JANINA - MARATHON
Janina aus dem Berner Oberland hat vor zwei Jahren mit dem Laufen angefangen und gleich so richtig losgelegt. Den Jungfrau Halbmarathon hat sie bei der ersten Teilnahme bereits in 2h 49 min absolviert und nimmt sich jetzt als nächste Challenge die Marathondistanz am 21. April 2024 vor. Verfolge hier Janina’s Marathon-Vorbereitungen. Mit wöchentlichen Updates gibt sie uns Einblick in ihr Training.
ALTER: 21 JAHRE
LÄUFER:IN SEIT: 2021
ZIELZEIT MARATHON: 04:00:00
GELAUFENE ZEIT: 03:43:06
MOTIVATION: IHREN ERSTEN MARATHON ABSOLVIEREN
STORE: THUN
Es ist geschafft! Janina hat ihren ersten Marathon bei absolut garstigen Bedingungen erfolgreich gemeistert und ist nach 03:43:06 über die Ziellinie gelaufen. Für sie war der Wettkampf unvergesslich. Einerseits natürlich, weil sie ihr gesetztes Ziel – den Marathon in unter 4 Stunden zu laufen – erreicht hat und andererseits, weil sie die Atmosphäre grandios fand.
Jetzt freut sie sich vor allem auf mehr Freizeit und dass sie ihr Training wieder nach Lust und Laune gestalten kann.
Der Countdown läuft: noch 7 Tage bis zum OCHSNER SPORT Zürich Marathon. Die Vorbereitungen sind so gut wie abgeschlossen und die Anspannung steigt. Hundert Gedanken schiessen durch den Kopf und dennoch steigt auch die Vorfreude nach 14 Wochen endlich an der Startlinie zu stehen, sich zu fokussieren und zu versuchen, die beste Performance abzurufen. Wie fühlt es sich an zu wissen, dass man so kurz vor seiner “Challenge” steht?
Jetzt gibt es das letzte Update von Janina vor dem Marathon:
WIE FÜHLST DU DICH EINE WOCHE VOR DEM OCHSNER SPORT ZÜRICH MARATHON?
WIE FÜHLST DU DICH EINE WOCHE VOR DEM OCHSNER SPORT ZÜRICH MARATHON? In meinem Körper spüre ich eine leichte Nervosität. Dennoch fühle ich mich körperlich und auch physisch sehr gut. Ich bin bereit für den Zürich Marathon. Ich freue mich sehr fest darauf und kann es kaum abwarten.
WORAUF FREUST DU DICH AM MEISTEN NACH DEM WETTKAMPF?
Ich freue mich sehr auf die emotionalen Momente während und nach dem Zürich Marathon. Auch auf die Personen, die mich während des Laufs unterstützen. Besten Dank schon im Voraus. Nach dem Marathon freue ich mich darauf, dass ich wieder nach Lust und Laune trainieren kann und dass ich mehr Freiheit habe.
HAST DU NEBST DEINER GESETZTEN ZIELZEIT (4H) NOCH EIN ANDERES ZIEL?
In gut zwei Wochen fällt der Startschuss zum OCHSNER SPORT Zürich Marathon! In den letzten 12 Wochen hat Janina so einiges in ihr Ziel – den Marathon in unter 4 Stunden zu laufen – investiert und stundenlang trainiert. Jetzt, 14 Tage vor dem Start, blickt Janina auf die letzten 12 Trainingswochen zurück und gibt uns Einblick in ihren aktuellen Trainingsstand:
BIST DU HAPPY WIE DEIN MARATHON-TRAINING GELAUFEN IST?
Bis Woche 11 war ich sehr zufrieden mit meinem Training, doch dann war mein Mittelfuss nach einem Training plötzlich angeschwollen und ich konnte den Fuss nicht mehr richtig belasten. Deshalb musste ich mein Training pausieren und ruhte mich aus. Als Ergänzung ging ich auf das Indoor-Bike, so konnte ich weiter trainieren, ohne grosse Belastung auf dem Fuss.
WIE IST DEIN GEFÜHL?
Da es mir körperlich und physisch sehr gut geht, fühle ich mich bereit für den Marathon. Dank der Unterstützung in meinem familiären Umfeld kann ich mich auch voll und ganz auf den Wettkampf fokussieren. Dafür bin ich sehr dankbar.
WAS MACHST DU IN DEN NÄCHSTEN ZWEI WOCHEN NOCH? WAS STEHT AUF DEINEM TRAININGSPLAN?
