TAPERING

Tapering ist ein wichtiger Bestandteil der Vorbereitung auf einen Wettkampf und bezieht sich auf die Phase, in der das Trainingsvolumen vor dem Lauf reduziert wird. Diese Phase dient dazu, dem Körper die notwendige Erholung zu ermöglichen, damit er am Wettkampftag seine maximale Leistung abrufen kann.

Hier sind einige wichtige Punkte zum Tapering vor einem Wettkampf:

ZIEL DES TAPERINGS

Das Hauptziel des Taperings ist es, die Erholung zu maximieren und gleichzeitig die Fitness zu erhalten. Während des Trainings hast du deine Muskeln, dein Herz-Kreislaufsystem und deine Ausdauer stark beansprucht. In der letzten Phase vor dem Rennen solltest du den Körper „entlasten“, um alle Energiereserven aufzufüllen und die Ermüdung zu reduzieren.

DAUER DES TAPERINGS

In der Regel dauert das Tapering zwischen 2 und 3 Wochen vor dem Wettkampftag. Eine kürzere Reduktion (etwa 1 Woche) könnte für Anfänger:innen oder weniger erfahrene Läufer:innen ausreichend sein, während erfahrene Läufer:innen möglicherweise bis zu 3 Wochen vor dem Rennen das Trainingsvolumen reduzieren.

• 3 Wochen vorher: Reduziere das Gesamtvolumen auf etwa 70-80% des normalen Trainingsumfangs.

• 2 Wochen vorher: Setze die Reduktion auf etwa 50-60% fort.

• 1 Woche vorher: Führe nur noch kurze, lockere Einheiten durch (etwa 30-40 Minuten) und konzentriere dich auf das Erholen.

INTENSITÄT DES TRAININGS

Die Intensität des Trainings sollte im Tapering erhalten bleiben. Das bedeutet, dass du weiterhin einige Tempoeinheiten oder kürzere Intervalle einbauen kannst, um deine Geschwindigkeit und Ausdauer zu erhalten. Es ist jedoch wichtig, dass diese Einheiten nicht zu ermüdend sind, sondern dazu dienen, die Muskulatur aktiv zu halten, ohne den Körper zusätzlich zu belasten.

MENTALE VORBEREITUNG

Neben der körperlichen Erholung spielt auch die mentale Vorbereitung eine Rolle im Tapering. Da du weniger trainierst, könnten Zweifel oder Unsicherheiten aufkommen, ob du genug getan hast. Nutze diese Zeit, um dich mental auf den Marathon einzustellen, eine positive Einstellung zu entwickeln und dich auf deine Zielsetzung zu konzentrieren.

ERNÄHRUNG UND HYDRATION

Während des Taperings ist es besonders wichtig, auf deine Ernährung und Flüssigkeitszufuhr zu achten. Deine Kohlenhydratspeicher sollten voll sein, um am Wettkampftag genügend Energie zu haben. Dies bedeutet, dass du möglicherweise deine Kohlenhydrataufnahme während des Taperings etwas erhöhen solltest, um die Glykogenspeicher zu maximieren (oft als «Carb-Loading» bezeichnet).