EXERCICES AVEC BLACKROLL®
Pour prévenir les blessures ou pour se détendre, un rouleau de fascias POWERZONE ou BLACKROLL® est un complément idéal de ton entraînement ou de ta préparation à une compétition. Ils sont disponibles en différentes versions afin de pouvoir dérouler de manière ciblée la partie du corps souhaitée. Nous te montrons les principaux exercices avec le rouleau pour fascias et t'expliquons ce à quoi tu dois veiller lors des exercices.
ROULEAU POUR FASCIAS - POURQUOI EN FAIT?
C'est souvent lors de la reprise ou du début d'une discipline sportive que l’on peut être extrêmement motivé, mais que le corps n'a pas encore pu s'habituer aux efforts spécifiques. Les conséquences sont souvent une surcharge ou des blessures. Si on se sent fatigué, cela peut être un signe de surentraînement – il faut donc laisser son corps faire une pause. Une mesure régénératrice simple mais très efficace consiste à masser les fascias avec des rouleaux et des ballons spéciaux en mousse dure. Cela permet de favoriser l'échange d'énergie et de nutriments dans le tissu conjonctif et la musculature, et d'éliminer les rigidités des fascias musculaires. Ce tissu conjonctif parcourt tout le corps et est doté de millions de récepteurs de douleur.
Rapidement et juste avant l'entraînement, lentement et plus longtemps après l'entraînement
Avec des mouvements rapides de courte durée (30 à 90 secondes par partie musculaire), le Black Roll est utilisé avant l'entraînement afin d'obtenir une meilleure souplesse des différentes couches de tissu conjonctif. Cela permet d'augmenter les performances et de réduire le risque de blessures. Après l'entraînement ou une journée de travail principalement en position assise, le traitement est appliqué le plus lentement, le plus précisément et le plus soigneusement possible. On peut rester sur les régions sensibles à la pression et durcies pendant un temps prolongé (30-120 secondes) jusqu'à ce que le tissu réagisse par une détente et une modification. Une douleur légère à modérée peut être nécessaire pour améliorer la qualité des tissus conjonctifs négligés. L'utilisation est très intuitive. En étant à l'écoute de son corps, on développe rapidement une conscience de ce qui lui fait du bien.
DÉROULER LE BAS DE LA JAMBE
Le déroulement doit être aussi vigoureux que possible. Une légère douleur est tout à fait souhaitable. Si tu souhaites intensifier l'exercice, tu peux utiliser l'autre jambe comme poids. Veille toutefois à ne pas poser la jambe sur ton genou, mais au-dessus ou en dessous.
DÉROULER LA PLANTE DES PIEDS
Déroulez vos pieds tous les jours. Le matin, avant de quitter la maison, rouler rapidement et le soir, en se brossant les dents, rouler le plus lentement et le plus intensément possible. Chercher là aussi les points douloureux, s'y arrêter et les mobiliser (fléchir et étirer les orteils 5 à 10 fois au maximum).
DÉROULER LES CUISSES AVANT
Rouler avec les deux jambes ou seulement avec une jambe. Tout inclure, y compris l'intérieur et l'extérieur de la cuisse, près de la rotule et du bassin. En restant sur les «points chauds», en pliant et en étirant lentement la jambe, obtenir une mobilisation maximale des fascias et des muscles. Cette technique peut également être appliquée à la plupart des autres parties du corps.
DÉROULER LE DOS
L'automassage des fascias peut être réalisé dans le dos à l'aide d'un rouleau de fascia traditionnel ou d'un rouleau twin. Ce dernier est doté de petits creux au milieu pour que la mousse dure ne touche pas la colonne vertébrale. À toi de choisir. Place le rouleau de fascia sous la colonne vertébrale au niveau de ta poitrine, relève tes jambes et replie tes mains derrière ta tête. Roule lentement de la nuque vers les lombaires.
Les plus expérimentés tendent les bras vers l'arrière et contractent les muscles abdominaux pour intensifier les bénéfices.
