TIPPS FÜR DAS TRAINING:

15–30 Minuten vor dem Training eignet sich ein Snack mit schnellen Carbs wie Banane oder Dattel. Das Fuelling sollte im Training gezielt geübt werden, zum Beispiel mit Gels oder Sportdrink und Wasser. Nach intensiven oder langen Einheiten sollten Protein und Carbs innerhalb von 60–90 Minuten aufgenommen werden. Bei Hitze sollte die Salz- und Flüssigkeitszufuhr aktiv geplant werden und nicht erst bei Durst erfolgen.

Carbs (Gels oder Drinks): Bei Einheiten unter 60 Minuten reichen Wasser und Elektrolyte aus. Bei 60–90 Minuten werden 30–60 g Carbs pro Stunde empfohlen, ab 90 Minuten 60–90 g pro Stunde.

Elektrolyte sollten während Training und Wettkampf zugeführt werden.

Koffein: 2–4 mg pro Kilogramm Körpergewicht vor dem Training oder während des Wettkampfs.

Recovery Shake: innerhalb von 90 Minuten nach der Belastung.

Wertvolle Nährstoffe im Alltag:
Kreatin: 3–5 g pro Tag zur Energiebereitstellung.
Kollagen: 10–15 g pro Tag für Sehnen, Bänder und Gelenke.
Magnesium: 250–400 mg pro Tag für die Muskulatur.
Omega-3: 1,5–2 g EPA/DHA pro Tag zur Entzündungsbalance und Regeneration.
B-Komplex oder Multivitamin zur Energiebereitstellung und Regeneration.