RIGENERAZIONE
L'importanza della rigenerazione per il miglioramento della prestazione sportiva risulta particolarmente chiara nel modello teorico della supercompensazione. La nostra performance non migliora durante l'allenamento, ma solo nella successiva fase di recupero. È possibile favorire questo processo di rigenerazione con particolari ausili e tecniche. Soprattutto nella corsa, le misure che favoriscono il recupero hanno grande importanza. Nella corsa la muscolatura e le articolazioni vengono sollecitate più che in altri sport, in cui il peso corporeo non deve essere sostenuto ad ogni passo.
ROLL-OUT DELLA FASCIA PLANTARE
Obiettivo
Rilassamento e cura della fascia plantare (FP).
Ausilio
BLACKROLL Mini
Funzione
La FP funge da ammortizzatore e al tempo stesso da trampolino. Essa consente al piede (che consta di 26 ossa e 33 articolazioni) e al nostro corpo di compiere movimenti dinamici ed elastici.
Esecuzione
Durante il warm-up le fasce vengono attivate e idratate con generosi movimenti del rullo. Poi si passa a rotolamenti lenti e potenti dall'avampiede al tallone. Insistere sui punti particolarmente sensibili alla pressione, i cosiddetti «hot spot»*, e agire in profondità. Piegando e allungando le dita dei piedi, è possibile mobilizzare ulteriormente il tessuto. Nella fase finale eseguire ampi rotolamenti rilassanti.
Azione
Ripristino e mantenimento della mobilità ed elasticità della FP. Eseguendo dei roll-out regolari si possono prevenire le spine calcaneari, la fascite plantare, la sindrome di Haglund e problemi al tendine d'Achille.
*«Hot Spots» possono essere punti trigger, aderenze, punti di agopuntura, ecc.
ROLL-OUT DELLA MUSCOLATURA DEL POLPACCIO
Obiettivo
Rilassamento della muscolatura posteriore della gamba.
Ausili
BLACKROLL Twin, Standard, Duo Ball 12 o 08.
Funzione
La parte inferiore del polpaccio (M. soleus) ammortizza gli impatti nella corsa sull’avampiede e sul mesopiede. La parte superiore (M. gastrocnemius o muscolo gemello del polpaccio) ci consente di staccarci dal suolo con un movimento potente.
Esecuzione
Con alcuni ampi rotolamenti dal tendine di Achille fino all'incavo del ginocchio, al centro e sul lato interno ed esterno, il tessuto viene preparato a manovre di rotolamento più intense. M. soleus: eseguire dei rotolamenti lenti applicando pressione dal tallone fino al di sopra della metà del polpaccio. Insistere sugli hot spot e agire in profondità. Il tessuto viene ulteriormente stimolato con movimenti del piede (contrazione, estensione, movimenti rotatori). M. gastrocnemius: appoggiare sul rullo la gamba estesa, inclinare all'interno la punta del piede e lavorare sul lato interno superiore del polpaccio. Poi inclinare verso l'esterno la punta del piede ed eseguire il rotolamento sulla parte esterna del polpaccio. Concludere con alcuni rotolamenti rilassanti.
Azione
Rilassamento della muscolatura del polpaccio, recupero più rapido. Associata a esercizi di stretching, questa è una misura molto efficace per contrastare l'accorciamento e l'irrigidimento del tendine di Achille, che si potrebbero verificare anche solo indossando tacchi bassi (per esempio quelli delle scarpe da jogging).
ROLL-OUT DELLA MUSCOLATURA TIBIALE
Obiettivo
Rilassamento della muscolatura anteriore e laterale della tibia (M.tibialis anterior).
Ausili
BLACKROLL Duoball 08, Twin, Blackroll Standard, Min.
Funzione
La muscolatura anteriore della tibia è di grande importanza per il movimento della caviglia. Essa viene per lo più trascurata sia nella fase di potenziamento della forza che nel rilassamento e per questo è spesso contratta.
