ALLTAGSTIPPS

Etwa zwei bis drei Stunden vor dem Training empfiehlt sich eine Mahlzeit mit leicht verdaulichen Kohlenhydraten und einer Proteinquelle, um den Körper optimal auf die Belastung vorzubereiten. Rund 30 bis 60 Minuten vor Trainingsbeginn kann ein kleiner Kohlenhydrat-Snack, beispielsweise eine Banane, Datteln oder ein Riegel, zusätzliche Energie liefern. Nach dem Training sollten Proteine und Kohlenhydrate aufgenommen werden, um die Regeneration zu unterstützen und die Energiespeicher wieder aufzufüllen. Gels sollten bereits im Training getestet werden, um die individuelle Verträglichkeit zu prüfen, und nicht erstmals am Wettkampftag eingesetzt werden. Während der Belastung wird eine Flüssigkeitszufuhr von etwa 0,7 bis 1,2 Litern pro Stunde empfohlen. Darüber hinaus kann die Regeneration aktiv durch Massnahmen wie Blackroll-Anwendungen oder den Einsatz eines Massageballs unterstützt werden.

WERTVOLLE NÄHRSTOFFE & PRODUKTE

Carbs (Drink/Gels): je nach Trainingsintensität und -dauer werden vor und während dem Training 20–60 g Kohlenhydrate pro Stunde empfohlen.

Kreatin: 3–5 g pro Tag zur Unterstützung von Muskelvolumen und Muskelkraft.

Protein/Isoclear: 25–35 g pro Mahlzeit oder als Shake zur Förderung von Leistungsfähigkeit und Regeneration.

Elektrolyte mit Natrium: besonders wichtig bei starkem Schwitzen, um den Flüssigkeits- und Elektrolythaushalt aufrechtzuerhalten.

Koffein: 2–4 mg pro Kilogramm Körpergewicht vor dem Training zur Unterstützung von Fokus und Leistungsfähigkeit.

L-Citrullin (Supplement): 6–8 g vor dem Training zur Förderung von Durchblutung, Pump-Effekt und Trainingsoutput.

Omega-3 & Antioxidantien: zur Unterstützung der Entzündungsbalance und Regeneration.