DIE RICHTIGE ERNÄHRUNG WÄHREND DEM TRAINING
Sportliche Höchstleistungen wie ein Marathon oder Halbmarathon verlangen deinem Körper so einiges ab. Deshalb hört die Vorbereitung nicht auf, wenn die Trainingsläufe absolviert sind. Nebst Alternativtraining und der richtigen Regeneration gehört auch die passende Ernährung dazu. Sich damit auseinander zusetzen kann massgeblich über deinen Erfolg am Wettkampf entscheiden.
Je mehr du trainierst, desto mehr Energie benötigst du. Selbst die erfahrensten Athlet:innen können ihre Leistungsfähigkeit nicht voll ausschöpfen, wenn die Ernährung nicht optimal abgestimmt ist. Auch wenn du kein:e Profi-Sportler:in bist, lohnt es sich, sich mit dem Thema Ernährung auseinanderzusetzen.
Eine ausgewogene Ernährung mit viel Abwechslung deckt zumindest schon einmal viel ab und unterstützt dich im Training grundlegend: Kohlenhydrate, Proteine und eine gute Portion Gemüse sind für eine ausgewogene Ernährung unerlässlich.
Bei den Kohlenhydraten unterscheidet man zwischen kurz- und langkettigen Kohlenhydraten. Die Kurzkettigen kann der Körper schneller verdauen, was zu einer schnellen Energiefreisetzung führt. Hierbei handelt es sich also um schnelle Energielieferanten (z.B. Energieriegel). Die langkettigen respektive komplexen Kohlenhydrate hingegen, setzen die Energie langsamer und stabiler frei und sorgen somit für eine gleichmässigere Blutzucker- und Energieversorgung.
Nebst den erwähnten Makronährstoffen (Kohlenhydraten, Fette und Proteine) benötigt dein Körper auch Mikronährstoffe (Mineralien und Spurenelemente). Für Sportler:innen respektive Läufer:innen sind vor allem Eisen, Magensium und Kalium (und Natrium = Salz) wichtig für die Sauerstoffversorgung, Muskelfunktion und für starke Knochen.
Achte darauf, dass du
deine Energiezufuhr erhöhst, sobald du dein Training intensivierst.
auch an Rest Days genügend isst. Dein Körper benötigt auch für die Regeneration Energie.
Genügend trinkst. Dein Körper verliert sehr viel Flüssigkeit während dem Training.
Wir stellen dir hier deshalb nicht DEN Ernährungsplan für dein Training vor, sondern haben für dich ein paar Tipps zusammengestellt.
VOR DEM TRAINING
Vor dem Training ist es wichtig, dass du deine Energiespeicher auffüllst, damit du genügend Power hast.
2-3 Stunden vorher:
Kohlenhydrate liefern schnelle Energie für dein Training, komplexe Kohlenhydrate setzen die Energie langsam frei und halten lange satt.
Proteine sind Bausteine für deine Muskeln und sorgen dafür, dass sich der Körper besser auf die Belastung vorbereiten kann.
Gesunde Fette
Beispiele: Vollkornbrot mit Avocado und Ei, Haferflocken mit Bananen und Nüssen, Quark mit Berren und Honig, Reiswaffeln mit Erdnussbutter und Banane.
30-60 Minuten vorher:
Leicht verdaulich
Schnelle Energiequellen
Beispiele: Energieriegel, Obst, Saft / Sportgetränke (Elektrolyte)
WÄHREND DEM TRAINING
Der menschliche Körper kann eine begrenzte Menge an Kohlenhydraten (in Form von Glykogen) speichern, die für etwa 90 bis 120 Minuten intensiven Ausdauersport ausreichen. Danach beginnt der Körper, die Energie anderweitig herzuholen. Das heisst, spätestens während deinen Long Runs musst du dich verpflegen und Flüssigkeit zuführen. Achte auch darauf, regelmäßig kleine Mengen zu trinken, um eine kontinuierliche Hydratation während des Trainings zu gewährleisten.
Tipp: Teste dich bereits während der Vorbereitungsphase durch Riegel, Gels, Drinks etc., und beobachte, wie dein Körper diese Energielieferanten aufnimmt.
NACH DEM TRAINING
Dein Lauftraining mag nach den abgespulten Kilometern vorbei sein, aber ab genau diesem benötigt dein Körper für die optimale Regeneration die passende Ernährung zum idealen Zeitpunkt nach der Belastung. So wird ein erfolgreiches Training massgebend unterstützt und die Regeneration ist erst noch besser. Achte deshalb auf folgende Punkte:
KOHLENHYDRATSCHUB
Fülle direkt nach der Belastung deine Kohlenhydratspeicher auf – entweder nach intensiven Intervallen noch vor dem Auslaufen oder direkt am Ende deines Long Runs.
PROTEIN-KOHLENHYDRATSCHUB
Nimm direkt nach dem Auslaufen eine Mischung aus Proteinen und Kohlenhydraten zu dir. Es gibt unzählige Shakes oder Riegel, die du zu dir nehmen kannst.
KOHLENHYDRAT- UND PROTEINREICHE VERPFLEGUNG
Verwende hierfür Basislebensmittel (also ein richtiges Mittag- oder Abendessen). Ca. 30-60 Minuten nach dem Training solltest du dich verpflegen, damit dein Körper optimal regenerieren kann.
AM TAG DES WETTKAMPFS
Es gibt eine Regel: Am Wettkampftag gibt es keine Experimente! Vermeide neue Lebensmittel und iss, was du in den letzten Wochen erfolgreich getestet hast, um Magenbeschwerden oder unerwartete Reaktionen zu vermeiden. Im Allgemeinen empfehlen sich Lebensmittel mit komplexen Kohlenhydraten und Vollkornprodukte für eine langsamere und gleichmässigere Energiefreisetzung.
