ALLTAGSTIPPS

Für ein optimales Training und eine gute Regeneration sollten nach jeder Trainingseinheit Proteine und Kohlenhydrate zugeführt werden. Zusätzlich empfiehlt es sich, proteinreiche Snacks in den Alltag zu integrieren. Insgesamt sind drei Hauptmahlzeiten sowie zwei Snack-Mahlzeiten pro Tag sinnvoll, wobei jede Mahlzeit eine Proteinquelle enthalten sollte. Ausreichender Schlaf spielt ebenfalls eine wichtige Rolle für Leistung und Erholung – angestrebt werden mindestens sieben bis acht Stunden pro Nacht.

PROTEINREICHE ERNÄHRUNG

Ein proteinreiches Frühstück kann beispielsweise aus Müsli mit Skyr, Haferflocken, Chiasamen, Beeren und einem Esslöffel Proteinpulver bestehen. Zum Mittag- und Abendessen werden pro Mahlzeit etwa 30–40 Gramm Protein empfohlen, um Muskelaufbau, Regeneration und Leistungsfähigkeit optimal zu unterstützen.

WERTVOLLE NÄHRSTOFFE & PRODUKTE

Protein/Isoclear: 1,6–2,0 g/kg Körpergewicht (Muskelaufbau & -erhalt)

Kreatin: 3–5 g/Tag (Muskelvolumen & -kraft)

BCAA/EAA: vor oder nach dem Training (Muskelproteinsynthese)

Omega-3: 1,5–2 g EPA/DHA/Tag (Entzündungsbalance & Regeneration)

Zink: 10–20 mg (Regeneration, Reparatur und Testosteron)

Magnesium: 300–400 mg (Muskelfunktion & Energieproduktion)

Ashwagandha: v. a. bei Training am Abend (Stressreduktion & Regeneration)