Ich reduziere meine Trainings und achte darauf, dass ich genügend Schlaf habe und mich gut erholen kann. Ich werde aber dennoch am kommenden Wochenende noch die Abfahrt am Allalin – Rennen bestreiten.
Wie wichtig ist die richtige Recovery nach dem Training?
Vik: Training macht müde! Erst durch die Erholung entsteht ein Trainingseffekt. Darum ist die Erholung genauso wichtig wie das eigentliche Training. Es wird durch richtiges Auslaufen eingeleitet und durch aktive Massnahmen wie zum Beispiel Stretching weiter gefördert.
Wie viel Zeit sollte man in Recovery Übungen investieren und wie wichtig sind diese Übungen?
Vik: Nach einem harten Training würde ich 15-20 Minuten locker auslaufen und weitere 10 Minuten in aktive erholungsfördernde Maßnahmen (z.B. Myofasciale Entspannung mit einer Foam-Rolle) investieren. Noch vor dem Auslaufen würde ich einen Kohlenhydratgel einnehmen und nach dem Foam-Rolling einen Protein-Shake oder -Riegel einnehmen. Danach geht es unter die Dusche und zu einer richtigen Mahlzeit. Abends kann man dann auch noch passive Recovery Massnahmen wie Sauna, Massage oder ein warmes oder kaltes Bad anwenden.
Top drei Recovery-Übungen für dich?
- Locker und wirklich sehr langsam Auslaufen
- Neurodynamisches Stretching
- Eisbad
Welche Rolle spielt die Ernährung direkt nach den Trainings? Was sollte man hier beachten?
Vik: Die Ernährung spielt eine sehr wichtige Rolle. Als erstes sollte man direkt nach der letzten harten Einheit die Flüssigkeits- und Kohlenhydratspeicher mit einem Sportgetränk und einem Gel auffüllen, nach dem aktiven Auslaufen einen Proteinschub (Riegel oder Shake) setzen. Nach der Dusche sollte dann so schnell wie möglich eine richtige Mahlzeit mit genügend Kohlenhydraten und Proteinen eingenommen werden. Vor dem Einschlafen kann man nochmals mit einem Shake eine Dosis Proteine zuführen.
Das Training für eine Marathonteilnahme nimmt einige Zeit in Anspruch und es ist nicht immer einfach, die Vorbereitungen für den Wettkampf mit dem Alltag zu vereinbaren und alles aneinander vorbeizubringen.
Nichtsdestotrotz hat Janina das Gefühl, dass sie das Training und ihren Alltag mit allem drumherum gut bewältigen kann und die Trainings nicht unter Zeitdruck ausführen muss. Da sie bei OCHSNER SPORT im Schichtprinzip arbeitet, kann sie jeweils vor oder nach ihrer Schicht noch eine Runde laufen gehen und hat trotzdem noch genügend Freizeit, um ihren anderen Hobbies nachzugehen. Wenn sie die Spätschicht hat, steht sie bereits um 05:30 Uhr auf und geht gleich für 1-1.5h Laufen. Um 8 Uhr hat sie das Training beendet und hat genügend Zeit zum Frühstücken und sich für die Arbeit fertigzumachen. Nach der Arbeit ist sie ca. um 21:00 Uhr zuhause. Bevor sie schlafen geht, dehnt sie jeweils noch ihre Muskeln ca. 30 Minuten. Um 22:00 Uhr ist dann Lichterlöschen angesagt.
JANINA'S TIPP
«Organisiere dich gut, bevor du mit dem Marathon-Training startest. Überlege dir, wann und wo du deine Trainingsläufe ausführen möchtest, und versuche das einzuhalten. So kommst du nicht in Zeitdruck. Achte auf jeden Fall auf deine Regeneration. Ich benötige jetzt viel mehr Schlaf als vorher und versuche an drei Tagen die Woche jeweils zwischen 20:00 und 21:00 Uhr schlafen zugehen.»
Es ist Halbzeit! In rund 7 Wochen findet bereits der OCHSNER SPORT Zürich Marathon 2024 statt. Janina erzählt uns, wie ihr Training momentan so läuft und womit sie zu kämpfen hat:
Kennst du die Runday Mondays bereits? Das ist der wöchentliche Lauftreff des OCHSNER SPORT Running Teams, wo Läufer:innen aller Stärkeklassen jeweils montags mit einem coolen Training in die Woche starten können. Auch Janina hat am Runday Monday in Thun teilgenommen und erzählt dir wie es war:
Starte auch du mit einem coolen Lauftraining in die Woche und nimm am Runday Monday in deiner Stadt teil. Dann komm einfach am gewünschten Standort vorbei und trainiere mit. Läufer:innen aller Stärkeklassen sind herzlich willkommen.
