RUNNING WARM-UP
Starte dein Lauftraining richtig – mit gezielten Warm-up Übungen! Ein gutes Aufwärmen bereitet deinen Körper optimal auf die Belastung vor, aktiviert Muskeln, beugt Verletzungen vor und verbessert deine Lauftechnik. Entdecke hier effektive Übungen für dein perfektes Running Warm-up – egal, ob Anfänger:in oder Fortgeschrittene:r.
Ein durchdachtes Warm-up ist mehr als nur Pflichtprogramm – es steigert Leistung und minimiert das Verletzungsrisiko. Mit den richtigen Mobilisations- und Aktivierungsübungen bringst du deine Gelenke in Schwung, aktivierst wichtige Muskelgruppen und bereitest deinen Körper auf intensives Lauftraining vor. Unsere Warm-up-Routine hilft dir, effizienter zu joggen und deine Technik nachhaltig zu verbessern.
HÜFTE KREISEN
Aufrechte Körperhaltung, Arme seitlich eingestützt, leichte Grätschstellung, Füsse in Laufrichtung. Bauch aktiviert (angespannt, das heisst: Bauchnabel Richtung Rücken ziehen). Blick nach vorne richten. Beidseitiges Rumpfkreisen, Oberkörper bleibt stabil.
FUSSKREISEN
Aufrechte Körperhaltung, Arme seitlich eingestützt. Bauch aktiviert. Gewicht auf linkes Bein verlagern, rechter Fussspitz auf dem Boden kreisen lassen – wechseln.
KNIEKREISEN
Aufrechte Körperhaltung, Bauch aktiviert. Gewicht auf linkes Bein verlagern, rechtes Bein 90 Grad anwinkeln. Linker Arm in Hüfte einstützen, rechte Hand auf rechtem Knie platzieren und Unterschenkel beidseitig kreisen lassen – Bein wechseln.
SCHRITTSPRÜNGE
Aufrechte Körperhaltung, Bauch aktiviert, Blick nach vorne, Füsse in Laufrichtung Arme sind im 90 Grad-Winkel und in Laufbewegung (Dreieck hinter dem Körper), Beine springen im Schrittwechsel.
KOMBI-ÜBUNG
Aufrechte Körperhaltung, Bauch aktiviert, Blick nach vorne, Füsse in Laufrichtung. Schrittsprünge der Beine, Arme Hampelmann. Wechsel: Beine springen seitlich in Grätsche. Arme seitlich und locker im Wechsel nach vorne und hinten schwingen.
LOCKERES JOGGEN RÜCKWÄRTS
Leichte Körpervorlage, Blick nach vorne, Bauch aktivieren, Arme in Laufrichtung (90 Grad), Füsse beim Joggen nach hinten wegstossen.
KURZE, SCHNELLE TAPPINGS
Leichte Körpervorlage, Blick nach vorne, Bauch aktivieren, Arme in Laufrichtung. Füsse in Laufrichtung und hüftbreit. Schnelle Tappings auf dem Vorfuss, möglichst kurzer Bodenkontakt.
SEITLICHES JOGGING MIT ÜBERKREUZEN
Aufrechte Körperhaltung, Blick nach vorne, Bauch aktivieren. Arme seitlich auf Schulterhöhe ausstrecken, Handflächen nach oben drehen. Seitlich joggen mit abwechselndem Überkreuzen der Beine. Vorfusslaufen und dabei Füsse in Laufrichtung. Rotation des Beckens.
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