ZYKLUSBASIERTES TRAINING

Kennst du das Gefühl, an bestimmten Tagen während des Trainings nicht vom Fleck zu kommen, während es an anderen Tagen so scheint, als könntest du stundenlang weitermachen? Dann ist es gut möglich, dass sich dieses Phänomen mit dem weiblichen Zyklus erklären lässt. Denn der Zyklus hat einen wesentlichen Einfluss auf deinen Energielevel, die Stimmung und die Verletzungsanfälligkeit.

Das Training im Einklang mit dem weiblichen Zyklus ist ein wachsendes Thema in der Trainingswissenschaft, da zunehmend erkannt wird, dass der Menstruationszyklus die Leistungsfähigkeit und Regeneration von Frauen beeinflussen kann. Der weibliche Zyklus ist in verschiedene Phasen unterteilt, die unterschiedliche hormonelle Veränderungen mit sich bringen, die wiederum die Trainingsleistung beeinflussen können. Ein Training, das den Zyklus berücksichtigt, kann dazu beitragen, die Leistung zu optimieren und das Verletzungsrisiko zu verringern.

Wenn du glaubst, dass dieses Thema nur Profi-Sportlerinnen betrifft, liegst du weit daneben. Auch Hobbysportlerinnen können von zyklusbasiertem Training profitieren: Wenn du dir bewusst bist, wie die Phasen deines Zyklus verlaufen, kannst du mehr aus deinem Training herausholen, Verletzungen vorbeugen und dein Selbstbewusstsein steigern.

PHASEN DES WEIBLICHEN ZYKLUS

Jeder Zyklus ist individuell und dauert deshalb unterschiedlich lang. Im Schnitt dauert er 28 Tage, wobei der Tag, an dem die Menstruationsblutung beginnt, als 1. Tag des Zyklus gewertet wird und der Tag vor der nächsten Blutung als letzter Tag. Die Hormone Östrogen und Progesteron sorgen für die Veränderungen während des Zyklus, welcher in in vier Hauptphasen unterteilt wird, wobei jede Phase ihre eigenen Merkmale hat, die spannende Inputs für dein Training liefern.

MENSTRUATIONSPHASE (TAG 1-5)

Hormonelle Veränderungen: In dieser Phase sind die Hormonspiegel von Östrogen und Progesteron niedrig, was zu einer geringeren Energiereserve führen kann.

Auswirkungen auf das Training: Die Menstruation ist für viele Frauen mit Müdigkeit, Schmerzen oder Unwohlsein verbunden. Für Frauen, die keine starken Beschwerden haben, kann es trotzdem sinnvoll sein, in dieser Zeit eher moderates Training oder aktive Erholung zu wählen.

Empfohlene Trainingsarten: Sanftes Ausdauertraining, Yoga oder Stretching. Intensive Belastung sollte vermieden werden, wenn Beschwerden wie starke Krämpfe oder Schmerzen bestehen.

OVULATIONSPHASE (TAG 14-16)

Hormonelle Veränderungen: In dieser Phase erreicht der Östrogenspiegel seinen Höhepunkt, was oft zu einer erhöhten Leistungsfähigkeit führt. Der Körper ist optimal auf körperliche Belastungen vorbereitet.

Auswirkungen auf das Training: Frauen haben oft viel Energie und können ihre Leistung auf ein hohes Niveau steigern. Es kann auch eine verbesserte Beweglichkeit und Flexibilität bestehen.

Empfohlene Trainingsarten: Intensive Trainingseinheiten wie schwere Kraftübungen, hohe Intensität in Ausdauereinheiten oder Intervalltraining sind ideal, um von der erhöhten Leistungsfähigkeit zu profitieren.

FOLLIKELPHASE (TAG 6-14)

Hormonelle Veränderungen: Die Östrogenspiegel steigen in dieser Phase an, was die körperliche Leistungsfähigkeit steigern kann. Dies ist auch die Phase, in der die Frau möglicherweise ihre besten Leistungen erzielen kann.

Auswirkungen auf das Training: Höhere Östrogenspiegel können die Muskelelastizität erhöhen und die Regeneration verbessern, was das Training effizienter macht. Frauen fühlen sich in dieser Phase oft energiegeladener und stärker.

Empfohlene Trainingsarten: Diese Phase ist ideal für intensives Training wie Krafttraining, HIIT (hochintensives Intervalltraining) oder Ausdauereinheiten, da der Körper besser in der Lage ist, sich zu erholen und hohe Belastungen zu tolerieren.

LUTEALPHASE (TAG 17-28)

Hormonelle Veränderungen: Der Progesteronspiegel steigt, während der Östrogenspiegel fällt. Dies kann zu einer höheren Körpertemperatur, Müdigkeit und einer erhöhten Anfälligkeit für Verletzungen führen, da das Bindegewebe etwas weniger elastisch ist.

Auswirkungen auf das Training: In dieser Phase kann es für viele Frauen schwieriger werden, intensive Trainingsbelastungen zu tolerieren. Müdigkeit, Blähungen oder eine gesteigerte Stressempfindlichkeit können auftreten. Viele Frauen erleben eine reduzierte Leistungsfähigkeit.

Empfohlene Trainingsarten: Moderate Intensität ist in dieser Phase oft am besten. Es ist ratsam, das Trainingsvolumen zu reduzieren, auf Regeneration zu achten und Aktivitäten zu bevorzugen, die weniger stressig sind, wie z. B. moderate Ausdauerübungen, Pilates oder entspannendes Yoga.

ALLGEMEINE EMPFEHLUNG

Individuelle Anpassung: Jede Frau erlebt ihren Zyklus unterschiedlich, daher ist es wichtig, auf den eigenen Körper zu hören und das Training entsprechend anzupassen.
Flexibilität: Ein Trainingsplan, der die verschiedenen Phasen des Zyklus berücksichtigt, kann helfen, das Beste aus jeder Phase herauszuholen. Das bedeutet, dass intensivere Einheiten während der Follikel- und Ovulationsphasen geplant werden und in der Lutealphase der Fokus eher auf moderatem Training und Regeneration liegt.
Achtsamkeit bei Symptomen: Viele Frauen erleben in den verschiedenen Phasen des Zyklus spezifische Symptome wie PMS (prämenstruelles Syndrom), Krämpfe, Stimmungsänderungen oder Blähungen. Diese sollten bei der Trainingsplanung berücksichtigt werden, um Verletzungen oder Überlastung zu vermeiden.
Erholung und Ernährung: Da der hormonelle Zyklus auch Einfluss auf den Energiehaushalt hat, ist es besonders wichtig, auf ausreichende Erholung und eine ausgewogene Ernährung zu achten, um den Körper optimal zu unterstützen.

Zyklusbasiertes Training kann Frauen dabei helfen, ihre Leistung zu optimieren und den Trainingsplan an die natürlichen hormonellen Schwankungen ihres Körpers anzupassen. Indem man die verschiedenen Phasen des Zyklus berücksichtigt, lässt sich nicht nur das Training effizienter gestalten, sondern auch das Risiko von Verletzungen verringern und die Regeneration fördern.

Aber wichtig ist auch zu betonen: Der weibliche Zyklus ist so individuell wie die menstruierende Person selbst. Höre auf dich und deinen Körper, dann wirst du selbst merken, wie viel Power du beispielsweise in der Follikelphase hast und wie viel Ruhe du in der zweiten Zyklushälfte benötigst.