Jedes Mitglied des OCHSNER SPORT Run Squads hat einen individuellen Trainingsplan erhalten. Aber ein Punkt im Plan ist bei allen fünf Läufer:innen derselbe: Pro Woche steht ein Training in einer anderen Sportart auf dem Programm.
Janina hat sich fürs unter anderem fürs Langlaufen entschieden. Im Winter ist Janina nebst dem Lauftraining sehr viel auf den Langlaufski. Im Sommer ist sie zudem oft mit dem Mountainbike unterwegs. Übers ganze Jahr hinweg turnt sie zweimal in der Woche beim Turnverein mit.
Janina geht jedes Jahr an den Engadiner Skimarathon, der ihr sehr viel Freude bereitet. Mit dem Langlauftraining bereitet sie sich im Winter auf die Sommersaison vor. Das Mountainbikefahren ist für sie ein zusätzlicher Ausgleich zum Ausdauertraining. Sie findet darin weiteres Selbstvertrauen. Turnen tut sie, seit sie klein ist, weshalb sie sich ein Leben ohne Turnsport gar nicht mehr vorstellen könnte. Es kräftigt ihren Körper und sie kann sich ein gutes Körpergefühl aufbauen.
Keines ihrer Alternativtrainings ist für Janina ein Muss. Sie übt alle ihre Trainings freiwillig und mit sehr viel Freude und Motivation aus. Ohne die Alternativtrainings ist sie nicht sie selbst.
14 Wochen Training: Das ist ganz schön lange. Hobbysportler:innen wie auch Profis erleben immer wieder absolute Highs und Lows. Janina gibt uns einen kurzen Einblick, wie es um ihre Motivation steht:
TIPPS VON VIK
Viks Tipps für die Motivation
Das wichtigste bei Motivationsproblemen ist ein klares Ziel, und dass man dies auch gegenüber seinen Freund:innen kommuniziert hat. Dies ist bei unseren Run Squads natürlich der Fall. Aber auch sie laufen ab und zu am Anschlag und da gebe ich ihnen immer den Tipp, dass solche Tiefs im Startgeld zum Ochsner Sport Zürich Marathon inbegriffen sind ;-) Es gehört einfach zum Leben, dass nicht immer alles wie geplant verläuft. Wichtig ist aber, dass man sich nicht zu sehr unter Druck setzt. Läuft es mal nicht so beim Training, dann kann auch mal das Motto “just do it!” sein. Ich schaue bei einem solchen Training gar nicht mehr auf meine Garmin Sportuhr, sondern zieh es einfach durch. Gemacht ist immer noch besser als nicht gemacht. Und die Zeit ist dann halt für einmal zweitrangig. Aber klar kann ich nicht bei jedem Training so vorgehen. Darum ist es wichtig, dass man mit dem Erreichen von kleinen Zwischenzielen die Motivation immer wieder neu entfacht.
- Kommuniziere dein Ziel
- Denke bei jedem Training an dein Ziel und mach dir dadurch bewusst, für was du jetzt gerade trainierst.
- Wenn es mal gar nicht läuft, dann lass die Sportuhr unter der Jacke und laufe nur nach Gefühl. Training irgendwie gemacht ist immer noch besser als Training gar nicht gemacht.
- Setze Prioritäten – zu viel Zeit haben die wenigsten. Jetzt hat der Ochsner Sport Zürich Marathon oberste Priorität.
Janina steckt mitten in den Vorbereitungen für den OCHSNER SPORT Zürich Marathon 2024. Das heisst: die Trainings müssen voll durchgezogen werden, auch wenn es draussen so richtig nass und kalt ist. Jetzt ist es umso wichtiger sich richtig anzuziehen und aufzuwärmen damit man sich nicht erkältet.
Bei 0 Grad Außentemperatur trägt Janina immer hohe Socken, lange Hosen mit einem Windschutz, ein langes Longsleeve sowie eine Windjacke gegen Schnee und Wind. Zusätzlich ein Schlauchschal, ein Stirnband und leichte Handschuhe. Die Schuhe sind wasserdicht und haben ein leichtes Profil. Bei längeren Läufen greift sie zudem auf eine Running-Weste zurück, wo sie nebst Wasser auch Gels, Riegel und ein Ersatz Longsleeve verstauen kann. Was bei Janina auch nie fehlen darf: Kopfhörer.
