REGENERATION
Die Wichtigkeit der Regeneration für die sportliche Leistungssteigerung wird beim Superkompensationsmodell besonders deutlich. Wir werden nicht beim Training, sondern erst in der nachfolgenden Erholungsphase leistungsfähiger. Dieser Prozess der Regeneration lässt sich mit entsprechenden Tools und Techniken begünstigen. Vor allem im Laufsport haben erholungsfördernde Massnahmen einen hohen Stellenwert. Muskulatur und Gelenke werden beim Laufsport stärker belastet als bei anderen Sportarten, bei welchen das Körpergewicht nicht bei jedem Schritt aufgefangen werden muss.
ROLLOUT DER PLANTARFASZIE
Ziel
Entspannung und Pflege der Fusssohlenfaszie (PF).
Hilfsmittel
BLACKROLL Mini
Funktion
Die PF funktioniert gleichzeitig als Stossdämpfer und Trampolin. Sie ermöglicht dem Fuss (dieser besteht aus 26 Knochen und 33 Gelenken) und unserem Körper dynamische und elastische Bewegungen.
Ablauf
Mit zügigen Rollbewegungen werden die Faszien im Warm-up aktiviert und befeuchtet. Anschliessend geht man in langsames, druckvolles Rollen vom Vorfuss bis zur Ferse über. Auf besonders druckempfindlichen Stellen, so genannten «Hot Spots»*, verharren und in die Tiefe gehen. Durch Beugen und Strecken der Zehen kann das Gewebe zusätzlich mobilisiert werden. Das Ausrollen wird durch beruhigende, grossflächige Rollbewegungen beendet.
Wirkung
Wiederherstellung und Erhaltung der Beweglichkeit und Elastizität der PF. Regelmässige Rollouts können gegen Fersensporn, Plantarfasziitis, Haglund Ferse und Achillessehnenprobleme vorbeugen.
*Hot Spots können Triggerpunkte, Verklebungen, Akkupunkturpunkte etc. sein.
ROLLOUT DER WADENMUSKULATUR
Ziel
Entspannung der hinteren Unterschenkelmuskulatur.
Hilfsmittel
BLACKROLL Twin, Standard, Duo Ball 12 oder 08.
Funktion
Der untere Teil (M. soleus oder Schollenmuskel) dämpft beim Vor- und Mittelfusslaufen die Aufprallkräfte. Der obere Teil (M. Gastrocnemius oder Zwillingswadenmuskel) ermöglicht es uns, kräftig vom Boden abzustossen.
Ablauf
Mit einigen umfangreichen Rollbewegungen von der Achillessehne bis zur Kniebeuge, mittig und seitlich innen und aussen, wird das Gewebe auf das intensivere Ausrollen vorbereitet. M. Soleus: Von der Ferse her bis über die Mitte des Unterschenkels langsam und druckvoll rollen. Auf «Hot Spots» verharren und in die Tiefe gehen. Durch Bewegungen des Fusses (Anziehen, Strecken, Kreisen) wird Gewebe zusätzlich stimuliert. M. gastrocnemius: Das Bein gestreckt auf die Rolle legen, Fussspitze nach innen kippen und obere Innenseite der Wade bearbeiten. Anschliessend Fusspitze nach aussen kippen und den äusseren Anteil ausrollen. Mit einigen beruhigenden Ausrollbewegungen abschliessen.
Wirkung
Entspannung der Wadenmuskulatur, beschleunigen die Erholung. Kombiniert mit Dehnübungen ist das eine sehr effektive Massnahme, um Verkürzungen und Verhärtungen der Achillessehne entgegenzuwirken, welche schon beim Tragen von leichten Absätzen (z.B. Joggingschuhe) auftreten können.
ROLLOUT DER SCHIENBEINMUSKULATUR
Ziel
Entspannung der vorderen, seitlichen Schienbeinmuskulatur (M.tibialis anterior).
Hilfsmittel
BLACKROLL Duoball 08, Twin, Blackroll Standard, Min.
Funktion
Die vordere Schienbeinmuskulatur ist von grosser Bedeutung an der Bewegung des Fussgelenkes. Sie wird beim Kraftaufbau und der Entspannung meist vernachlässigt und ist deshalb häufig verspannt.
