LA CORRETTA ALIMENTAZIONE DURANTE IL TRAINING
Prestazioni sportive d’alto livello, come una maratona o una mezza maratona, richiedono molto al tuo corpo. Per questo la preparazione non si esaurisce con le corse di allenamento. Oltre al training alternativo e alla corretta rigenerazione, anche un’alimentazione adeguata riveste un ruolo importante. Una buona gestione dell’alimentazione può contribuire in misura decisiva al tuo successo in gara.
Più ti alleni, più hai bisogno di energia. Anche le atlete e gli atleti più esperti non riescono a dare il massimo, se non hanno un’adeguata alimentazione. Anche se non sei una sportiva o sportivo professionista, vale comunque la pena di affrontare il tema dell’alimentazione.
Un’alimentazione equilibrata e il più possibile varia contribuisce in gran parte alla tua prestazione e supporta in modo basilare il tuo training: carboidrati, proteine e una buona dose di verdure sono elementi indispensabili di un’alimentazione equilibrata.
Per quanto riguarda i carboidrati si fa una distinzione tra carboidrati a catena corta e lunga. I carboidrati a catena corta possono essere digeriti più rapidamente, il che porta a un veloce rilascio di energia. Si tratta quindi di sostanze che forniscono un veloce apporto di energia (p.es. le barrette energetiche).
Viceversa, i carboidrati a catena lunga o complessi rilasciano l’energia più lentamente e in modo costante e forniscono così un apporto uniforme di zuccheri al sangue e di energia. Oltre ai cosiddetti macronutrienti (carboidrati, grassi e proteine), l’organismo ha bisogno anche di micronutrienti (minerali e oligoelementi). Per sportive e sportivi o runner sono importanti soprattutto il ferro, il magnesio e il potassio (e il sodio = il sale) per l’apporto di ossigeno, per la funzione muscolare e per ossa forti.
Ricorda di
aumentare il tuo apporto di energia, non appena cominci a intensificare il tuo training. (importante!!)
anche nei rest days mangia a sufficienza. Il tuo corpo ha bisogno di energia anche per la rigenerazione.
bevi a sufficienza. Durante l’allenamento il corpo perde moltissimi liquidi.
Per questo non ti forniamo IL piano alimentare per l’allenamento, ma ci limitiamo a proporti alcuni suggerimenti.
PRIMA DEL TRAINING
Prima dell’allenamento è importante che tu faccia il pieno di energia, per avere forza sufficiente.
2-3 ore prima:
I carboidrati forniscono rapidamente energia per l’allenamento, i carboidrati complessi rilasciano l’energia lentamente e prolungano la sensazione di sazietà.
Le proteine sono i «mattoni» della tua muscolatura e fanno in modo che il corpo possa prepararsi meglio allo sforzo.
Grassi sani
Esempi: pane integrale con avocado e un uovo, fiocchi d’avena con banane e noci, ricotta con frutti di bosco e miele, gallette di riso con burro di arachidi e una banana.
30-60 minuti prima:
facilmente digeribili
rapide fonti di energia
Esempi: barrette energetiche, frutta, succo di frutta/bevanda per lo sport (elettroliti).
DURANTE L’ALLENAMENTO
Il corpo umano è in grado di fare una scorta limitata di carboidrati (sotto forma di glicogeno), sufficiente per una pratica intensiva di uno sport di resistenza di 90-120 minuti. Dopo questo lasso di tempo, il corpo comincia ad attingere energia altrove. Ciò significa che, almeno durante le corse lunghe, devi alimentarti e assumere liquidi. Ricorda inoltre di bere regolarmente piccole quantità di liquidi per mantenere costante l’idratazione durante l’allenamento.
Suggerimento: già nella fase di preparazione prova barrette, gel, drink ecc. e osserva come il tuo corpo assorbe queste fonti di energia.
DOPO L’ALLENAMENTO
Il tuo allenamento di corsa può terminare una volta coperti i chilometri del percorso, ma proprio da questo momento in poi il tuo corpo ha bisogno di un’alimentazione adeguata, nel momento ideale dopo l'esercizio, per una rigenerazione ottimale. In questo modo si ottimizza l’allenamento e si migliora la rigenerazione. Ti segnaliamo i punti seguenti:
APPORTO DI CARBOIDRATI
Subito dopo lo sforzo ripristina la tua riserva di carboidrati - dopo intervalli di allenamento intenso, ancora prima della corsa defatigante finale o direttamente al termine della tua corsa lunga.
APPORTO DI PROTEINE E CARBOIDRATI
Subito dopo la corsa defatigante prendi un mix di proteine e carboidrati. C’è una varietà infinita di shake o barrette tra cui scegliere.
ALIMENTAZIONE RICCA DI CARBOIDRATI E PROTEINE
Usa alimenti base (inseriti in un pranzo o cena veri e propri). Ca. 30-60 minuti dopo l’allenamento dovresti mangiare, affinché il tuo corpo possa rigenerarsi in modo ottimale.
IL GIORNO DELLA GARA
C’è una regola: il giorno della gara non si fanno esperimenti! Evita alimenti nuovi e mangia ciò che nelle ultime settimane hai testato con successo. Eviterai così disturbi di stomaco o reazioni inaspettate. In generale si consigliano alimenti con carboidrati complessi e prodotti integrali per un rilascio di energia lento e costante.