Wenn das Outfit sitzt, geht’s ans Aufwärmen. Janina wärmt sich im Winter jeweils an der Wärme auf. Sie mobilisiert ihre Gelenke und Muskeln für mehrere Minuten, sie achtet bei kälteren Temperaturen darauf, dass sie ein längeres Warm-Up macht und sich dann anschliessend 10 Minuten locker einläuft.
TIPPS VON VIK
Wie soll man sich bei kalten Temperaturen anziehen fürs Training?
Sehr häufig zieht man sich bei kalten Temperaturen zu warm an, da man vor dem Training auf den Balkon steht, um zu entscheiden, was man sich überzieht. Ideal angezogen ist man, wenn man während den ersten 10 Minuten des Trainings leicht friert. Sobald der Körper aufgewärmt ist, sollte man es dann aber angenehm warm haben, ohne dass man dabei zu fest ins Schwitzen gerät.
Wie soll man sich für die verschiedenen Trainings anziehen im Winter?
Sobald ein Training aus Warm-up - Intervalleinheit - Cool-down besteht, sollte man zum Ein- und Auslaufen eine Schicht mehr anziehen, welche man dann während dem Intervalltraining irgendwo deponiert oder sich umbindet. Es empfiehlt sich auch ein trockenes Shirt als Reserve dabei zu haben, welches man sich nach dem Intervall-Training für das Auslaufen als Firstlayer überzieht. Bei einem normalen Dauerlauf benötigt man eigenlich nur ein Tenue vom Start bis ins Ziel.
Running-Outfit im Winter: Wichtig zu wissen
Der größte Wärmeaustausch findet am Kopf statt. Daher unbedingt immer auch eine Mütze oder ein Stirnband tragen, welche man zum Beispiel während dem Intervall-Training auszieht und es sich dann beim Auslaufen wieder überziehen kann. Achte darauf das die erste Schicht auf dem Körper die Feuchtigkeit gut vom Körper wegtransportiert.
Wie soll man im Winter / bei kälteren Temperaturen das Warm-Up gestalten?
Was gilt es zu beachten? Den ersten Teil des Warm-Up’s (Gelenke aufwärmen via Hüftekreisen, Kniekreisen etc.) kann man gut noch im Haus drin absolvieren. Sobald man draußen ist, sollte man immer in Bewegung sein. Reduziere bei kalten Temperaturen aber anfangs das Tempo noch etwas mehr und laufe dich langsam in die Zielgeschwindigkeit hinein.
Inwiefern ist das Warm-Up im Winter anders als im Sommer (resp. bei warmen Temperaturen)?
Das Warm-Up im Winter benötigt etwas mehr Zeit, da die Ausgangstemperatur der Muskulatur in der Regel tiefer ist. Bzw. der anfängliche “Kälteschock” zuerst eine Gegenreaktion auslöst. Deswegen sollte man sich im Winter beim Warm-Up etwas mehr Zeit lassen.
Ein Tipp zum Schluss
Winter Warm-Up so gestalten, dass man am Schluss nochmals zuhause vorbeiläuft, um dort z.B. eine Jacke oder eine zusätzliche Zwischenschicht zu deponieren.
Damit Janina optimal und ohne Einschränkungen nach ihrem Trainingsplan trainieren kann, ist natürlich die passende Ausrüstung massgebend. Wenn ein Runningschuh nicht richtig sitzt und passt, kann der Spass am Laufen ganz schnell vorbei sein. Deshalb wurde bei der dynamischen Laufanalyse im OCHSNER SPORT PRO in der Europaallee der beste Schuh für Janina gesucht. In 3 Schritten wurde der Fuss gescannt und ausgemessen, das Abrollverhalten analysiert und der Laufstil in der Videoanalyse genau unter die Lupe genommen.
Bei Janina wurde festgestellt, dass sie eine leichte Überpronation hat. Das heisst, dass ihr Fuss bei der Abrollbewegung leicht nach innen knickt. Deshalb kommt für sie ein leicht gestützter Schuh in Frage. Im On Cloudrunner hat sie genau das gefunden. Durch die leichte Stützung und den etwas breiteren Schnitt, kann sie auch auf längeren Distanzen immer schön abrollen.
