevenire gli infortuni ed evitare il sovraccarico.
Riposo e alimentazione: poiché il ciclo ormonale influisce anche sul bilancio energetico, è particolarmente importante concedersi un recupero sufficiente e assumere un’alimentazione equilibrata che supporti il corpo in modo ottimale.

L’allenamento basato sul ciclo può aiutare le donne a ottimizzare la prestazione e ad adeguare il programma di allenamento alle naturali fluttuazioni ormonali del proprio corpo. Se si tiene conto delle diverse fasi del ciclo, non solo si struttura l’allenamento in modo più efficiente, ma si riduce il rischio di infortuni e si favorisce la rigenerazione.

Ma è importante anche sottolineare un aspetto: il ciclo femminile è individuale quanto la persona che ha la mestruazione. Ascolta te stessa e il tuo corpo. Ti accorgerai da sola di quanta forza hai nella fase follicolare e di quanto riposo hai bisogno nella seconda parte del ciclo.