CONSIGLI PRATICI PER LA VITA QUOTIDIANA

Circa due o tre ore prima dell’allenamento è consigliabile consumare un pasto composto da carboidrati facilmente digeribili e proteine, per preparare al meglio l’organismo allo sforzo. Dai 30 ai 60 minuti prima dell’attività può essere utile assumere un piccolo snack ricco di carboidrati, come una banana, dei datteri o una barretta energetica, per garantire un apporto energetico supplementare. Dopo l’allenamento è importante assumere proteine e carboidrati per favorire il recupero e il ripristino delle riserve energetiche. I gel energetici dovrebbero essere testati durante gli allenamenti per verificarne la tollerabilità individuale e non essere utilizzati per la prima volta il giorno della gara. Durante l’attività si raccomanda un apporto di liquidi pari a circa 0,7–1,2 litri all’ora. Inoltre, il recupero può essere sostenuto attivamente mediante strumenti come il Blackroll o una pallina da massaggio.

SOSTANZE NUTRITIVE IMPORTANTI & PRODOTTI

Carboidrati (drink/gel): a seconda dell’intensità e della durata dell’allenamento, si raccomanda un apporto di 20–60 g di carboidrati all’ora prima e durante l’attività.

Creatina: 3–5 g al giorno per supportare il volume e la forza muscolare.

Proteine/Isoclear: 25–35 g per pasto oppure sotto forma di shake per favorire la performance e il recupero.

Elettroliti con sodio: particolarmente importanti in caso di forte sudorazione per mantenere l’equilibrio idrico ed elettrolitico.

Caffeina: 2–4 mg per chilogrammo di peso corporeo prima dell’allenamento per migliorare concentrazione e prestazione.

L-citrullina (integratore): 6–8 g prima dell’allenamento per favorire la circolazione sanguigna, l’effetto “pump” e la qualità dell’allenamento.

Omega-3 e antiossidanti: contribuiscono all’equilibrio infiammatorio e al recupero.