TECNICA DELLA CORSA - STACCO, VOLO, APPOGGIO
Durante la corsa ci si trova a terra o in aria. La fase di contatto col terreno è faticosa, la fase di volo è divertente!
In media, i corridori amatoriali hanno un tempo di contatto con il suolo di 350 millisecondi e una frequenza delle falcate di 160 passi al minuto. Ciò significa che in un'ora di jogging passano 56 minuti a “lavorare” sul terreno e solo 4 minuti a “volare” in aria. Un professionista tocca il suolo solo brevemente (160mS) e corre a un ritmo di 200 passi al minuto. Ciò significa che “vola” per 28 minuti in un'ora! L'allenamento della tecnica di corsa deve quindi mirare a prolungare il tempo in aria. Se un corridore amatoriale riesce a raddoppiare il tempo di volo, la corsa sarà due volte più divertente.
Qui ti mostriamo come puoi migliorare la tua fase di volo. Inserisci questi esercizi regolarmente nel tuo allenamento di corsa e presto noterai dei progressi.
ESERCIZI PER MIGLIORARE LO STACCO
LAVORO SULL'ARTICOLAZIONE DELLA CAVIGLIA
Cerca di effettuare uno stacco dinamico e con una frequenza elevata, partendo dalla caviglia. Le punte dei piedi restano praticamente sul terreno. Con questo esercizio mostri al tuo corpo qual è la sua capacità massima. Uno stacco esplosivo è il requisito di base per uno stile di corsa dinamico, in quanto prolunga ad ogni passo la fase di volo di un paio di centimetri.
PASSO SALTELLATO
Con il passo saltellato alleni la breve permanenza del piede a terra. Cerca di saltare contemporaneamente con entrambe le gambe. Varia l'altezza e la frequenza dei saltelli e mostra al tuo corpo che un breve contatto col suolo è la chiave per più “volo” e meno “appoggio”.
SALTO CON LA CORDA
Sia a piedi pari che a piedi alternati, salta partendo dalla caviglia. Fai attenzione a mantenere le ginocchia solo leggermente flesse in modo che il salto sia attivato veramente dalla caviglia e non dell'articolazione del ginocchio. In questo modo alleni in maniera specifica lo stacco e a ogni passo migliori il tuo stacco di un paio di centimetri.
ESERCIZI PER MIGLIORARE LA FASE DI VOLO
CALCIATA SOTTO
A ogni passo cerca di portare il tallone il più possibile in alto, sotto i glutei, e aumenta la frequenza delle falcate. Attenzione a non assumere una posizione seduta. Dopo il passo ottieni un'ampiezza di movimento ottimale. Così riesci a prolungare la tua fase di volo.
CORSA SKIPPATA
A ogni passo porta il ginocchio il più possibile lontano e in alto (al massimo a 90%) e aumenta la frequenza delle falcate. Attenzione a non inclinarti all'indietro. Con questo esercizio riesci a ridurre al minimo il carico sull'articolazione del ginocchio. Il carico sulle strutture passive del ginocchio si riduce. Grazie a questo esercizio, a ogni passo allunghi la fase di volo di qualche centimetro.
QUAL È LA GIUSTA FREQUENZA DELLE FALCATE?
LUNGHEZZA E FREQUENZA DELLE FALCATE
Così come possiamo accorciare le leve delle braccia mantenendo l'angolo del gomito il più chiuso possibile, possiamo fare lo stesso con gli arti inferiori. La formula magica e “calciata sotto”! Diminuendo l'angolo dell'articolazione del ginocchio otteniamo un piccolo pendolo e al termine della fase di slancio il piede sarà automaticamente situato più vicino al baricentro corporeo. Tuttavia presta attenzione ad eseguire la calciata sotto solo fino a portare la parte inferiore della gamba all'incirca parallela al suolo durante la fase di slancio.
Una calciata sotto troppo alta, in cui il piede arriva quasi a toccare i glutei, è riservata ai velocisti. Nei runner e nelle runner amatoriali questo movimento di corsa non è efficace. Viceversa una calciata sotto troppo bassa fa sì che il piede nella fase di slancio venga portato in avanti a distanza troppo ridotta dal suolo, frenando il movimento. La parte inferiore della gamba viene spesso spostata in avanti a semicerchio oltre il corpo.
