ALLTAGSTIPPS

Für eine optimale Energieversorgung sollte etwa drei bis vier Stunden vor dem Match eine Mahlzeit mit leicht verdaulichen Kohlenhydraten und einer Proteinquelle eingenommen werden. In der Halbzeit oder während eines Timeouts können schnell verfügbare Kohlenhydrate, beispielsweise in Form eines Drinks oder Gels, dabei helfen, die Leistungsfähigkeit aufrechtzuerhalten. Nach dem Match empfiehlt sich die Zufuhr von Proteinen, Kohlenhydraten und ausreichend Flüssigkeit, um die Regeneration zu unterstützen und die Energiespeicher wieder aufzufüllen. Antioxidantienreiche Lebensmittel wie Beeren und Gemüse sollten täglich auf dem Speiseplan stehen. Zudem sollte Krafttraining regelmässig integriert werden, da es einen wichtigen Beitrag zur Verletzungsprävention leistet.

AM MATCHTAG

Als Pre-Snack eignen sich Energy-Riegel, Datteln oder Bananen, um die Energiespeicher vor dem Match aufzufüllen. Koffein kann in einer Dosierung von 2–3 mg pro Kilogramm Körpergewicht vor dem Match eingesetzt werden, um Konzentration und Leistungsfähigkeit zu unterstützen. Während des Spiels empfiehlt sich ein isotonischer Drink zur Versorgung mit Kohlenhydraten und Natrium. Zusätzlich können Gels verwendet werden, um während des Matches 30–60 g Kohlenhydrate pro Stunde zuzuführen; bei Belastungen von mehr als 40 Minuten ist dies besonders sinnvoll. Nach dem Match unterstützt ein Recovery Drink mit Protein und Kohlenhydraten die Regeneration und die Wiederauffüllung der Energiespeicher.

WERTVOLLE NÄHRSTOFFE IM ALLTAG

Kreatin: 3–5 g pro Tag zur Unterstützung der Energiebereitstellung und Kraftentwicklung.

Magnesium: 300–400 mg pro Tag zur Förderung der Muskelfunktion und Energieproduktion.

Protein: 1,4–1,6 g pro Kilogramm Körpergewicht täglich zur Unterstützung von Muskelaufbau und Regeneration.

Omega-3: 1,5–2 g EPA/DHA pro Tag zur Förderung der Entzündungsbalance und Regeneration.

B-Komplex oder Multivitamin: zur Unterstützung der Energiebereitstellung und Regeneration.