TAPERING

Il tapering è una parte importante della preparazione a una gara e si riferisce alla fase in cui il volume di allenamento viene ridotto prima della corsa. Questa fase serve a consentire al corpo il recupero necessario per poter dare il massimo il giorno della gara.

Ecco alcuni punti importanti sul tapering prima di una competizione sportiva:

OBIETTIVO DEL TAPERING

L'obiettivo principale del tapering è quello di massimizzare il recupero e allo stesso tempo mantenere l’ottima condizione fisica. Durante l'allenamento hai sottoposto i tuoi muscoli, il tuo sistema cardiovascolare e la tua resistenza a uno sforzo intenso. Nell'ultima fase prima della gara dovresti “alleggerire” il corpo per ricaricare tutte le riserve di energia e ridurre l’affaticamento.

DURATA DEL TAPERING

Di norma, il tapering dura tra le 2 e le 3 settimane prima del giorno della competizione. Una riduzione dell’allenamento più breve (di circa 1 settimana) potrebbe essere sufficiente per principianti o corridori meno esperti, mentre i corridori esperti potrebbero ridurre il volume di allenamento fino a 3 settimane prima della gara.

• 3 settimane prima: riduci il volume totale a circa il 70-80% del normale volume di allenamento.

• 2 settimane prima: continua con la riduzione a circa il 50-60%.

• 1 settimana prima: esegui solo allenamenti brevi e leggeri (circa 30-40 minuti) e concentrati sul recupero.

INTENSITÀ DELL'ALLENAMENTO

L'intensità dell'allenamento dovrebbe essere mantenuta durante il tapering. Ciò significa che puoi continuare a incorporare alcune sessioni a ritmo veloce o intervalli più brevi per mantenere la tua velocità e resistenza. Tuttavia, è importante che queste sessioni non siano troppo faticose, ma servano piuttosto a mantenere attivi i muscoli senza affaticare ulteriormente il fisico.

PREPARAZIONE MENTALE

Oltre al riposo fisico, anche la preparazione mentale gioca un ruolo importante nel tapering. Dato che ti alleni meno, potrebbero sorgere dubbi o incertezze sul fatto di esserti impegnato abbastanza. Approfitta di questo periodo per prepararti mentalmente alla maratona, sviluppare un atteggiamento positivo e concentrarti sui tuoi obiettivi.

ALIMENTAZIONE E IDRATAZIONE

Durante il tapering è particolarmente importante curare la propria alimentazione e idratazione. Le riserve di carboidrati dovrebbero essere piene per disporre di energia a sufficienza il giorno della gara. Ciò significa che durante il tapering potrebbe essere necessario un leggero aumento dell’apporto di carboidrati per massimizzare le riserve di glicogeno (spesso denominato «carb-loading»).