ESERCIZI CON IL BLACKROLL®
Sia che venga utilizzato per la prevenzione degli infortuni che per il rilassamento, un rullo miofasciale POWERZONE o BLACKROLL® è il complemento ideale per il tuo allenamento o per la tua performance in gara. Questo attrezzo è disponibile in diverse versioni a seconda della parte del corpo su cui viene utilizzato. Ti mostriamo quindi gli esercizi più importati con il rullo miofasciale e ti spieghiamo a cosa prestare attenzione durante l’esecuzione.
RULLO MIOFASCIALE - PERCHÈ?
Soprattutto al momento di riprendere l'attività sportiva o se si intraprende una nuova disciplina, può darsi che la motivazione sia forte, ma il corpo non si sia ancora abituato ai carichi e alle richieste specifiche dell’attività sportiva in questione. Le conseguenze sono spesso sovraccarico o infortuni. Se ti senti debole, può essere un segno di sovrallenamento - concedi una pausa al tuo corpo. Una misura rigenerativa semplice, ma molto efficace è il massaggio delle fasce con specifici rulli o palle in espanso rigido. Questo tipo di massaggio favorisce lo scambio energetico e di nutrienti nel tessuto connettivo e nella muscolatura e ripristina lo scorrimento delle fasce muscolari. Questo tessuto connettivo è presente in tutto il corpo ed è dotato di milioni di recettori del dolore. Con il massaggio col rullo miofasciale il connettivo diventa più morbido ed elastico.
Rapido e breve prima dell’allenamento, lento e prolungato dopo il training
Prima dell’allenamento il Black Roll si usa con movimenti veloci di breve durata (30-90 secondi per zona muscolare) per ottenere una maggiore elasticità dei vari strati del tessuto connettivo. In questo modo si migliora la prestazione e si riduce il rischio di infortuni. Dopo l’allenamento o dopo una giornata di lavoro trascorsa per lo più seduti, si usa il trattamento possibilmente lento, preciso e accurato. In questo caso si può indugiare più a lungo sulle zone dolenti e irrigidite (30-120 secondi), finché il tessuto non reagisce rilassandosi. Con questo tipo di massaggio può darsi che si avverta dolore lieve o moderato, che si accompagna al miglioramento del tessuto connettivo in precedenza trascurato. L’impiego di questi attrezzi è molto intuitivo Chi ascolta il proprio corpo, sviluppa rapidamente una benefica consapevolezza.
ROTOLAMENTO SUL POLPACCIO
Eseguire un rotolamento possibilmente energico. Un lieve dolore è auspicabile. Se desideri intensificare ulteriormente l’esercizio, puoi usare l’altra gamba per aumentare il carico. Attenzione però a non appoggiare la gamba al ginocchio, bensì sopra o sotto.
MASSAGGIO DELLA PIANTA DEI PIEDI
Massaggiare i piedi ogni giorno. Velocemente al mattino, prima di uscire di casa e alla sera, mentre ti lavi i denti, il più possibile lentamente e con forza. Anche qui cercare i punti dolenti, insistere e mobilizzare (piegare ed estendere le dita dei piedi max 5-10 volte).
ROTOLAMENTO SULLA PARTE ANTERIORE DELLA COSCIA (QUADRICIPITE)
Effettuare il rotolamento su una o entrambe le gambe. Non trascurare nessun lato: parte interna ed esterna della coscia, zona vicina alla rotula e al bacino. Insistendo sugli hot spot, flettere e distendere lentamente la gamba per ottenere la massima mobilizzazione di fasce e muscoli. Questa tecnica si può utilizzare anche per la maggior parte delle altre zone corporee.
ROTOLAMENTO SULLA SCHIENA
L’automassaggio delle fasce si può eseguire anche sulla schiena con i comuni rulli miofasciali o anche con un twin roll. Quest’ultimo ha uno spazio al centro in modo che l’espanso duro non tocchi la spina dorsale. A te la scelta. Metti il rullo sotto la schiena all’altezza del petto, alza le gambe e intreccia le mani dietro la testa appoggiandovi il capo. Adesso rotola lentamente dal collo alla zona lombare.
Gli esperti aumentano il carico estendendo le braccia dietro la testa e contraendo gli addominali.
