CONSIGLI PER L’ALLENAMENTO:

15–30 minuti prima dell’allenamento è consigliabile consumare uno spuntino ricco di carboidrati a rapido assorbimento, come una banana o dei datteri. L’apporto energetico durante l’attività dovrebbe essere allenato e testato in modo mirato, ad esempio utilizzando gel o una bevanda sportiva accompagnata da acqua. Dopo sessioni intense o di lunga durata, è importante assumere proteine e carboidrati entro 60–90 minuti dal termine dell’allenamento. In condizioni di caldo, l’assunzione di sali minerali e liquidi dovrebbe essere pianificata attivamente, senza aspettare la comparsa della sete.

Carboidrati (gel o bevande): Per allenamenti inferiori a 60 minuti sono sufficienti acqua ed elettroliti. Per sessioni di 60–90 minuti si raccomandano 30–60 g di carboidrati all’ora. Oltre i 90 minuti, sono raccomandati 60–90 g all’ora.

Elettroliti: da assumere durante l’allenamento e la gara.

Caffeina: 2–4 mg per chilogrammo di peso corporeo prima dell’allenamento o durante la gara.

Recovery Shake: entro 90 minuti dal termine dell’attività.

Preziose sostanze nutritive nella vita quotidiana:
Creatina: 3–5 g al giorno per il supporto energetico.
Collagene: 10–15 g al giorno per tendini, legamenti e articolazioni.
Magnesio: 250–400 mg al giorno per la muscolatura.
Omega-3: 1,5–2 g di EPA/DHA al giorno per l’equilibrio infiammatorio e il recupero.
Complesso B o multivitaminico per il metabolismo energetico e la rigenerazione/recupero.