Esecuzione
Eseguire dei rotolamenti su questo muscolo magro non è sempre facile, inoltre i primi trattamenti possono risultare molto dolorosi. Comincia quindi esercitando una lieve pressione e insisti brevemente sui punti più dolenti. Al tempo stesso esplora la forma e l'andamento di questo muscolo piatto e sottile. In seguito potrai aumentare la pressione e stimolare ulteriormente il tessuto con movimenti del piede. Oltre al M. tibialis anterior, si possono trattare anche altri muscoli laterali della tibia e le fasce.
Azione
Rilassamento della muscolatura anteriore e laterale della tibia, rilevazione degli squilibri tra la muscolatura del polpaccio e della tibia, miglioramento della circolazione e del metabolismo, miglioramento dello scorrimento delle fasce, prevenzione di aderenze a livello dei legamenti.
ROLL-OUT DELLA MUSCOLATURA ANTERIORE DELLA COSCIA
Obiettivo
Rilassamento del M. quadriceps femoris.
Ausili
BLACKROLL Twin, Standard, Duo Ball grande.
Funzione
Nella corsa il quadricipite stabilizza il ginocchio, ammortizza gli impatti e ci spinge in avanti. È uno dei muscoli più importanti nella pratica sportiva ed è per questo che è più soggetto a irrigidimenti.
Esecuzione
Con alcuni ampi movimenti di rotolamento prepariamo il tessuto al trattamento. Contemporaneamente questa azione ci serve a verificare la nostra «condizione del giorno» e a identificare gli hot spot (HS). Poi eseguiamo il rotolamento su tutta la superficie della coscia in tre direzioni (1. al centro, 2. leggermente di lato esternamente, 3. internamente, vicino al ginocchio). Comincia il più possibile vicino al ginocchio ed esegui dei rotolamenti possibilmente lunghi seguendo l'andamento del muscolo. Parti dal ginocchio ed esegui un movimento al rallentatore fino al primo hot spot. Opzione numero 1: insisti sul punto, 2: muovi il rullo eseguendo spostamenti millimetrici, 3: insisti sull’HS e fletti e allunga la gamba. Tutte queste varianti possono essere combinate fra di loro. Termina il trattamento con rotolamenti rilassanti e/o esercizi di stretching.
Azione
Con il rilassamento mirato della muscolatura anteriore della coscia, otteniamo anche un rilassamento della muscolatura posteriore della coscia, del ginocchio e delle anche. La muscolatura anteriore della coscia lavora costantemente per contrastare la forza di gravità. Per questo motivo è possente, ma bisogna anche prendersene cura in modo particolare!
ROLL-OUT DEI GLUTEI
Obiettivo
Rilassamento della muscolatura dei glutei (M. gluteus maximus, M. gluteus medius, M. gluteus minimus), del M. piriformis (muscolo dell'anca a forma di pera) e del muscolo tensore della fascia lata (M. tensor fasciae latae).
Ausili
BLACKROLL Ball 08 o 12, Twin, Standard, Mini.
Funzione
Questi muscoli sono responsabili dell'estensione dell'anca e della stabilizzazione del bacino quando si sta in piedi su una gamba sola. Sebbene questi muscoli siano molto importanti per il movimento in avanti e per prevenire le tipiche lesioni che si verificano con la corsa, vengono generalmente trascurati.
Esecuzione
Per preparare il tessuto e per identificare le contratture, porsi lateralmente ed eseguire dei lunghi rotolamenti su un gluteo. Poi cercare 2-4 HS e agire su di essi esercitando una pressione sui punti dolorosi, finché il dolore diminuisce. Eseguendo dei movimenti circolari con la gamba, è possibile aumentare l'intensità del trattamento. Per un effetto ottimale, concludere il trattamento con esercizi di stretching. Per il rilassamento del lato esterno della coscia, posizionarsi sul lato da trattare con la gamba stesa sul black roll. Localizza il M. tensor latae e ripeti la sequenza sopra descritta.
Azione
Sblocco delle anche, favorisce i processi di rigenerazione, contrasta l'accorciamento dei muscoli della coscia dovuti alla posizione seduta tenuta a lungo e rilassa il lato esterno della coscia (Tractus illiotibialis).
