LAUFTECHNIK – ABSTOSSEN, FLIEGEN, LANDEN
Beim Laufen befindet man sich entweder am Boden oder in der Luft. Die Phase auf dem Boden ist anstrengend, die Phase in der Luft macht Spass!
Bei Hobbyläufer:innen misst man durchschnittlichen eine Bodenkontaktzeit von 350 Millisekunden und eine Schrittfrequenz von 160 Schritten pro Minute. Dies bedeutet, dass sie während einer Stunde Joggen 56 Minuten auf dem Boden am «Arbeiten» und nur während 4 Minuten in der Luft am «Fliegen» sind. Ein Profi berührt den Boden nur kurz (160mS) und läuft mit einer Schrittfrequenz von 200 Schritten pro Minute. Somit fliegt er während einer Stunde 28 Minuten durch die Luft! Das Lauftechniktraining sollte daher darauf abzielen, die Zeit in der Luft zu verlängern. Kann eine Hobbyläuferin oder ein Hobbyläufer seine Flugzeit verdoppeln, dann macht der Lauf direkt doppelt so viel Spass.
Hier zeigen wir dir, wie du deine Flugphase verbessern kannst. Baue diese Übungen regelmässig in dein Lauftraining ein und du wirst schon bald merken, dass du Fortschritte machst.
ÜBUNGEN FÜR DIE VERBESSERUNG DES ABSTOSSES
FUSSGELENKSARBEIT
Versuche dynamisch und mit einer hohen Frequenz aus dem Fussgelenk abzustossen. Die Fussspitzen bleiben aber praktisch auf dem Boden. Mit dieser Übung zeigst du deinem Körper auf, was maximal möglich wäre. Ein explosiver Abstoss ist die Grundvoraussetzung für einen dynamischen Laufstil. Er verlängert bei jedem Schritt die Flugphase um ein paar Zentimeter.
HOPSERLAUF
Mit dem Hopserlauf trainierst du die kurze Bodenkontaktzeit. Versuche gleichzeitig beidbeinig abzuspringen. Variiere mit der Höhe und Frequenz und zeige deinen Körper auf, dass eine kurze Bodenkontaktzeit der Schlüssel zum mehr «Fliegen» und weniger «Landen» ist.
SEILSPRINGEN
Springe beidbeinig wie einbeinig aus dem Fussgelenk. Achte dabei, dass deine Knie nur leicht gebeugt sind, sodass der Sprung wirklich aus dem Sprung- und nicht aus dem Kniegelenk kommt. So trainierst du sehr spezifisch deinen Abstoss und verbesserst diesen bei jedem Schritt um ein paar Zentimeter.
ÜBUNGEN FÜR DIE VERBESSERUNG DER FLUGPHASE
UNTERFERSEN
Versuche bei jedem Schritt die Ferse unter das Gesäss hochzuziehen und erhöhe die Frequenz. Achte darauf, dass du nicht in eine Sitzhaltung verfällst. Nach der Schrittauslösung holst du so den optimalen Bewegungsumfang raus. Dadurch schaffst du es, deine Flugphase zu verlängern.
KNIEHUB (SKIPPING)
Bringe bei jedem Schritt dein Knie möglichst weit (max. bis zur Horizontalen) nach oben und steigere die Frequenz. Achte darauf, dass du nicht in Rücklage gerätst. Durch diese Übung schaffst du es, die Belastung auf dein Kniegelenk zu minimieren. Du fällst viel weniger in den Schritt rein und dadurch nimmt die Belastung auf die passiven Kniestrukturen ab. Dank dieser Übung verlängerst du die Flugphase bei jedem Schritt um ein paar Zentimeter.
WAS IST EINE GUTE SCHRITTFREQUENZ?
SCHRITTLÄNGE UND SCHRITTFREQUENZ
Genau wie wir die Hebel der Arme durch einen möglichst geschlossenen Ellbogenwinkel verkürzen können, gelingt dies auch bei den unteren Extremitäten. Das Zauberwort heisst Anfersen! Durch einen kleineren Kniegelenkswinkel erreichen wir ein kleines Pendel und der Fuss setzt nach Beendigung der Schwungphase automatisch näher am Körperschwerpunkt auf. Dabei ist darauf zu achten, dass das Anfersen nur so weit ausgeführt wird, bis der Unterschenkel in der Schwungphase etwa parallel zum Boden steht.
Ein zu hohes Anfersen, bei dem der Fuss beinahe das Gesäss berührt, ist nur Sprintern vorbehalten. Bei Freizeitläufer:innen führt dies zu einer unökonomischen Laufbewegung. Ein zu niedriges Anfersen führt dazu, dass der Fuss in der Schwungphase zu dicht über dem Boden nach vorne geführt wird und so die Bewegung bremst. Oft wird dabei der Unterschenkel in einem Halbkreis am Körper vorbei nach vorne geführt.