Ablauf
Rollende Bewegungen sind auf dem schlanken Muskel nicht gut möglich, zudem können die erstmaligen Behandlungen sehr schmerzhaft sein. Beginne daher mit sanftem Druck und verweile eine kurze Zeit auf den verhärteten Stellen. Erkunde gleichzeitig den Verlauf und die Form dieses schlanken, flachen Muskels. Später kannst du den Druck steigern und mit Fussbewegungen das Gewebe zusätzlich stimulieren. Neben dem M. tibialis anterior können auch weitere seitliche Schienbeinmuskeln und Faszien behandelt werden, falls Verhärtungen und Triggerpunkte vorhanden sind.
Wirkung
Entspannung der vorderen und seitlichen Schienbeinmuskulatur, Aufspüren von Dysbalancen zwischen Waden- und Schienbeinmuskulatur, Verbesserung der Durchblutung und des Stoffwechsels, Förderung der Verschiebungs- und Gleitfähigkeit zwischen den Faszien, verhindern von Bindegewebsverklebungen.
ROLLOUT DER OBERSCHENKELMUSKULATUR
Ziel
Entspannung des M. quadriceps femoris.
Hilfsmittel
BLACKROLL Twin, Standard, grosser Duo Ball.
Funktion
Der vierköpfige Oberschenkelmuskel stabilisiert das Knie beim Laufen, dämpft die Aufprallkräfte und treibt uns vorwärts. Er ist einer der wichtigsten Muskeln beim Sporttreiben, darum finden wir dort oft die meisten Verhärtungen.
Ablauf
Mit einigen grossflächigen Einrollbewegungen, bereiten wir das Gewebe auf die Behandlung vor. Gleichzeitig überprüfen wir unseren «Tageszustand» und merken uns die «Hot Spots» (HS). Anschliessend rollen wir den gesamten Oberschenkel in drei Bahnen aus (1. Mitte, 2. leicht seitlich aussen, 3. innen in Knie nähe). Starte möglichst nahe am Knie und rolle möglichst lange auf dem Verlauf des Muskels. Starte beim Knie und rolle im Zeitlupentempo zum ersten Hot Spot. Möglichkeiten 1. Verweile auf dem Punkt 2. Bewege die Rolle in Millimeterschritten 3. Verharre auf dem HS und beuge und strecke das Bein. Alle Varianten können sehr gut miteinander kombiniert werden. Beende das Rollout mit entspannenden Ausrollbewegungen und/oder Stretchingübungen.
Wirkung
Durch die gezielte Entspannung der Oberschenkelmuskulatur, erreichen wir auch eine Entspannung der hinteren Oberschenkelmuskulatur, der Knie und unserer Hüfte. Die vordere Oberschenkelmuskulatur arbeitet ständig gegen die Schwerkraft. Sie ist deshalb kräftig, bedarf aber auch einer speziellen Pflege!
ROLLOUT DER GESÄSSMUSKULATUR
Ziel
Entspannen der Gesässmuskeln (M. gluteus maximus, M. gluteus medius, M. gluteus minimus), des M. piriformis («birnenförmiger» Hüftmuskel) und des Oberschenkelbindespanners (M. tensor fasciae latae).
Hilfsmittel
BLACKROLL Ball 08 oder 12, Twin, Standard, Mini.
Funktion
Diese Muskeln sind für die Hüftstreckung und die Stabilisierung des Beckens im Einbeinstand zuständig. Obwohl diese Muskeln für die Fortbewegung und der Vermeidung von typischen Laufsportverletzungen sehr wichtig sind, werden sie meist vernachlässigt.
Ablauf
Zur Vorbereitung des Gewebes und dem ersten Aufspüren von Verhärtungen in leicht seitlicher Körperposition, grossflächige Rollbewegungen auf einer Gesässhälfte ausführen. Anschliessend 2–4 HS suchen und bearbeiten. Die schmerzhaften Punkte so lange komprimieren, bis der Schmerz abnimmt. Durch kreisförmige Bewegungen des Beines kann die Intensität gesteigert werden. Für einen optimalen Effekt die Behandlung mit Dehnübungen beenden. Entspannung des seitlichen Oberschenkels Lege dich seitlich, mit gestreckten Beinen auf das Tool. Lokalisiere den M. tensor latae und wiederhole den Ablauf wie oben beschrieben.
Wirkung
Lösung von Hüftblockaden, Förderung der Regenerationsprozesse, gegen Verkürzungen des Oberschenkels wegen häufigem Sitzen, Entspannung des seitlichen Oberschenkels (Tractus illiotibialis).