Der ON Cloudrunner bietet dank seiner breiteren Sohleneinheit eine sehr stabiles Abrollverhalten, insbesondere auch für Läufer:innen, die etwas nach innen knicken. Dank der CloudTec-Dämpfung und der Wiegekonstruktion unterstützt dich dieser Schuh bei jedem Schritt optimal. Ein passender Schuh für die langen Distanzen.
Vik empfiehlt allen Läufer:innen eine Laufanalyse zu machen, denn nicht nur Einsteiger:innen profitieren, sondern auch ambitionierte Läufer:innen. Je fitter man ist, desto mehr verändert sich die Muskulatur und somit das Abroll- / Abstossverhalten. Mit den passenden Schuhen an den Füssen wird der Trainingseffekt nochmals grösser.
Alle 6-12 Monate macht eine solche Analyse definitiv Sinn. Je mehr Lauferfahrung man hat, desto länger kann man mit einer Laufanalyse auch zuwarten. Aber grundsätzlich empfiehlt er nach maximal 2 Jahren die nächste Laufanalyse zu machen.
OCHSNER SPORT bietet die dynamische Laufanalyse kostenlos an. Buche jetzt online deinen Termin in deinem gewünschten Store und finde gemeinsam mit den OCHSNER SPORT Running Expertinnen und Experten den perfekten Laufschuh für dich.
Anfangs Januar hiess es für Janina: Ab zum Laktatstufentest für die Standortbestimmung. Im Sportzentrum Kerenzerberg wurde bei Dr. med. Peter Züst und der Sportwissenschaftlerin Elena Roos der Laktatstufentest durchgeführt. Die stufenweise ansteigende Belastung beim Test führt zur Erhöhung der Herzfrequenz, des Laktats und des Belastungsempfinden. Nach jeder Belastungsstufe wurde Janina für die detaillierte Auswertung ihrer Leistung Blut genommen. Die Resultate des Tests erklärten Dr. med. Züst und Elena Roos anschliessend und dienten als Grundlage für die Gestaltung des Trainingsplans, welcher Viktor Röthlin für Janina erstellt hat.
Für Janina war der Test komplettes Neuland. Sie freute sich auf die unbekannte Herausforderung und war schlussendlich positiv überrascht, wie gut ihr Test lief. Da sie sich kurze Zeit vorher noch eine Erkältung eingefangen hatte, war sie sich nicht sicher, wie fit sie ist, da sie immer wieder von Hustenanfällen geplagt wurde. Schlussendlich war sie aber mehr als happy mit ihrem Resultat.
Ihr Testergebnis hat aufgezeigt, dass sie sich in den nächsten Wochen vor allem Trainings im anaeroben* Bereich und längere Läufe absolvieren wird.
VIK'S EINSCHÄTZUNG
Auch Vik war während des Laktatstufentests vor Ort und hat sich die Leistungen und Testergebnisse von Janina angeschaut. Aufgrund des Ergebnisses von Janina hat er folgende Einschätzung für die nächsten Wochen bis zum OCHSNER SPORT Zürich Marathon:
«Obwohl Janina einen solchen Test zum ersten Mal gemacht hat, konnte sie sich auf dem Laufband so richtig schön ausbelasten. Aufgrund der Resultate hat sie das Potential, den Marathon in 3h40 zu laufen und würde somit ihr Ziel von einer sub 4h Zeit locker erreichen. In den nächsten Wochen geht es nun aber darum, das hohe Tempo, welches sie am Test erzielt hat, auf eine sehr lange Laufdauer auszubauen. Denn mit 3’ Stufendauer hat sie bis jetzt nur bewiesen, dass sie schnell laufen kann.»
Wir sind gespannt, ob Janina nach der 14-wöchigen Vorbereitung Viks Einschätzung am OCHSNER SPORT Zürich Marathon bestätigen kann oder nicht. Verfolge hier ihr Training.
*Die anaerobe Schwelle ist die höchste Belastungsintensität, die du über einen längeren Zeitraum aufrecht erhalten kannst, ohne dass sich Laktat in deinem Blut akkumuliert. Oberhalb dieser Schwelle entsteht mehr Laktat als die Muskeln abbauen können. Je höher der Laktatspiegel ist, desto weniger lang kann die Tätigkeit mit dieser Intensität ausgeführt werden. Das Ziel ist also, eine möglichst hohe anaerobe Schwelle zu haben. Diese kann vor allem mit Intervall-Trainings erhöht werden.